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Si bien seguir una dieta vegetariana reduce el riesgo de varias enfermedades crónicas, es mucho más importante llevar un estilo de vida saludable que simplemente eliminar los productos de origen animal. Los vegetarianos y los veganos pueden adquirir los mismos hábitos de alimentación y estilo de vida poco saludables que los omnívoros: por ejemplo, favorecer alimentos asequibles, populares y fáciles de preparar y descuidar las frutas y verduras en favor de dulces veganos de delicioso sabor cuya tentación es difícil de resistir.
Una dieta vegetariana es una base sólida sobre la que construir un estilo de vida saludable. Para fortalecer esta base, permíteme ofrecerte 10 consejos que fortalecerán tu determinación de mantener el sentido común y la perseverancia.
1. Ingesta de sodio
El adulto vegetariano estadounidense promedio consume de 4 a 6 veces más sodio del necesario, pero un poco menos que los estadounidenses omnívoros. La mayor parte del sodio proviene de los alimentos procesados: "cenas de televisión" (carne o pescado con una guarnición envuelta en papel de aluminio o plástico) y pastel de carne, así como alimentos vegetarianos salados como pretzels, sopas en bolsas, nueces saladas y alimentos preparados. alimentos Es poco probable que pueda decir exactamente cuánto sodio contiene una cena en un restaurante, pero podemos decir con seguridad que la cantidad es probablemente considerable. No hace falta decir que aumenta la ingesta total de sodio.
¿Cuáles son los peligros de consumir demasiado sodio?
Una dieta rica en sal es una de las principales causas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, un aumento de sodio en la dieta conduce a una pérdida de calcio; este hecho puede ser de particular interés para los veganos cuya dieta es baja en calcio. Hagamos los cálculos. Si consume menos de 1500 mg de sodio al día (o no más de 400 mg por comida, dejando espacio para los refrigerios), lo está haciendo muy bien.
2. Azúcar
“¿Cuánto cuestan esas galletas veganas que se exhiben en la ventana?” Antes de hacer esta pregunta, recuerda que no hay necesidad de azúcar adicional! Y si las afirmaciones sobre el sodio son ciertas para el azúcar, los vegetarianos consumen la misma cantidad de azúcar que el estadounidense promedio: alrededor de 100 libras al año. La mayor parte de este azúcar proviene del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que se encuentra comúnmente en refrescos y jugos.
Los efectos sobre la salud del exceso de azúcar definitivamente no son "dulces". La obesidad puede provocar diabetes, cáncer y enfermedades del corazón. Además, casi nadie está ansioso por pasar más tiempo en la silla del dentista, luchando contra los agujeros. Y los alimentos con alto contenido de azúcar a menudo desplazan a las frutas y verduras de las que tu madre te hablaba constantemente sobre los beneficios. La mejor opción es consumir la menor cantidad de azúcar posible.
3. Granos enteros
Otro problema con las galletas veganas en la ventana es la harina blanca. La harina blanca es el producto que queda después de que se ha procesado el trigo y se han eliminado el salvado y los gérmenes, fuentes de la mayor parte de la fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales en los cereales integrales.
Por lo tanto, estos los productos elaborados con arroz blanco y harina blanca (pasta, pan, etc.) son pálidas imitaciones de “generadores de energía” como los cereales integrales. Trate de elegir alimentos elaborados con granos integrales. En tus restaurantes asiáticos favoritos, pide arroz integral; Coma más panes y pastas integrales, y más cebada, quinua, amaranto, trigo sarraceno, espelta y kamut. Mantenga los granos enteros en su dieta; el marrón es maravilloso.
4. Grasas buenas y malas
Si bien muchos vegetarianos se enorgullecen de su bajo consumo de grasas animales, sus dietas pueden contener cantidades significativas de grasas saturadas, de productos lácteos y huevos, aceites de palma y coco, y grasas trans, de aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Las grasas trans también se encuentran en productos horneados, margarina y alimentos fritos. Las grasas saturadas y trans aumentan significativamente el riesgo de enfermedades del corazón. Las grasas más saludables son el aceite de oliva, el aceite de canola y los aceites de aguacates enteros, nueces y semillas.
Los vegetarianos también deben tener en cuenta las grasas omega-3 (que se encuentran comúnmente en el pescado). Las grasas omega-3 se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón.
Las fuentes veganas de esta sustancia incluyen la linaza molida, las semillas de cáñamo, el aceite de linaza y las nueces. En lugar de samosas indias fritas en aceite o verduras chinas bañadas en aceite, pida pan integral indio y verduras chinas al vapor con una salsa aparte. También vale la pena echarle un vistazo a las galletas veganas.
5. Controlar el consumo de todos los alimentos procesados
Los alimentos procesados son altos en sodio, azúcar y grasa y bajos en granos integrales. Muchos vegetarianos disfrutan de los sustitutos de soya para carnes comunes como chuletas, pollo y tocino. Como la mayoría de los demás alimentos procesados, estos alimentos no contienen la misma cantidad de nutrientes que los alimentos integrales no procesados y no deben ser alimentos básicos en la dieta. Trate de comer productos de soya menos procesados como tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari y leche de soya.
6. Consumir una cantidad adecuada de TZLO
Las “herramientas” más poderosas en el “arsenal” de vegetales pueden ser los vegetales de hoja verde oscuro. – tan poderosos que merecen su propia abreviatura: TZLO. Este grupo incluye espinacas, repollo, brauncol, hojas de mostaza, hojas de nabo, hojas de remolacha y brócoli.
La mayoría de las verduras de hoja verde oscuro son ricas en antioxidantes, minerales y fibra, y muy bajas en calorías, azúcar, sodio y grasa. Además, son baratos. La cantidad de TGLO que consumen los vegetarianos es solo un poco más alta que la cantidad de TGLO que consumen los no vegetarianos: estamos hablando de (aproximadamente) 1/4 de taza por día. Esta es una cantidad completamente inadecuada, independientemente de qué otros alimentos se incluyan en la dieta. De este modo, Los vegetarianos deben prestar especial atención para aumentar su consumo de TZLO.
7. Buenas fuentes de minerales como calcio, hierro, yodo y zinc
Minerales como el calcio, el hierro, el yodo y el zinc juegan un papel importante en nuestro organismo. Ayudan a fortalecer los huesos, previenen la anemia, estimulan la función tiroidea, respaldan el sistema inmunológico y promueven el crecimiento y el desarrollo. Los minerales están presentes en muchos alimentos. Kale, brauncol, tofu con sulfato de calcio, leche de soya y jugos fortificados con calcio, y la soya son buenas fuentes de calcio. Los frijoles, las verduras y los cereales integrales son las mejores fuentes de hierro para los vegetarianos.
Los alimentos como las naranjas, los tomates y el melón son ricos en vitamina C: cuando se toman con alimentos que contienen hierro, mejora la capacidad del cuerpo para absorberlo. productos como el té, algunas especias, el café y los productos lácteos impiden que el cuerpo absorba el hierro. Es posible que se necesiten suplementos de hierro, especialmente para las mujeres durante el embarazo y la premenopausia.
Los alimentos veganos que contienen cantidades significativas de yodo se limitan a algas y sal yodada: La sal marina y la sal de los alimentos procesados suelen contener cantidades insignificantes de yodo. Las personas que limitan la cantidad de sal en su dieta deben consumir cantidades adecuadas de yodo, que puede provenir de suplementos dietéticos o de algas marinas.
Buenas fuentes de zinc son los frijoles secos, la avena, el germen de trigo, las nueces y los productos de soya. Los frijoles adzuki (azuki) y las semillas de calabaza proporcionan al cuerpo la máxima cantidad de este nutriente vital. Los veganos deben aspirar a consumir más zinc que la RDA (dosis recomendada para un nutriente específico (sustancia bioactiva)) para compensar la ingesta mínima de zinc de los alimentos que a menudo se incluyen en las dietas veganas.
8. La vitamina D
La vitamina D juega un papel importante en la formación ósea, la prevención del cáncer y la absorción de calcio, especialmente cuando la ingesta de calcio es baja. En los caucásicos, se puede sintetizar una cantidad adecuada de vitamina D al exponer las manos y la cara a la luz solar durante 15 minutos al día. Las personas mayores, las personas de color y las personas cuya piel no entra regularmente en contacto con la luz solar necesitan otras fuentes de vitamina D, como alimentos fortificados con esta vitamina y suplementos dietéticos que la contengan. ¡Sin obtener suficiente vitamina D, corremos el riesgo de “deshuesarnos” a nosotros mismos!
9. Vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente esencial que el cuerpo humano necesita solo en pequeñas cantidades.; sin embargo, si falta en su dieta, pueden surgir serios problemas. Esta vitamina es especialmente importante para los bebés, los niños y las mujeres que están embarazadas o amamantando.
La vitamina B12 no se encuentra de forma natural en los alimentos vegetales, por lo que los veganos deberían hacer un doble esfuerzo para incluirla en su dieta. Las fuentes confiables de vitamina B12 que no provienen de animales incluyen la levadura nutricional Red Star Vegetarian Support Mix, los cereales y la leche de soya fortificados con B12, y los suplementos dietéticos que contienen esta vitamina.
10. Ejercicios físicos
Aunque el ejercicio está claramente asociado con un riesgo reducido de varias enfermedades y una mejor salud, los vegetarianos sienten el ejercicio de la misma manera que los no vegetarianos. Un programa de ejercicios es una parte importante de un estilo de vida saludable. El ejercicio está directamente relacionado con la densidad ósea, lo cual es importante dada la ingesta moderada de calcio típica de los vegetarianos.
Se necesitan tres tipos de ejercicio para lograr la salud general del cuerpo.: levantamiento de pesas (aumenta la densidad ósea y la masa muscular), ejercicios cardiovasculares (fortalece el corazón y baja la presión arterial) y ejercicios de estiramiento/flexibilidad (mejora la coordinación, reduce el riesgo de caídas).
Es posible mejorar la naturaleza promotora de la salud de una dieta vegetariana haciendo los cambios apropiados en ella. Quizás la mejor manera de seguir una dieta vegetariana saludable es SER un vegetariano saludable que reconozca y adopte hábitos saludables que merecen atención adicional o mejoras. Cuando corresponda, consulte a un dietista registrado o a un consejero profesional.