Las vacaciones van y vienen, y los kilos de más permanecen. La barriga demasiado grande y los pliegues a los lados lo indican con elocuencia. No se apresure a comprar una suscripción a un gimnasio o club de fitness. Ponerse en forma con el mismo éxito puede ser en casa. Lo principal es la motivación adecuada, el espíritu de lucha y una serie de ejercicios para la prensa, que ayudarán a deshacerse de todo el exceso.
torceduras
1. Posición inicial: acostado boca arriba, piernas dobladas a la altura de las rodillas, pies paralelos entre sí a la altura de los hombros.
2. Doble los brazos a la altura de los codos, coloque las palmas de las manos en la cabeza por encima de las orejas. No junte los dedos.
3. Levante el cuerpo con la cabeza, el cuello y los omóplatos. Al mismo tiempo, la zona lumbar se ajusta perfectamente al suelo. No junte los codos y no toque el pecho con la barbilla.
4. Mantenga en el punto superior durante 1-2 segundos.
5. Regrese a la posición inicial.
6. Repita el ejercicio de 12 a 15 veces. Realice 2-3 series.
7. Para aumentar la carga, levante las piernas, dóblelas en un ángulo de 90 grados y gire en esta posición.
Este ejercicio involucra los músculos abdominales recto, oblicuo y transverso, así como el músculo pectoral mayor.
Giros laterales
1. Posición inicial: acostado boca arriba, piernas dobladas a la altura de las rodillas, pies paralelos entre sí a la altura de los hombros.
2. Doble los brazos a la altura de los codos, coloque las palmas de las manos en la cabeza por encima de las orejas. No junte los dedos.
3. Tire de la pierna izquierda doblada por la rodilla hacia el pecho.
4. Simultáneamente levante la cabeza con el codo y el cuello derechos. Estire el codo hasta la rodilla, sin levantar la zona lumbar del suelo.
5. Regrese a la posición inicial.
6. Realice el mismo ejercicio para la pierna derecha y el brazo izquierdo.
7. Trate de no hacer pausas entre cambios de manos y pies. Cuanto más rápido sea el ritmo, mayor será la eficiencia.
8. Repita el ejercicio de 10 a 12 veces en cada lado. Realice 2-3 series.
Este ejercicio involucra los músculos abdominales rectos, oblicuos, transversales e inferiores, así como los músculos de las piernas y los glúteos.
Tijeras longitudinales
1. Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Palmas de las manos apoyadas en el suelo, piernas rectas a la altura de las rodillas.
2. Con las palmas de las manos, levante ambas piernas rectas perpendiculares al suelo. Sube los calcetines hasta el techo.
3. Baje suavemente la pierna derecha estirada y fíjela a unos centímetros del suelo.
4. Empiece a levantar la pierna derecha hasta la posición inicial. Al mismo tiempo, baje la pierna izquierda. Además, fíjelo a unos centímetros del suelo. Trate de no doblar las rodillas.
5. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces en cada pierna. Realiza 2 series.
6. Para aumentar la carga, haga las “tijeras” a una pequeña distancia del piso. Cuanto menor sea la amplitud y más rápido el tempo, mayor será la eficiencia.
Este ejercicio involucra los músculos abdominales recto, oblicuo y transverso, así como los músculos lumbar, cuádriceps y muslos.
Tablón ”sierra»
1. Posición inicial: énfasis en los antebrazos y los dedos de los pies. Los codos están exactamente debajo de los hombros, las piernas están paralelas entre sí. Todo el cuerpo desde la cabeza hasta los talones es una línea recta.
2. Mueva todo el cuerpo unos centímetros hacia adelante para que los hombros estén por encima del nivel de los codos. Muévete estrictamente paralelo al suelo, sin doblar la espalda ni las piernas.
3. Mueva todo el cuerpo hacia atrás de modo que los hombros queden por debajo del nivel de los codos.
4. Haga el ejercicio continuamente, balanceando suavemente los antebrazos y los dedos de los pies hacia adelante y hacia atrás.
5. Realice el ejercicio durante 1 minuto. Haz 3 series. Poco a poco, se puede aumentar el tiempo de ejecución.
Este ejercicio involucra los músculos rectos y abdominales transversales, así como los músculos pectorales y espinales, los músculos de los brazos, glúteos, muslos y pantorrillas.
Alpinista
1. Posición inicial: énfasis en los brazos extendidos, como en las flexiones. Las palmas están exactamente debajo de los hombros. Todo el cuerpo desde la cabeza hasta los talones es una línea recta.
2. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y tire de ella hacia el pecho lo más alto posible. Asegúrese de que su espalda permanezca recta.
3. Regrese a la posición inicial.
4. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y también tire de ella hacia el pecho.
5. Regrese a la posición inicial.
6. Alternando las piernas, haz el ejercicio durante 20-30 segundos. Realiza 3 series. Gradualmente, se puede aumentar la duración y el tempo.
7. Para aumentar la carga, levante la rodilla hasta el codo opuesto.
Este ejercicio involucra los músculos abdominales rectos, transversales, oblicuos e inferiores, así como los músculos de los hombros, el pecho, la zona lumbar y los glúteos. A un ritmo alto, también obtienes una carga cardiovascular.
Este conjunto de ejercicios para la prensa traerá el resultado deseado, solo si lo hace regularmente 3-4 veces por semana. Lo principal es seguir la técnica de ejecución correcta y elegir la carga óptima. Si siente algún dolor, descanse unos minutos o deje de entrenar. Recuerde, el fitness en casa debe traer beneficios y placer, pero no un tormento.