5 principios de la nutrición vegana para una buena salud

La gente tiende a pensar que ser vegano significa toda una vida de preparación de alimentos problemática y minuciosa. Pero en realidad no debería ser difícil. Al elegir qué comer todos los días, Tracy, de 50 años, y su madre siguen algunos principios nutricionales simples.

Recuerda una base saludable

Todos los días, Tracy y su mamá comen los principales tipos de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces y semillas. La creación de platos a partir de estos productos le brinda oportunidades ilimitadas para disfrutar de platos saludables y sabrosos que satisfacen todas las necesidades nutricionales.

Así es como se ve:

Una taza puede referirse a una fruta entera, como una banana, una naranja, una manzana, una toronja o una pera. Además, una taza es una taza de cerezas, arándanos, uvas, fresas o una taza de fruta triturada. Las mujeres consumen frutas secas en la cantidad de ½ taza por día.

Una taza son diez floretes de brócoli, 2 zanahorias medianas, una batata grande, remolacha picada, calabacín, pepinos. 2 tazas de verduras de hojas verdes oscuras equivalen a 1 taza de verduras.

Es bastante fácil comer una taza y media de avena, arroz negro, quinua, mijo o pasta integral todos los días. Una rebanada de pan integral o una tortilla integral equivale a ½ taza de granos integrales. Así que si comes un sándwich con dos rebanadas de pan, cubres 2/3 de tu ingesta diaria recomendada de cereales integrales.

Una taza y media de legumbres: esto puede ser un plato de sopa hecho con lentejas, frijoles rojos o guisantes partidos. Se pueden agregar almendras, nueces o anacardos a su batido matutino.

mantener un equilibrio

Es importante crear comidas bien balanceadas. Ya sea un batido para el desayuno, una ensalada para el almuerzo o un salteado, asegúrese de comer proteínas (de legumbres o frutos secos), grasas saludables (de frutos secos) y carbohidratos complejos (de cereales integrales, verduras y frutas).

¿Cómo se ve en la práctica? Un plato estándar debe llenarse hasta la mitad con frutas y verduras, ¼ con legumbres y el ¼ restante con cereales integrales. Recuerde que incluso las verduras frescas, los granos integrales y las legumbres se pueden agregar a un burrito o sopa.

Salud en las flores

Los platos deben reflejar los colores del arcoíris de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Los colores y pigmentos de los alimentos vegetales provienen de fitoquímicos. Estos fitoquímicos son compuestos protectores que brindan numerosos beneficios para la salud al ayudar a prevenir y revertir las principales enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes, al estimular el sistema inmunológico y ayudar a la digestión. Por lo tanto, la salud en los colores: cuanto más oscuro y brillante sea el color, mayores serán los beneficios para la salud.

¿Cómo funciona? Probablemente ya coma al menos algunos alimentos coloridos todos los días. Pimientos amarillos, tomates rojos, zanahorias naranjas. Comience a jugar el juego incluyendo al menos 2 o 3 alimentos coloridos en cada comida.

Mas verde

Tracy y su mamá comen verduras de hojas verdes oscuras 2 o 3 veces al día, ya que se aseguran de que se absorban todos los nutrientes. Según las mujeres, las verduras son una de las claves para la salud y la longevidad.

Trate de comer 4 tazas de verduras todos los días. No es tan difícil como parece.

Agregue 1-2 tazas de espinacas frescas o congeladas a su batido matutino.

Haga una ensalada con 2 tazas de col rizada, rúcula o cualquier combinación de verduras de hoja verde.

agregue acelgas en rodajas finas como guarnición a otras verduras.

La medida lo es todo

Mamá e hija dividen la cantidad diaria de comida en cuatro o tres comidas pequeñas, no en tres grandes. Descubrieron que les ayudaba a mantener altos sus niveles de energía. Su dieta se parece a esto:

coctel verde

avena con frutos secos y frutas

sopa y ensalada

hummus con aguacate y picatostes integrales

rollo de verduras o pizza vegana

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