Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Es muy importante entender que la cantidad de proteína en gramos no es lo más importante a la hora de planificar una dieta. Es mucho más importante saber qué porcentaje del contenido calórico total del producto es proteína. Por ejemplo, la carne de res y los productos animales son altos en calorías y proteínas, pero también son ricos en grasas animales que forman colesterol, que constituyen la mayoría de las calorías. Los alimentos de origen vegetal, por otro lado, contienen menos calorías, pero más de la variedad de aminoácidos que nuestro cuerpo utiliza para formar proteínas completas, y el porcentaje de proteínas es mayor para esa cantidad de calorías.
Cuanto más variada sea tu dieta vegetariana, más proteínas necesitarás. Una onza de carne de res (1 onza = 28 gramos) tiene 7 g de proteína, es decir, un contenido calórico total de 75 kcal. Comparémoslo con opciones de origen vegetal que beneficiarán su salud.
Aquí hay 5 alimentos que tienen más proteínas que la carne de res, mientras que un mayor contenido de proteínas por unidad calórica.
1. Espirulina
Esta variedad de algas verdeazuladas contiene un 65 % de proteínas, una cantidad récord entre todos los alimentos conocidos. Con 1 cucharadita obtendrás hasta 4 g de proteína. La espirulina también es una excelente fuente de hierro: solo 1 cucharadita contiene el 80% del requerimiento diario. Se puede agregar a los batidos para enmascarar el olor y, como beneficio adicional, obtener una buena porción de vitaminas B, proteínas, hierro y otros minerales vitales. Y la espirulina, a diferencia de los productos animales, promueve la alcalinización del cuerpo y reduce la actividad de los procesos inflamatorios.
2. Espinacas
La espinaca contiene un 51 % de proteína (alrededor de 5 gramos por taza por solo 30 calorías, al igual que la espirulina). También es una buena fuente de hierro, vitamina C y, a diferencia de la espirulina, la espinaca tiene un agradable sabor neutro. También amado por todos los verdes contiene una gran cantidad de ácido fólico, una vitamina importante para las mujeres, que es responsable de la fuerza, la función cerebral y la salud reproductiva. Una manera fácil de obtener 10 gramos de proteína altamente digerible es agregar un par de tazas de espinacas a un batido, ensalada, aderezo o sopa.
3. Конопляные семечки
El cáñamo es uno de los mejores y más fáciles de usar productos, con una rica composición de aminoácidos. Solo 2 cucharadas de semillas contienen 10 g de proteína y mucha fibra, mientras que la mayoría de las calorías provienen de proteínas y ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, que tienen funciones para reducir el colesterol. A diferencia de los productos animales, las semillas de cáñamo alcalinizan el cuerpo, mejoran el estado de ánimo y aumentan la energía debido al alto contenido de magnesio. Y solo 1 cucharada de semillas le proporcionará el 45% de su requerimiento diario de hierro. También puedes usar proteína de cáñamo, que se usa en nutrición deportiva. Al igual que las semillas mismas, se agrega a batidos, postres crudos, avena matutina e incluso productos horneados, mezclados con harina normal.
4. Brócoli
На первый взлícula, это мет показатьeche странature, но в броккоetrofice белка действите razón. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В4,5, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Mantequillas de almendras, almendras y otros frutos secos
Las almendras y la mantequilla de almendras contienen 7 gramos de proteína por cada 30 kcal (2 cucharadas). Al mismo tiempo, los frutos secos son ricos en grasas saludables y vitamina E, calcio y magnesio. Y a pesar del contenido calórico relativamente alto, el Departamento de Agricultura de EE. UU. incluso recomienda las mantequillas de nueces como una fuente indispensable de proteína vegetal.
Combine todos estos alimentos en deliciosos batidos y ensaladas para una comida rica en proteínas que llenará su cuerpo de nutrientes. En conclusión, aquí tienes la receta de uno de los posibles batidos proteicos veganos.
Batido “Pura Proteína”
Porciones: 1-2
Ingredientes:
1 taza de espinaca
4 pequeños floretes de brócoli congelados
½ taza de bayas o arándanos mixtos congelados
1 cucharada de cacao en polvo (también, por cierto, una buena fuente de proteínas y hierro)
2-3 cucharadas de semillas de cannabis
1 cucharada de pasta de almendra cruda
1 taza de leche “no láctea” como leche de almendras o agua
5 cubitos de hielo
Endulzante de tu elección: stevia, ½ plátano, dátiles, higos o sirope de arce
¡Agregue todos los ingredientes a una licuadora, mezcle y disfrute!
Ah, y no te olvides de las fuentes de proteína como semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de amapola, bayas de goji, avena y quinoa. Créame, los alimentos vegetales son absolutamente completos y pueden proporcionarle todas las sustancias necesarias si su dieta diaria es variada y las porciones son suficientes.
¿Cuál es tu fuente favorita de proteína?
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