Una dieta vegetariana es una buena opción para muchos niños. Los adolescentes vegetarianos tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas, niveles más bajos de colesterol y, en general, buenos resultados de salud, según la investigación.
Pero una dieta “vegetariana” de refrescos, bollos y pastas no es buena para nadie. Si su hijo no come carne, asegúrese de que no se atiborre de papas fritas y otra comida chatarra. Preste atención a la nutrición de su hijo agregando vegetales, grasas saludables y nutrientes importantes como calcio, hierro, proteínas, vitamina D, vitamina B12 y omega-3.
1. Calcio. Si sus hijos consumen productos lácteos, estos pueden servirles como fuentes de calcio. Sin embargo, no debe confiar demasiado en los productos lácteos. La leche es un alérgeno conocido, y los estudios muestran que el alto consumo de productos lácteos provoca desequilibrios hormonales y un mayor riesgo de acné en los adolescentes. Además, la diabetes insulinodependiente (tipo 1) se ha relacionado con el consumo de lácteos durante la infancia. En lugar de productos lácteos, ofrezca a sus hijos más fuentes de calcio de origen vegetal, como col rizada, col rizada, brócoli, almendras, semillas de sésamo y leche de soya o nuez fortificada.
Cuánto necesitas: 1000 mg por día para niños de 4 a 8 años, 1300 mg para niños de 9 a 18 años.
Donde encontrar: 1 taza de yogur (200 mg) 1 taza de col rizada (270 mg) 1 taza de frijoles blancos (130 mg)
2. Hierro. La deficiencia de hierro puede provocar cambios de humor, problemas de memoria y cambios de comportamiento. Incluso los niveles de hierro levemente bajos pueden hacer que los niños se sientan cansados o débiles. Las adolescentes son especialmente susceptibles a la deficiencia de hierro cuando comienzan a menstruar. Las mejores fuentes de hierro para los niños son los albaricoques secos, las semillas de calabaza, la quinoa, las lentejas, los frijoles blancos, la pasta de tomate y la melaza.
Cuánto necesitas: 8-15 mg por día.
Donde encontrar: 1 taza de frijoles (10 mg), un puñado de semillas de calabaza (5 mg), 1 taza de salsa de tomate (5 mg).
3. Proteína. Agregue frijoles a la dieta de sus hijos: están repletos de proteínas, fibra y nutrientes que previenen el cáncer. Las nueces, las semillas y los granos ricos en proteínas como la quinua también ayudarán. Pero ojo con la soja, ofrécele a tus hijos poco a poco en formas enteras o fermentadas como edamame o tempeh.
Cuánto necesitas: 30-50 g por día.
Donde encontrar: 1 taza de frijoles (18 gramos), 1 taza de tempeh (31 gramos).
4. Vitaminas D. No es fácil obtener suficiente vitamina D de fuentes dietéticas. En la estación soleada, los niños pueden obtener la norma requerida pasando al menos 20 minutos al día al aire libre.
Cuánto necesitas: 15 mcg por día.
Donde encontrar: 1 taza de hongos shiitake (1 mcg), leche de almendras fortificada (2,8 mcg).
5. Vitaminas B12. La vitamina B12 originalmente solo se encuentra en productos de origen animal, por lo que no es fácil obtenerla en una dieta vegetariana. La fuente más confiable es la levadura nutricional fortificada.
Cuánto necesitas: 1-2,4 mcg por día.
Donde encontrar: 2 cucharadas de levadura nutricional fortificada (1,8 mcg). Otras fuentes: yogur, leche, queso suizo, nori, hongos shiitake y cereales fortificados.
6. Omega-3. Con esta vitamina, todo tampoco es tan simple. Algunos alimentos vegetales contienen omega-3 pero en forma de ALA (ácido alfa-linolénico). Antes de usar la vitamina resultante, el cuerpo convierte el ALA en EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), y como resultado, solo se usa el 8-20% de la cantidad consumida de la sustancia.
Cuánto necesitas: 250 a 1000 mg por día.
Donde encontrar: un puñado de semillas de lino (6300 mg), un puñado de semillas de chía (4900 mg).