Ahora vienen meses difíciles para muchos, cuando los días se vuelven insoportablemente cortos, el cielo gris y la ausencia del sol son deprimentes, y los resfriados parecen inevitables. Nuestro estado de ánimo también empeora y muchos de nosotros nos sentimos perezosos. Pero para algunas personas, el otoño y el invierno pueden tener consecuencias mucho más graves que la apatía y el mal humor.
El trastorno afectivo estacional (TAE), también conocido como tristeza invernal, no es una fantasía de personas perezosas, tristes o infelices, sino un trastorno real y grave que puede afectar a todos en nuestro clima.
¿Cómo pasar los largos meses de invierno y no simplemente pasar, no caer en la tristeza? Si padece un trastorno afectivo estacional o siente que la vista fuera de la ventana es deprimente para usted, hay muchas formas de salir de esta condición, ¡o al menos mitigarla! Éstos son algunos de ellos.
1. Duerma lo suficiente y cumpla con su rutina diaria
Trate de dormir 8 horas todos los días y levántese y acueste a la misma hora. Tu rutina diaria te ayudará a tener más energía y a hacer las cosas más fácilmente. Las violaciones al régimen no solo son inquietantes: exacerban la depresión. El hecho es que la somnolencia prolongada y el despertar tardío aumentan el nivel de melatonina, que se asocia con la depresión. Además, roba los minutos y las horas que podría pasar al aire libre, y caminar a la luz del día es muy importante para las personas que sufren de depresión invernal. Siga este enlace para obtener algunos consejos para quienes tienen problemas para dormir.
2. Deshazte de la adicción "dulce"
Si eres propenso a estados depresivos, especialmente en invierno, debes deshacerte de la costumbre de comer dulces. Sí, esto no es fácil, porque la adicción a los dulces y productos de harina afecta fisiológicamente los mismos sistemas bioquímicos que las drogas.
La exacerbación de esta dependencia en invierno es comprensible: los alimentos y bebidas azucarados ayudan a aumentar los niveles de energía. Sin embargo, este estallido de energía resulta ser de corta duración, y nuevamente se siente un colapso. Puede reponer las reservas de energía de otras formas: comiendo carbohidratos complejos (como cereales) y carbohidratos simples saludables (verduras y frutas). Y no coma un bocadillo con galletas o barras dulces, sino con vegetales frescos, nueces, semillas. Esto evitará que aumente los kilos de más que empeorarán su depresión invernal.
3. Haga que sea una regla moverse tanto como sea posible.
Los estudios han demostrado que el ejercicio puede ayudar a combatir la depresión invernal. El ejercicio mejora el estado de ánimo y reduce el estrés, lo que a menudo agrava aún más las condiciones depresivas.
Por cierto, no tienes que ir al gimnasio para esto, especialmente porque el ejercicio aeróbico al aire libre (incluso bajo un cielo nublado) es dos veces más efectivo que entrenar en el interior. Caminar, correr, esquiar, andar en trineo e incluso jugar bolas de nieve a paso ligero puede ayudarlo a sobrellevar la tristeza del invierno.
4. Consuma más alimentos ricos en omega-3
Los científicos ven un vínculo entre las deficiencias de ácidos grasos omega-3 y la depresión, especialmente los trastornos afectivos estacionales. Esto se explica por el hecho de que el omega-3 mantiene el nivel correcto de dopamina y serotonina, neurotransmisores necesarios para combatir la depresión.
Los niveles bajos de serotonina son responsables de la depresión, la agresión y las tendencias suicidas. Y la dopamina se produce en el cerebro en respuesta a sensaciones placenteras como la comida o el sexo. Su efecto es similar al de la adrenalina: ayuda a bloquear varios tipos de dolor. Nuestro cuerpo por sí mismo no puede producir omega-3, por lo que necesitamos obtenerlos de los alimentos. Los pescados grasos (caballa, arenque, salmón, sardinas, anchoas) son las mejores fuentes de estos ácidos grasos porque contienen las formas más “poderosas”: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Los aceites de linaza, cáñamo y nuez son ricos en otra forma de omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA).
5. Consuma alimentos ricos en ácido fólico
El ácido fólico mejora nuestro estado de ánimo. Los científicos sugieren que el cuerpo puede usarlo para producir serotonina, una deficiencia de la cual, como se mencionó, está asociada con la depresión. Las fuentes de ácido fólico incluyen verduras, avena, semillas de girasol, naranjas, lentejas, judías verdes y soja.
6. Date un capricho con chocolate amargo
Los estudios demuestran que gracias al chocolate amargo (al menos un 70% de cacao), nuestro cuerpo comienza a producir más fenilalanina, lo que a su vez contribuye a la producción de dopamina en el cerebro. Tenga a mano una barra del chocolate más oscuro y coma un par de rebanadas, como una pastilla para el mal humor.
7. Sonríe con más frecuencia y pasa tiempo con tus amigos.
Desarrolla una cultura de optimismo en ti mismo: sonríe más a menudo, crea una atmósfera de alegría y energía a tu alrededor, sé creativo, lee literatura positiva y comunícate con personas positivas.
La mayoría de las veces, quienes experimentan el blues evitan socializar con personas, incluso con amigos cercanos. Si hace esto, se está privando de una forma simple y efectiva de relajarse: en una compañía amigable, nuestro estado de ánimo mejora y la tristeza desaparece.