Dieta activa, 2 semanas, -3 kg

Perder peso hasta 3 kg en 2 semanas.

El contenido calórico medio diario es de 1400 Kcal.

¿Lleva un estilo de vida bastante activo, pero los kilos de más aún se adhieren a su cuerpo? Se ha desarrollado una dieta activa especialmente para ti. Está compuesto por una variedad de productos asequibles y saludables y ayuda a perder hasta 5 kg en un mes.

Requisitos de dieta activa

En una dieta activa, es muy importante proporcionar al cuerpo las sustancias adecuadas (vitaminas, minerales y electrolitos de los alimentos). El contenido calórico diario aproximado de la dieta debe ser de 1500 unidades de energía. Si está haciendo entrenamiento de fuerza, casi ningún día está completo sin un gimnasio, pasa todo el tiempo de pie, entonces la ingesta de calorías debe aumentarse a 1700-1800 calorías (pero no más).

Durante las "explosiones" de energía, es necesario devolverla al cuerpo consumiendo los carbohidratos adecuados. Son estas sustancias las que nos aportan el 55-60% de la energía total. Consuma cereales, pan integral y de salvado, verduras y frutas.

La proteína no es menos importante para el cuerpo. Asegúrese de incluir carne magra, pescado, mariscos y huevos en su dieta. En el menú diario, se recomienda encontrar un lugar para productos lácteos y lácteos agrios con bajo contenido de grasa (requesón, kéfir, leche). Los científicos han demostrado que las personas físicamente activas deben consumir al menos el 15% de su dieta en productos proteicos todos los días.

Trate de no abusar de los alimentos grasos. Sí, el cuerpo necesita grasa, pero correcta. Sus fuentes son pescados grasos, aceite vegetal sin tratamiento térmico, varios tipos de frutos secos. Comer comida rápida, repostería, frituras no te dará salud. Es aconsejable abandonar dichos productos tanto como sea posible, especialmente durante el período de pérdida de peso.

Trate de decirle no al azúcar puro, o al menos no consuma mucho. Los antojos de dulces ayudarán a ahogar la presencia de miel, mermeladas naturales o conservas en la dieta. Además del uso abundante de agua ordinaria, puede beber jugos recién exprimidos y bebidas de frutas de los regalos de la naturaleza, té, infusiones de hierbas. Es recomendable tomar café lo menos posible, y preferiblemente en la primera mitad del día. No puede beber alcohol durante una dieta activa.

Es muy importante que las vitaminas ingresen al cuerpo. Destaquemos los más significativos. Las vitaminas B son necesarias para el sistema nervioso, el cerebro, el corazón y los músculos. Ayudan a digerir los alimentos, especialmente los carbohidratos, regulan el metabolismo de las grasas, las proteínas y el agua, afectan la hematopoyesis y son necesarios para la producción de nuevas células. Las vitaminas B son solubles en agua. Por lo tanto, es imposible abastecerse de ellos para un uso futuro, sus reservas deben reponerse todos los días. Puede encontrar estas vitaminas en pan, cereales, nueces, semillas, yemas de huevo, hígado de animal, leche, queso, legumbres, repollo, espinaca, vegetales de hoja verde, vísceras, pescado, champiñones, cebollas, plátanos, naranjas, albaricoques, aguacate. , melón.

Para aumentar la resistencia del cuerpo a las influencias adversas, proteger contra virus y bacterias, limpiar de toxinas, es necesario introducir alimentos que contengan vitamina C en la dieta. Este sanador natural ayudará a fortalecer los vasos sanguíneos y aumentar su elasticidad, mejorar la función hepática, reducir colesterol en sangre y acelerar la cicatrización de heridas. Una gran cantidad se encuentra en los escaramujos, los pimientos rojos y verdes dulces, el espino amarillo, la grosella negra, el perejil y el eneldo, las coles de Bruselas y la coliflor, el kiwi, la papaya, las naranjas, las fresas, las fresas y los pomelos. Prácticamente no hay vitamina C en los productos animales.

No olvide aportar vitamina D al organismo. Puede prevenir muchas enfermedades (raquitismo, cáncer, osteoporosis, psoriasis, vitiligo, enfermedades autoinmunes, enfermedades del corazón y vasos sanguíneos), mejorar el estado del cabello, dientes y uñas, fortalecer inmunidad, regulan el crecimiento y la actividad vital de las células. Las mejores fuentes alimenticias de vitamina D son los pescados grasos (salmón, bacalao) y aceite de pescado, hongos del bosque (rebozuelos y algunos otros), hígado animal, levadura, mantequilla, queso y otros productos lácteos grasos, yemas de huevo y caviar.

No se prive de la vitamina E, el principal antioxidante que puede aumentar las defensas del cuerpo contra los radicales libres. La vitamina E ayuda a prevenir el envejecimiento, mejora el funcionamiento de las gónadas y otras glándulas endocrinas, previene la formación de coágulos sanguíneos, mejora la potencia en los hombres, retrasa el desarrollo de insuficiencia cardiovascular y reduce la amenaza de aborto en las mujeres. Los aceites vegetales (germen de trigo, soja, semilla de algodón, girasol), nueces (almendras, avellanas, nueces) serán una excelente fuente de vitamina E.

Las reservas de vitamina A en el cuerpo aumentarán su resistencia a diversas infecciones, tendrán un efecto anticancerígeno, aumentarán su atención y acelerarán la velocidad de reacción. La vitamina A fortalece los huesos, el cabello, los dientes y mantiene la piel sana. Esta vitamina es soluble en grasa, por lo que se almacena en el organismo. Sus reservas no necesitan reponerse diariamente. Entre los alimentos, busque vitamina A en frutas cítricas, zanahorias, mantequilla, queso, huevos, hígado y aceite de pescado.

Dado que nuestro cuerpo está compuesto principalmente de agua, el cuerpo necesita obtener suficientes minerales, especialmente electrolitos. La función principal de los electrolitos es hidratar el cuerpo y mantener los músculos y los nervios en funcionamiento. Las toxinas internas (urea y amoniaco) abandonan rápidamente nuestro cuerpo cuando está bien hidratado. Los atletas prestan especial atención a la ingesta de electrolitos, porque durante el entrenamiento con sudor, las reservas de potasio, sodio y cloruro abandonan el cuerpo. El potasio es un mineral vital y las paredes celulares están compuestas en un 90% por él. El sodio nutre los músculos, los nervios y los tejidos corporales y previene la pérdida de líquidos al orinar. Hoy en día, muchos atletas reequilibran los electrolitos con bebidas deportivas azucaradas. Pero es mejor y más beneficioso obtener electrolitos de los alimentos. Incluya manzanas, limones, plátanos, zanahorias, remolachas, maíz, calabacín, tomates, nueces y semillas, frijoles y lentejas, y verduras de hoja verde oscuro en su dieta.

Las comidas durante una dieta activa deben ser lo más variadas y equilibradas posible, fraccionadas (aproximadamente 5 veces al día en pequeñas porciones). Es aconsejable hacer la cena ligera. Si tiene hambre después de la cena, puede mimarse con una pequeña cantidad de producto lácteo fermentado o beber antes de acostarse. Es útil, por ejemplo, beber un poco de kéfir bajo en grasas. Así te dormirás antes y beneficiarás al cuerpo.

En cuanto a la duración de una dieta activa, puede sentarse todo el tiempo que desee. Simplemente, cuando alcance el peso deseado, aumente el contenido de calorías hasta el punto en que la flecha de la báscula ya no disminuya. Tenga en cuenta que para obtener el máximo efecto y los beneficios para la salud, es necesario no solo cumplir con los principios descritos de nutrición y practicar deportes, sino también llevar un estilo de vida correcto. Necesita caminar con más frecuencia, respirar aire fresco y dormir lo suficiente.

Menú de dieta activa

Ejemplo de dieta semanal de dieta activa

Día 1

Desayuno: 250 g de ensalada “Batir” (mezclar en proporciones iguales la col blanca picada, la zanahoria rallada y una manzana y sazonar con un poco de aceite de oliva); dos claras de huevo, al vapor o hervidas; una taza de té.

Merienda: manzana o pera; un vaso de jugo de arándano.

Almuerzo: ensalada con un peso de hasta 300 g de cualquier verdura sin almidón; tazón de sopa de col vegetariana; hasta 200 g de filete de pollo hervido o al horno (sin piel); una decocción de frutos secos.

Merienda: un pequeño bollo de salvado y una taza de té.

Cena: bacalao hervido (200 g); 150-200 g de berenjena al horno; gaviotas con limón.

Día 2

Desayuno: 150 g de requesón sin grasa o al 1%; un vaso de jugo de naranja; té.

Merienda: una manzana y 200 ml de zumo de frutas o verduras.

Almuerzo: ensalada de un par de pepinos y unas gotas de aceite de oliva; un plato de sopa de repollo sin freír; 200 g de filete de ternera hervido; infusión o decocción de frutos secos.

Refrigerio de la tarde: pan o pan de salvado; té.

Cena: 200 g de bacalao, al horno o hervido; 200 g de remolacha cocida en compañía de manzanas; una taza de té.

Poco antes de acostarse: puede beber un vaso de kéfir bajo en grasas.

Día 3

Desayuno: 250 g de ensalada “Panicle”; una tortilla al vapor de dos claras de huevo; una taza de té.

Merienda: naranja y un vaso de jugo de arándano.

Almuerzo: tomate en rodajas, ligeramente sazonado con aceite de oliva; un plato de sopa de repollo; hasta 200 g de filete de pavo hervido; té o jugo de bayas.

Merienda: panecillo de salvado y una taza de té.

Cena: repollo guisado (3-4 cucharadas) y 200 g de ternera hervida.

Día 4

Desayuno: un par de pepinos frescos sazonados con aceite vegetal; 2 claras de huevo de gallina; té con limón.

Merienda: una manzana y un vaso de jugo de bayas.

Almuerzo: 250 g de ensalada de repollo blanco y zanahoria con aceite de oliva; tazón de sopa de verduras cocida sin freír; filete de pollo, hervido o al horno (200 g); un vaso de jugo de arándano.

Refrigerio de la tarde: pan de salvado o pan pequeño; una taza de té.

Cena: 200 g de filete de bacalao, cocido sin aceite; 200 g de remolacha; un vaso de kéfir bajo en grasa.

Día 5

Desayuno: tortilla de proteínas al vapor y 150 g de requesón bajo en grasa; una taza de té.

Merienda: naranja o manzana; una decocción de frutos secos.

Almuerzo: 2 pepinos espolvoreados con aceite vegetal; sopa de col vegetariana (cuenco); 200 g de filete de ternera hervido, té.

Merienda: bollo de salvado y té.

Cena: 200 g de hígado de res, guisado en una pequeña cantidad de crema agria con un contenido mínimo de grasa; 200 g de remolacha hervida.

Poco antes de acostarse: un vaso de kéfir.

Día 6

Desayuno: ensalada “Batir”; 2 claras de huevo cocidas; té.

Merienda: pera y un vaso de jugo de arándano.

Almuerzo: 100 g de caviar de berenjena; sopa vegetariana (250 ml); pavo hervido (200 g); una decocción de frutos secos.

Merienda: panecillo de salvado; té.

Cena: escalope de ternera al vapor (200 g); 200 g de berenjenas guisadas o al horno; 200-250 ml de kéfir.

Día 7

Desayuno: 3-4 cucharadas. l. gachas de avena cocidas en agua; tostadas y una taza de té.

Merienda: una manzana y un vaso de caldo de frutos secos.

Almuerzo: un par de tomates frescos rociados con aceite de oliva; un plato de sopa de repollo; carne de res hervida (150-200 g); bebida de frutos rojos.

Merienda: hogaza de salvado o pan; té.

Cena: filete de ternera hervido (200 g) y la misma cantidad de repollo guisado; una taza de té.

Poco antes de acostarse: un vaso de kéfir.

Note… Puede seguir la dieta sugerida o puede crear una usted mismo. El requisito principal es proporcionar al cuerpo todos los componentes necesarios y calcular correctamente el contenido calórico.

Contraindicaciones para una dieta activa.

  • Es imposible sentarse en una dieta activa solo durante los períodos de embarazo y lactancia, con una exacerbación de enfermedades crónicas, después de someterse a intervenciones quirúrgicas.
  • Si tiene dudas sobre su salud, por supuesto, no será superfluo consultar a un médico.

Beneficios de una dieta activa

  1. Además de reducir el exceso de peso, un método activo para perder peso tiene un efecto positivo en el estado del cuerpo y la salud en general.
  2. Los productos involucrados en él se absorben perfectamente, contribuyen a la saturación y al confort interior.
  3. Las comidas fraccionadas lo salvarán de ataques bruscos de hambre y aumentos repentinos de azúcar en la sangre.
  4. Una dieta activa promueve una pérdida de peso suave, estos índices son respaldados por la mayoría de los nutricionistas.
  5. Si planifica correctamente el menú, la pérdida de peso se producirá sin una condición estresante para el cuerpo, cuya probabilidad es alta en muchas otras dietas.
  6. Podrá componer el menú, teniendo en cuenta sus propias preferencias de gusto, lo cual es importante. Después de todo, es mucho más agradable perder peso comiendo lo que te gusta.

Desventajas de una dieta activa

  • Las principales desventajas de esta técnica (si la consideramos puramente desde el lado de la pérdida de peso) incluyen la dieta fraccionada recomendada (no todos tienen la oportunidad de picar a menudo), el ritmo lento de la pérdida de peso (a menudo queremos "todos a la vez" ) y la necesidad de controlar el menú “peso”.
  • Para no cometer un error con la ingesta de calorías, al menos al principio tendrá que hacerse amigo de las tablas de calorías y la balanza de cocina. ¡No puede prescindir de un control cuidadoso de su dieta!

Dieta activa repetida

Si se siente bien, puede recurrir a la dieta reactiva cuando lo desee, y siempre es recomendable ceñirse a sus reglas básicas.

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