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Cada ejercicio tiene sus propias reglas y matices de ejecución, que deben ser estudiados antes de comenzar a realizarlo. Es problemático para un principiante mantener todas las sutilezas en la memoria. Por eso, el primer programa de entrenamiento siempre está diseñado para los músculos de todo el cuerpo con el fin de aprender a moverse correctamente en el proceso de repeticiones repetidas. Para evitar errores en los primeros meses de entrenamiento, basta con estudiar las reglas básicas para realizar ejercicios de pie, sentado, acostado boca arriba y boca abajo.
Seguridad en el ejercicio
La base de la técnica de ejercicio se compone de reglas elementales de seguridad. Muchos recién llegados los ignoran, interfieren con ellos mismos y con quienes los rodean, o se lesionan por completo.
Reglas de seguridad para el entrenamiento de fuerza:
- Debe llevar ropa cómoda que no restrinja el movimiento, debe usar zapatos cómodos cerrados (zapatillas o tenis);
- Calentar antes de comenzar el entrenamiento con pesas;
- Utilice simuladores para su propósito previsto;
- Ajuste el simulador a su altura, esto reducirá el riesgo de lesiones;
- Cuando use una barra, use bloqueos de peso;
- Aprenda la técnica de los ejercicios antes de realizarlos;
- Haga el ejercicio de manera controlada, sin impulso ni sacudidas;
- Asegúrese de no interferir con nadie, entonces nadie interferirá con usted; no debe hacer ejercicios en el pasillo, en una mesa con pertenencias personales, una fila con mancuernas o demasiado cerca de otra persona involucrada;
- Los vendajes, cinturones, correas para los hombros no protegen contra lesiones. La técnica correcta es la mejor protección contra lesiones;
- No persiga pesos: seleccione el peso de las conchas en el que puede realizar correctamente el número especificado de repeticiones;
- Controle su respiración: inhale durante la fase excéntrica "ligera", exhale durante la fase concéntrica de "esfuerzo máximo".
- Asegúrate de comer entre 1,5 y 2 horas antes del entrenamiento. Hacer ejercicio con el estómago vacío es improductivo, lo que aumenta el riesgo de mareos, disminución de la concentración y debilidad. No digerir los alimentos antes de la clase puede provocar malestar o reflujo gastroesofágico.
Conocer estas simples reglas puede ayudarlo a evitar errores comunes y traumáticos.
Características de hacer ejercicios de pie.
Mientras hace ejercicios mientras está de pie, mantenga una posición neutral de la columna, en la que la carga se distribuya uniformemente en los discos intervertebrales y los ligamentos. Según el experto en fitness Sergei Strukov, si coloca un palo largo en la espalda en esta posición, debe tocar tres puntos: la parte posterior de la cabeza, la columna torácica y el sacro.
La posición neutral de la columna debe mantenerse durante todos los ejercicios: de pie, sentado, acostado (calórico). Esto se aplica no solo al mantenimiento de la desviación natural en la zona lumbar, sino también a la posición de la cabeza. Algunos aprendices cometen el error de levantar demasiado la cabeza, otros, por el contrario, miran debajo de sus pies, creando una situación traumática. La cabeza debe estar alineada con la columna y la mirada debe dirigirse hacia adelante.
Tome una posición estable, porque mientras está de pie, depende solo de dos puntos: sus pies. La carga debe distribuirse uniformemente por todo el pie, no debe inclinarse hacia adelante ni caer hacia atrás.
Baje los hombros y apriete el estómago. Cuando levanta los hombros, la carga se transfiere a la parte superior de la espalda, el trapezoide. Los trapecios demasiado desarrollados en las mujeres no se ven estéticamente agradables. Un vientre recogido ayudará a mantener la espalda recta.
Características de hacer ejercicios sentado y acostado en un banco.
Al hacer ejercicios acostado, seleccione cuidadosamente el peso de trabajo. Si siente que no puede manejar el press de banca, pídale a alguien que lo respalde.
En los ejercicios sentado y en decúbito supino, el cuerpo debe descansar sobre cinco puntos: los pies o brazos, las nalgas, la zona lumbar, la espalda superior y la parte posterior de la cabeza. No se arranque la pelvis ni los pies, no levante los hombros ni la cabeza, mire hacia adelante, respire de manera uniforme y mantenga el estómago recogido.
Características de hacer ejercicios acostado boca abajo.
Algunos ejercicios, como flexiones de isquiotibiales, filas con mancuernas con barra o lat, filas con barra y extensiones con mancuernas para el paquete deltoides posterior, se realizan mientras está acostado boca abajo (calorizador). Esto le permite aliviar la carga en la columna, por lo que se recomienda incluir ejercicios abdominales en el programa para personas con problemas de espalda.
Aquí, también, su cuerpo descansa sobre cuatro o cinco puntos: la mejilla (si la cabeza está dirigida hacia un lado) o la barbilla, el pecho y / o el abdomen, la pelvis y la parte delantera del muslo, el pie o la mano.
Hemos cubierto las reglas básicas para hacer ejercicios básicos y entrenamiento de fuerza seguro. Por supuesto, hay ejercicios sentados y acostados, donde es imposible observar todos los puntos de apoyo. Pero el significado general de lo anterior es que todo comienza desde una posición de partida estable. Si comprende y aplica esta regla básica, con el tiempo podrá dominar fácilmente incluso los movimientos técnicamente más difíciles.