Frijoles y otras legumbres: consejos de cocina

Recomendaciones de un equipo de la Clínica Mayo (Minnesota, EE. UU.) Esta guía contiene consejos para preparar frijoles y formas de aumentar la cantidad de frijoles en sus comidas y meriendas.

Las legumbres, una clase de vegetales que incluyen frijoles, guisantes y lentejas, se encuentran entre los alimentos más versátiles y nutritivos. Las legumbres son generalmente bajas en grasa, sin colesterol y ricas en ácido fólico, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas saludables y fibras solubles e insolubles. Las legumbres son una buena fuente de proteínas y pueden servir como un buen sustituto de la carne, que es mucho más rica en grasas y colesterol.

 Si quieres aumentar la cantidad de legumbres en tu dieta, pero no sabes cómo hacerlo, esta guía te ayudará.

Muchos supermercados y tiendas de abarrotes tienen una amplia variedad de legumbres, tanto secas como enlatadas. Desde ellos se pueden cocinar platos dulces, platos latinoamericanos, españoles, indios, japoneses y chinos, sopas, guisos, ensaladas, tortitas, hummus, guisos, guarniciones, snacks.

Los frijoles secos, con la excepción de las lentejas, deben remojarse en agua a temperatura ambiente, momento en el que se hidratan para ayudarlos a cocinarse de manera uniforme. Deben clasificarse antes de remojarse, desechando los frijoles descoloridos o arrugados y las materias extrañas. Dependiendo de cuánto tiempo tenga, elija uno de los siguientes métodos de remojo.

Remojo lento. Vierta los frijoles en una olla con agua, cubra y refrigere de 6 a 8 horas o toda la noche.

Remojo caliente. Verter agua hirviendo sobre los frijoles secos, prender fuego y llevar a ebullición. Retire del fuego, cubra bien con una tapa y reserve, deje reposar a temperatura ambiente durante 2 a 3 horas.

Remojo rápido. Hierva agua en una cacerola, agregue frijoles secos, hierva, cocine durante 2-3 minutos. Tapar y dejar reposar a temperatura ambiente durante una hora.

Cocción sin remojo. Coloque los frijoles en una cacerola y vierta agua hirviendo sobre ellos, hierva durante 2-3 minutos. Luego cubra y reserve durante la noche. Al día siguiente, del 75 al 90 por ciento de los azúcares no digeribles que provocan gases estarán disueltos en el agua, que deberá ser escurrida.

Después de remojar, los frijoles deben lavarse, agregar agua fresca. Hervir las alubias preferiblemente en una cacerola grande para que el nivel del agua no supere un tercio del volumen de la cacerola. Puedes agregar hierbas y especias. Lleve a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén tiernos. El tiempo de cocción variará según el tipo de frijol, pero puede comenzar a verificar que esté listo después de 45 minutos. Agregue más agua si los frijoles se cocinan sin tapa. Otros consejos: agregue sal e ingredientes ácidos como vinagre, tomates o pasta de tomate hacia el final de la cocción, cuando los frijoles estén casi listos. Si estos ingredientes se agregan demasiado pronto, pueden endurecer los frijoles y ralentizar el proceso de cocción. Los frijoles están listos cuando se hacen puré al presionarlos ligeramente con un tenedor o con los dedos. Para congelar los frijoles hervidos para su uso posterior, sumérjalos en agua fría hasta que se enfríen, luego escúrralos y congélelos.

 Algunos fabricantes ofrecen frijoles “instantáneos”, es decir, ya han sido previamente remojados y secados nuevamente y no necesitan remojo adicional. Finalmente, los frijoles enlatados son la adición más rápida a muchas comidas sin tener que manipular mucho. Solo recuerde enjuagar los frijoles enlatados para eliminar parte del sodio agregado durante la cocción.

 Considere formas de incluir más legumbres en sus comidas y meriendas: Prepare sopas y guisos con legumbres. Use puré de frijoles como base para salsas y salsas. Agregue garbanzos y frijoles negros a las ensaladas. Si por lo general compra ensalada en el trabajo y los frijoles no están disponibles, traiga sus propios frijoles caseros de casa en un recipiente pequeño. Merienda con nueces de soya, no papas fritas y galletas saladas.

 Si no puede encontrar un tipo particular de frijol en la tienda, puede sustituir fácilmente un tipo de frijol por otro. Por ejemplo, los frijoles negros son buenos sustitutos de los frijoles rojos.

 Los frijoles y otras legumbres pueden provocar gases intestinales. Aquí hay algunas maneras de reducir las propiedades de producción de gas de las legumbres: Cambie el agua varias veces durante el remojo. No use el agua en la que se remojaron los frijoles para cocinarlos. Cambie el agua en la olla de frijoles hirviendo a fuego lento 5 minutos después del comienzo de la ebullición. Intente usar frijoles enlatados: el proceso de enlatado neutralizará algunos de los azúcares que producen gas. Cocine a fuego lento los frijoles a fuego lento hasta que estén completamente cocidos. Los frijoles suaves son más fáciles de digerir. Agregue especias reductoras de gases como semillas de eneldo y comino cuando cocine platos de frijoles.

 A medida que agregue nuevas legumbres a su dieta, asegúrese de beber suficiente agua y hacer ejercicio regularmente para ayudar a su sistema digestivo.

 

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