Comida de calorías

Hoy en día, uno de los sistemas nutricionales más populares es la nutrición basada en calorías. Es este método para perder peso el que se considera el más efectivo, seguro y, al mismo tiempo, no requiere renunciar a sus alimentos favoritos.

La regla principal es calcular la cantidad de calorías que necesita el organismo a lo largo del día y, por tanto, ser consciente de que cada aumento de la ración conlleva un aumento de calorías.

Es posible seguir una dieta a base de calorías todo el tiempo, porque este sistema nutricional no daña la salud en absoluto, e incluso contribuye a un excelente bienestar. El principio básico de este sistema es consumir exactamente tantas calorías como gasta el cuerpo por día. La gama de productos y su cantidad no importa, lo principal es no exceder el límite del contenido calórico permitido. Tampoco se recomienda consumir muchas menos calorías de lo normal, porque el cuerpo debe funcionar normalmente, sin interrupciones ni estrés, para no dañar la salud.

Calcular su ingesta diaria de calorías

Para determinar la cantidad aproximada de calorías que requiere el cuerpo por día para el funcionamiento normal y mantenerse en forma, debe determinar los indicadores principales (que son individuales para todos) y realizar el cálculo utilizando una fórmula especial.

• Uno de los principales indicadores es metabolismo… Incluso si una persona trabaja de manera sedentaria todo el día, el cuerpo aún gasta la energía recibida de los alimentos en el proceso de digestión, latidos del corazón, riñón, cerebro, respiración. Puedes calcularlo de esta forma: multiplica el peso por 20 kcal.
• El segundo factor importante para calcular la cantidad requerida de calorías es edad de la persona, porque después de veinte termina el período de desarrollo activo del cuerpo. Este indicador se determina de esta manera: cada década posterior a los veinte reduce la cantidad de calorías en un 2%.
• El siguiente indicador se divide por géneroporque los hombres necesitan más calorías que las mujeres. Este factor también incluye el indicador general de físico, porque un cuerpo más pequeño necesitará menos energía para calentarse. Es decir, cuanto más grande sea el cuerpo, más calorías necesitará.
• Otro factor importante en el cálculo es la actividad física… Si participa regularmente en entrenamiento deportivo, ejercicio u otro entrenamiento de fuerza, entonces está dominado por una masa muscular significativa, que quema significativamente más calorías que el tejido adiposo. Para determinar este indicador, debe multiplicar el metabolismo por el porcentaje de actividad del ritmo de vida.

  Porcentajes de actividad:

  20% - estilo de vida mayoritariamente sedentario;

  30% - actividad ligera durante el día (limpiar, cocinar, caminar, ir de compras);

  40% - actividad promedio (trabajo en el jardín, jardín, patio, limpieza general en la casa, caminatas largas, etc.);

  50%: un alto nivel de actividad (entrenamiento regular, trotar, varios ejercicios, trabajo de fuerza).

• El último indicador de la fórmula general de calorías es porcentaje de energía al procesar y asimilar alimentos. Se calcula mediante la fórmula: (metabolismo + actividad física) multiplicado por 10%.

La fórmula para calcular la ingesta diaria de calorías:

Metabolismo + actividad física + porcentaje de energía para el procesamiento de alimentos

Habiendo calculado la porción diaria de calorías, es necesario aclarar el resultado obtenido de acuerdo con el indicador de la categoría de edad (para cada década posterior después de veinte, reducimos el volumen total de calorías en un 2%).

Si se usa una dieta con conteo de calorías para perder peso, entonces vale la pena corregir el resultado de la fórmula principal de esta manera: comparamos un kilogramo de peso con 7 kcal, es decir, multiplicamos nuestro peso por 7, luego restamos el número resultante de la porción diaria calculada de calorías de acuerdo con la fórmula anterior.

Recomendaciones de dieta calórica

1. 1 Según las recomendaciones del famoso nutricionista M. Ingmar, es necesario consumir más grasas (30-40% del número total de calorías por día). Por lo tanto, el cuerpo estará lleno y el estómago no se estirará por una gran cantidad de alimentos bajos en calorías.
2. 2 El investigador de la dieta popular de los atletas L. Cordain aconseja a todos los que llevan un estilo de vida activo, al comer por calorías, a hacer una dieta principalmente de y (con un aumento obligatorio en el indicador final del cálculo). Cordain también recomienda evitar los productos lácteos como alérgenos y los alimentos que interfieren con la pérdida de peso.
3. 3 Al compilar una dieta diaria, debe comprender que es mejor comer una porción de algo saludable y satisfactorio que dulces, papas fritas, comidas preparadas, etc. Es necesario distribuir adecuadamente las comidas de acuerdo con un horario claro, porque de esta manera Será más fácil para el cuerpo adaptarse al nuevo sistema nutricional, y para el cuerpo en su conjunto, el sistema nutricional solo se beneficiará. En ningún caso debe agotar su porción diaria de calorías antes del almuerzo y pasar hambre durante la segunda mitad del día, ya que con tales medidas no se pueden evitar las consecuencias negativas.
4. 4 Vale la pena calcular las calorías y hacer un menú de acuerdo con esta dieta con anticipación para ahorrar tiempo. Para calcular las calorías contenidas en un producto específico, puede utilizar programas especiales que se pueden descargar de Internet.
5. 5 Siempre debes recordar el azúcar que se agrega al té, porque también tiene muchas calorías.
6. 6 En la vida del cuerpo humano, las calorías son simplemente necesarias para el funcionamiento normal, pero el punto no está solo en su cantidad. Es importante que los alimentos consumidos contengan nutrientes, a saber, proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. Por lo tanto, no debe confundir el jugo y la soda recién exprimidos con el "contenido de jugo" o el caldo de pollo real con el caldo de pollo en condimentos instantáneos aromatizados para el mismo uso, aunque la versión "química" tiene menos calorías.
7. 7 La opinión de que cuanto más satisfactorio es el producto, menos alto contenido calórico es, es un error común, que a menudo induce a error en los cálculos y, por lo tanto, evita la pérdida de peso.
8. 8 Si sigue una dieta calórica para bajar de peso, debe usar regularmente pesas para monitorear la dinámica del peso y, en el caso negativo, corregir los errores y, en el caso positivo, adherirse al canal necesario para consolidar el resultado.
9. 9 Conceptos erróneos que promueven la quema de grasa. Por el contrario, el alcohol es una caloría pegajosa adicional.
10. 10 Las calorías se pueden calcular utilizando tablas especiales. Hay tablas de contenido calórico de varios platos, saturación de calorías de ciertas cocinas del mundo, productos específicos, así como para ciertos grupos de personas. Este último, de acuerdo con el requerimiento energético de un grupo en particular (por ejemplo, mujeres embarazadas, mujeres que amamantan, niños, estudiantes, atletas, adictos a la televisión, etc.), determina la cantidad requerida de nutrientes y minerales.

El requerimiento diario de calorías, teniendo en cuenta sus características fisiológicas, puede hacerlo en nuestro sitio web. Allí también encontrará una ingesta calórica personal y un pronóstico de pérdida de peso óptimo.