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El entrenamiento en circuito es uno de los métodos más populares en el fitness moderno. Se trata de una serie de ejercicios cronometrados y realizados periódicamente ya intervalos diferentes entre ellos.
Nivel de dificultad: Para avanzados
Ya sea que esté utilizando el entrenamiento en circuito para mejorar su régimen de entrenamiento actual o para aprender un nuevo ejercicio, este método tiene una serie de grandes beneficios. Simplemente comienza con un grupo de principiantes para asegurarte de que estás haciendo bien los ejercicios.
Circuit Training es un entrenamiento eficaz que se divide en múltiples series con la misma secuencia de ejercicios. Haces un ejercicio tras otro, generalmente a intervalos de 90 segundos. Un ciclo completo puede incluir ejercicio aeróbico, ejercicios de fortalecimiento muscular o una combinación de ambos.
El entrenamiento en circuito es uno de los métodos más populares en el fitness moderno. Se trata de una serie de ejercicios cronometrados y realizados periódicamente ya intervalos diferentes entre ellos.
Cómo empezar a entrenar en circuito
Obviamente, para los principiantes, los ciclos de ejercicio deben ser más cortos en tiempo y los intervalos entre ellos deben ser más largos que para los atletas experimentados. Al comienzo del desarrollo del entrenamiento en circuito, los ejercicios aeróbicos pueden prevalecer sobre los de fuerza, ya que son más fáciles.
Si el entrenamiento se lleva a cabo con un grupo en el gimnasio, entonces todos los simuladores necesarios, por regla general, ya están allí. Todo lo que necesitas traer contigo es ropa deportiva y zapatos.
Razones para comenzar el entrenamiento en circuito
Independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, es importante mejorar la fuerza muscular. A medida que envejecemos, el cuerpo pierde densidad muscular y ósea. Unos minutos a la semana dedicados a actividades que fortalezcan los brazos, las piernas y los músculos centrales pueden fortalecerlo y ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
El ejercicio aeróbico regular, como saltar la cuerda o correr en el lugar, mejora la circulación sanguínea y acelera el ritmo cardíaco. Como resultado: pérdida de peso, reducción del riesgo de enfermedades, mejora del sueño, etc.
Si está ocupado y desea combinar fuerza y ejercicio aeróbico para ahorrar tiempo, el entrenamiento en circuito es el mejor ejercicio para usted. Si te gustan las actividades en grupo, el popular circuito de gimnasios es una gran experiencia social.
Este entrenamiento puede ser interesante y divertido. Cuando cambias constantemente de ejercicio, tu psique no tiene tiempo para emociones negativas. Además, puede personalizar el entrenamiento en circuito cambiando los ciclos de ejercicio: las opciones son infinitas.
Ejercicios básicos de entrenamiento en circuito.
Hay varios ejercicios de entrenamiento en circuito diseñados para diferentes tipos de competiciones y deportes. Como ejemplo, ofrecemos uno de los programas más comunes adaptados para el entrenamiento de atletas.
Para correr más rápido, debes desarrollar la longitud de la zancada, la potencia y la fuerza. Aquí hay una lista de ejercicios de entrenamiento de circuito necesarios para aumentar su velocidad de carrera:
- 4 carreras en arranque de 400 m a velocidad de carrera, descansando 2 minutos entre cada una;
- 20 levantamientos por pierna;
- correr 800 metros a velocidad de carrera;
- 20 sentadillas en una pierna por cada pierna;
- 8 carreras en arranque de 200 m con descansos de un minuto entre ellas;
- 20 elevaciones de paso para cada pierna;
- 8 carreras de 100 metros con descansos de 15 segundos entre ellas; saltos hacia adelante en una pierna, es necesario superar 25 metros;
- correr durante 6 minutos a un ritmo suave;
- 4 carreras de 400 metros con descansos de 2 minutos entre ellas.
En las carreras de larga distancia, la resistencia muscular es la clave para una carrera exitosa. Los ejercicios de entrenamiento de circuito correspondientes son una combinación de ejercicios de fuerza y resistencia que te ayudarán a prepararte mejor para correr una maratón. Lista de ejercicios recomendados:
- trotar durante 15 minutos;
- 20 ejercicios de sentadillas y peso muerto;
- 20 flexiones de brazos;
- 15 sentadillas en una pierna por cada pierna;
- 30 giros de fortalecimiento;
- correr 800 metros a velocidad de carrera;
- 20 levantamientos por pierna;
- 20 flexiones en el banco;
- 20 estocadas con mancuernas en cada pierna;
- 20 abdominales dobles;
- correr 800 metros a velocidad de carrera;
- 20 sentadillas;
- corriendo 1500 metros;
- 15 minutos de trote.
Los programas de entrenamiento en circuito destinados a la resistencia y el desarrollo muscular aseguran el desarrollo armonioso del cuerpo.
Recomendaciones para el entrenamiento en circuito
- ¿Cuándo es necesaria la formación? – Las indicaciones son hipodinamia, falta de masa muscular y resistencia.
- Противопоказания – El circuito de entrenamiento está contraindicado en caso de lesiones y trastornos importantes de las funciones musculoesqueléticas.
Cada tipo de circuito de entrenamiento se puede adaptar a sus necesidades. Esta distribución uniforme de diferentes programas de ejercicio da como resultado un régimen de ejercicio equilibrado, que es lo que lo hace tan popular.