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Cuantas calorías debo consumir para adelgazar
La matemática es una fiel aliada de quienes van a adelgazar en serio y durante mucho tiempo. Te ayudará a descubrir cuántos kilogramos son realmente superfluos, la cantidad de calorías para mantener y reducir el peso, así como mucha información valiosa. Para hacer esto, idearon fórmulas especiales para calcular el contenido calórico.
Kit de adelgazamiento
Antes de aprender a contar calorías, necesita abastecerse de todas las herramientas necesarias. En primer lugar, necesitaremos una báscula de suelo, preferiblemente electrónica. Dan un resultado más preciso y reflejan las más mínimas fluctuaciones de peso. Recuerde, los nutricionistas recomiendan realizar pesajes de control dos veces al día, con ropa ligera y sin zapatos. Por la mañana, esto se hace después de ir al baño, por la noche, antes de ducharse. Asegúrese de que la escala esté ajustada de antemano y colóquela sobre una superficie plana y dura, lejos de objetos extraños. Para calcular el almacenamiento diario, necesitará una balanza electrónica de cocina, una calculadora y tablas de calorías. Este último se puede encontrar fácilmente en Internet y en las librerías.
Bajar de peso o no bajar de peso
El primer cálculo que se debe realizar es determinar el índice de masa corporal (IMC). Este tipo de diagnóstico rápido mostrará cuánto corresponde el peso actual a la norma y si representa una amenaza para la salud. La fórmula del IMC es la siguiente: el peso en kg debe dividirse por la altura, calcularse en metros y al cuadrado. Por ejemplo, su peso es de 58 kg, la altura es de 164 cm, de acuerdo con la fórmula necesita el número de altura: 1.64 × 1.64 = 2.6896, ahora necesita dividir el indicador de peso por el indicador de altura: 58: 2.6896 = 21.56, este es su índice de masa corporal. ¿Cómo debe entenderse este resultado? El indicador 16.0-17.9 indica una falta de peso corporal; 18.0-24.9 corresponde a la norma; 25.0-29.9 indica una predisposición a la obesidad; 30.0-34.9 - un signo de la primera etapa de la obesidad; 35.9–39.9 confirma la segunda etapa de la obesidad. Tenga en cuenta que la cifra de la calculadora es solo una guía aproximada y que aquí son inevitables pequeños errores. Si necesita información más precisa, acuda a un especialista.
En busca del equilibrio
Como sabes, la efectividad de cualquier dieta depende de la cantidad de calorías consumidas. Para determinar el número óptimo de ellos, debe calcular su intercambio principal. Esto se hace de acuerdo con la siguiente fórmula: 655 + (9.6 × peso corporal, kg) + (1.8 × altura, cm) - (4.7 × edad). Además, debe tener en cuenta el grado de actividad física, es decir, el consumo de calorías. Por tanto, el resultado se multiplica por el coeficiente correspondiente. Para el trabajo sedentario, multiplicamos el valor obtenido por la fórmula por 1.2. El coeficiente de actividad física débil (60 minutos de caminata o condición física ligera) es 1.3; para deportes regulares-1.5; para trabajo físico pesado-1.7. Este resultado final es el número de calorías necesarias para mantener el peso en la norma.
Conteo alternativo
La caloría diaria también se determina en función del consumo energético diario. Tiene en cuenta la edad, el sexo y el cociente de actividad física (AFC) que ya conocemos. Las mujeres sustituyen los valores deseados en las siguientes fórmulas: de 18 a 30 años (0.062 × peso en kg + 2.036) × 240 × CFA; de 31 a 60 años (0.034 × peso en kg + 3.538) × 240 × CFA; mayores de 60 años (0.038 × peso en kg + 2.755) × 240 × CFA. Los hombres realizan los siguientes cálculos: de 18 a 30 años (0.063 × peso corporal en kg + 2.896) × 240 × CFA; de 31 a 60 años (0.484 × peso corporal en kg + 3.653) × 240 × CFA; mayores de 60 años (0.491 × peso corporal en kg + 2.459) × 240 × CFA. No se confunda por el hecho de que el resultado obtenido puede diferir del intercambio principal. Después de todo, estas fórmulas se compilaron independientemente unas de otras.
Calorías en el exilio
Todos estos cálculos muestran la cantidad aproximada de calorías para mantener el peso. Pero, ¿cuántas calorías necesitas para bajar de peso? Aquí es importante determinar la intensidad de la pérdida de peso. La mejor opción es reducir la dieta al 15%. Para saber cuánto necesita aligerar la caloría diaria, multiplíquela por 0.15. Esta reducción le permitirá deshacerse de 1.5-2 kg por mes. Si tiene que perder peso a un ritmo acelerado, la caloría se reduce en un 20-25%. Como resultado, dentro de un mes puede separarse con 3-5 kg. Con dietas estrictas, perder peso con riesgo para la salud reduce la dieta hasta en un 40%. En este caso, además de una fuerte pérdida de peso, puede garantizar una exacerbación de enfermedades crónicas y problemas más graves con consecuencias fatales.
productos cambiables
Además de las tablas de calorías de los platos, las aplicaciones para teléfonos inteligentes proporcionan información completa sobre el tema. Sin embargo, quienes pierden peso con experiencia afirman que llevar un diario escrito a mano disciplina mucho más eficazmente. En este caso, a la hora de calcular, es importante recordar varios aspectos clave. Muchos productos en el proceso de tratamiento térmico cambian el contenido calórico. Por lo tanto, la carne, las aves, el pescado y las verduras pierden humedad al cocinarse, pero absorben bien la grasa. Pero los cereales y la pasta, por el contrario, acumulan intensamente humedad, aumentando el volumen. Es especialmente importante tener esto en cuenta al preparar sopas, platos principales y guarniciones. Para hacer esto, considere por separado el contenido calórico de cada ingrediente en la forma terminada, sin olvidar el aceite, las hierbas, los condimentos e incluso el agua.
Sabiendo cómo calcular su dieta, puede hacer fácilmente un menú equilibrado. Y al registrar los cálculos en el diario de alimentos, verá claramente el progreso y, si es necesario, podrá hacer ajustes. Y, sin embargo, lo principal no es la búsqueda de figuras queridas, sino un enfoque razonable.