Dieta tablero

Tatiana Eliseva editor de proyectos Food +

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un sistema de alimentación diseñado para mantener un nivel normal de presión arterial. La dieta utiliza alimentos que contienen una cantidad mínima de sodio, ricos en calcio, magnesio y potasio. El menú está dominado por verduras y frutas, sin limitación, lácteos bajos en grasa y productos integrales, nueces, pescado y aves. Con restricciones se permiten carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas.

La historia de

La dieta DASH llegó en repetidas ocasiones al estudio realizado por el Instituto Nacional de Salud. Uno de ellos demostró que la presión arterial se puede reducir con la dieta, incluso con un consumo diario de 3,300 mg de sodio. Además, sujeto a la dieta nizkosoleva, redujo la amenaza de muchas enfermedades, como accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y renal, cálculos renales, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Además, la dieta DASH ha sido eficaz para perder peso y mejorar la salud. Una dieta rica en comidas sabrosas, variadas y nutritivas sin grandes limitaciones. Con estas ventajas, la dieta DASH ocupó el primer lugar en el ranking de dietas de los expertos US News & World Report en los años 2011-2018.

El estudio, que se realizó originalmente, no tenía como objetivo controlar la pérdida de peso, los alimentos eran ricos en almidón y refinados y se basa en las ideas de la nutrición, característica de mediados de los años noventa del siglo XX.

Sin embargo, la cuestión de la pérdida de peso saludable se volvió más relevante para muchas personas. Esto ha llevado a la necesidad de crear un plan simple para reducir el peso, basado en los productos DASH. Se necesitó un poco más de investigación para que la dieta DASH agregara alimentos con proteínas que son beneficiosos para el sistema cardiovascular, las grasas "correctas" y una cantidad reducida de "carbohidratos vacíos". Así, la dieta contra la hipertensión comenzó a contribuir a la pérdida de peso sostenible y segura.

La principal fuente de planes dietéticos en el sistema DASH se convirtió en el libro de la nutricionista Marla Heller, ex presidenta de la Asociación dietética de Illinois. Las recomendaciones se basan en los principios del mantenimiento de un peso saludable. Una dieta llena de frutas y verduras, son ricas y voluminosas. Los alimentos ricos en proteínas y grasas saludables satisfacen fácilmente su hambre. A medida que los picos agudos de azúcar en sangre desencadenan el hambre, la dieta DASH mantiene el azúcar en sangre a un nivel estable sin la "montaña rusa". También reduce el riesgo de desarrollar diabetes o facilita el seguimiento de la enfermedad existente. Una dieta saludable reduce los triglicéridos, aumenta el colesterol HDL "bueno" y reduce el colesterol LDL "malo". Una cantidad suficiente de proteína en la dieta le permite evitar la ralentización del metabolismo y preservar la masa muscular al perder grasa.

Los consejos sobre nutrición al estilo del DASH estaban destinados, ante todo, a las personas que padecen hipertensión. Sin embargo, este plan se puede utilizar como modelo de alimentación saludable para toda la familia. Por supuesto, la dieta desarrollada fue para reducir la presión arterial. Pero además, reduce el colesterol y reduce la reacción inflamatoria, mejora el sistema cardiovascular. Eficaz para cualquier edad: se ha utilizado con éxito para reducir la presión arterial tanto en adultos como en niños. Entonces, cualquiera puede aplicar la dieta DASH en su dieta. ^{[ 1 ]}

Dieta de base científica

La dieta DASH se basa en investigaciones científicas sobre enfoques dietéticos para combatir la hipertensión. Se ha comprobado que mantiene la presión arterial en un rango aceptable, reduce el colesterol y mejora la sensibilidad a la insulina. El control de la presión arterial no se basa únicamente en una dieta tradicional baja en sal o sodio. La dieta se basa en un plan de nutrición que está comprobado por la investigación, reduce la presión debido a la abundancia de potasio, magnesio, calcio y fibra. Una dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, alimentos integrales y alimentos menos refinados que la versión inicial de la dieta DASH.

Por lo tanto, la dieta DASH recomienda que el Departamento de salud y servicios humanos del Instituto nacional de corazón, pulmón y sangre, Estados Unidos, ^{[ 2 ]} Asociación Americana del Corazón. Esta dieta se refiere a las pautas dietéticas para estadounidenses ^{[ 3 ]} y las Pautas de EE. UU. para el tratamiento de la presión arterial alta. ^{[ 4 ]}

Consejos para cambiar a la dieta DASH

• Agregue una porción de verduras en el almuerzo y la cena.
• Reemplace una comida por una porción de fruta o agréguelas como refrigerio. Puede comer las mismas frutas enlatadas y secas, pero no elija azúcar agregada.
• Reducir a la mitad la ración habitual de mantequilla, margarina o aderezo para ensaladas, utilizar aderezos sin grasa o con bajo contenido.
• Reemplace los productos lácteos grasos por bajos en grasa.
• Reducir la ración diaria de productos cárnicos a 170 gr. posibilidad de cocinar platos vegetarianos.
• Enriquece tu dieta con platos de legumbres secas.
• Reemplace un bocadillo de papas fritas o dulces por nueces, pasas, palomitas de maíz sin sal sin mantequilla, verduras crudas, beber yogur congelado o bajo en grasa, galletas saladas sin sal.
• Al comprar, preste atención a las etiquetas, eligiendo alimentos bajos en sodio.

Limítese a la sal, también puede hacerlo gradualmente. Primero, córtelo a 2300-2400 mg de sodio por día (aproximadamente 1 cucharadita). Después de acostumbrarse a la nueva sensación de sabor, reduzca a 1500 mg de sodio al día (aproximadamente 2/3 de cucharadita). Este número solo ingiere sodio en los alimentos y no solo agrega sal.

¿Cómo funciona la dieta DASH?

La dieta DASH ayuda a reducir la presión arterial al aumentar los nutrientes clave en la dieta. El potasio, el calcio y el magnesio ayudan a reducir la presión arterial. Estas sustancias ingresan al cuerpo a través de la inclusión en la dieta de muchas frutas, verduras, lácteos bajos en grasa. Además, se debe reducir la ingesta de sodio y la sal es responsable de la retención de líquidos en el organismo y de aumentar la presión. En el camino, se recomienda dejar de fumar, consumo moderado de alcohol, ejercicio y reducción de peso, lo que contribuye a la propia dieta DASH. ^{[ 6 ]}

¿Cómo hacerlo más saludable?

Para la pérdida de peso y la mejora de la salud en general se recomienda reducir el consumo de azúcares añadidos a los productos así como a los alimentos refinados y procesados. Especialmente útil es esta modificación de la dieta para personas con síndrome metabólico, prediabetes o diabetes existente. Mujeres después de la menopausia, esta dieta ayudará a reducir ese peso extra que suele ser una tarea desalentadora en la mediana edad. Tal dieta reducirá la necesidad de insulina del cuerpo y reducirá la tendencia a la deposición de grasa en la parte media del cuerpo. La reducción de cintura es una ventaja importante en la reducción de riesgos para la salud. ^{[ 7 ]}

Dieta vegetariana DASH

La dieta DASH, naturalmente, existe una opción vegetariana. Renunciar a la carne solo aumenta su eficacia.

¿Por dónde empezar?

• Elija alimentos integrales, orgánicos, sin refinar, si es posible, cultivados en su área.
• Consuma al menos una porción de vegetales en cada comida.
• En cada bocadillo, coma una porción de verduras o frutas.
• Evite el trigo porque contiene gluten. Reemplace los granos refinados como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco por granos integrales, como el arroz integral y salvaje, la avena.
• En lugar de condimentos que contienen sal, azúcar y potenciadores del sabor, utilice condimentos naturales, bajos en sodio, por ejemplo, hierbas y especias. ^{[ 8 ]}

Utilice la dieta DASH

A pesar de que la dieta DASH se creó específicamente para tratar la presión arterial alta, lleva los beneficios a otros sistemas del cuerpo. Preste atención, incluso si su presión arterial está dentro de los límites de las normas: valor sistólico de 90 a 120 mm Hg. art., y diastólica de 60 a 80 mm Hg. artículo

1. 1 Reduce la presión arterial

Según la investigación, la dieta DASH redujo significativamente la presión arterial sistólica y la reducción de la ingesta de calorías mejora aún más este efecto. ^{[ 12 ]} reduce aún más la presión de la ingesta baja de sodio junto con la dieta DASH. ^{[ 13 ]}

1. 2 Reduce el sobrepeso

El sobrepeso es un factor de riesgo de hipertensión. Incluso la pérdida de 3-5 kg ​​mejora los números en el tonómetro. ^{[ 14 ]}La dieta DASH es un trabajo más eficaz para perder el exceso de peso y el tamaño de la cintura que la dieta tradicional que restringe las calorías. ^{[ 15 ]}

1. 3 Reduce el riesgo de diabetes.

Algunos estudios afirman que la dieta DASH mejora la sensibilidad a la insulina, lo que mejora la compensación de la diabetes de segundo tipo. Mientras lucha con los síntomas del síndrome metabólico: hipertensión, niveles altos de azúcar en sangre, sobrepeso.

1. 4 Reduce el riesgo de ciertos cánceres.

Los cereales integrales, las verduras y los frutos secos y la limitación de la sal, la carne y los productos lácteos reducen el riesgo de algunos tipos de cáncer ^{[ 16 ]}, en particular, cáncer colorrectal ^{[ 17 ]} y cáncer de mama ^{[ 18 ]}.

1. 5 Reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares.

La presión arterial alta dificulta el corazón. La organización mundial de la salud (oms) reconoció la reducción del consumo de sal como una de las principales prioridades en la lucha contra la crisis cardíaca mundial ^{[ 19 ]}. La disminución del colesterol "malo" y el aumento del "bueno" protege contra la formación de placas en las arterias. Por tanto, la dieta DASH reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

Asesoramiento en formulación de raciones

Fruta

La dieta DASH no restringe la elección de frutas. Pueden ser plátanos, naranjas, toronjas, mandarinas, piñas, mangos, uvas, manzanas, melocotones, sandías, albaricoques, varias bayas, etc. Son bienvenidos frutos secos: dátiles, pasas, ciruelas pasas, higos, etc., excepto que debe elegir frutos secos sin remojar en almíbar de azúcar ni deshuesar en azúcar en polvo. Consuma 4-5 porciones de fruta al día. Una porción es una fruta mediana, taza de fruta fresca / congelada, media taza de frutas cocidas o jugo natural sin azúcar, un cuarto de taza de frutas secas.

Vegetales

También está permitido para cualquier verdura: brócoli y todas las variedades de repollo, tomates y batatas, pimientos dulces, espinacas, judías verdes y guisantes. Al igual que la fruta, coma de 4 a 5 porciones de verduras al día. Una porción es una taza de vegetales de hoja u otros vegetales crudos y picados, media taza de vegetales cocidos o jugo 100% vegetal.

Los cultivos

Los cereales más útiles son el arroz integral y salvaje, la avena, el trigo sarraceno, el amaranto, la quinua y el teff. Contienen fibra esencial y no contienen gluten. Trate de tomar 6 porciones de granos al día, contando una porción como media taza de cereales preparados.

Legumbres, semillas y frutos secos

Cualquier frutos secos, semillas y legumbres, como lentejas, garbanzos, frijoles mungo, varios tipos de frijoles, guisantes, frijoles blancos son una buena opción para un plato de acompañamiento o un refrigerio. El objetivo es consumir hasta 4 porciones a la semana. Una porción de estos productos: media taza de legumbres cocidas, 1/3 de taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o aceite de nueces o semillas.

Las grasas saludables

La mantequilla de aguacate, coco, oliva, maní o almendras sin azúcar agregada beneficiará a los vasos sanguíneos y al corazón. Una porción es 1 cucharadita de aceite y porciones de 2 a 3 al día.

Productos lácteos bajos en grasa

La dieta DASH recomienda consumir productos lácteos limitados con contenido reducido de grasa, eligiendo productores orgánicos, criando animales en pastos. Si te apegas a una versión vegana de la dieta DASH incluye en la dieta leches vegetales, como yogur y queso no lácteos de almendras o de coco. La porción en este caso es un vaso de leche o leche vegana, o 1/3 taza de requesón/tofu, el día permite 2-3 porciones de esta categoría.

La comida debe reducirse o eliminarse

La dieta DASH es bastante variada y no implica tantas restricciones.

Carne

La dieta DASH estándar recomienda que evite las carnes grasas debido a que contienen grasas saturadas y un alto contenido de sodio. Se deben eliminar las grasas de res, jamón y cerdo. Prefiere las partes magras de pollo o pescado. Dieta vegetariana DASH, no se excluye la carne, que hará que la dieta sea aún más efectiva.

Productos lácteos grasos

El queso, la leche grasa y el yogur también se eliminan de la dieta debido al exceso de grasas saturadas que contienen.

Azucar y dulces

La dieta DASH no elimina por completo los dulces con azúcar refinada, pero se limita a 5 porciones de dulces bajos en grasa por semana. Una porción se considera 1 cucharada de azúcar, mermelada o jalea, 1 taza de limonada o cualquier bebida que contenga azúcar. Por supuesto, es mejor abandonar por completo esta porción de azúcar y reemplazarla con fruta fresca.

Sodio (sal)

Hay dos límites de ingesta de sodio en la dieta DASH: 2300 mg y 1500 mg por día. Comience con el primer nivel, limitando la sal a 1 cucharadita al día. Después de la adaptación de las papilas gustativas, reduzca aún más la cantidad de sodio, a 2/3 de cucharadita de sal. Considere todo el sodio de los alimentos, no solo el agregado a la sal.

Alcohol

La dieta DASH no excluye categóricamente el alcohol, pero solo aconseja adherirse a la moderación en el uso. Esto significa no más de una porción por día para las mujeres y no más de dos porciones para los hombres. Una porción de esta sección parece 400 ml. de cerveza, 170 ml de vino o 50 ml de aguardiente. Recuerde que el alcohol no traerá beneficios para la salud, mientras que su rechazo total aumenta significativamente el efecto curativo de cualquier dieta. ^{[ 20 ]}

Cómo controlar el contenido de sodio en la dieta DASH

Para obtener los resultados prometidos por la dieta DASH, el nivel de ingesta diaria de sodio no debe exceder los 2,300 mg o, si es necesario, los 1500 mg.

La principal forma de lograrlo es elegir alimentos más saludables durante la compra, cocinar en la cocina o visitar los restaurantes.

Escriba consejos para reducir el sodio en la dieta con más detalle para cada situación.

Compra de productos en la tienda:

• Estudie las etiquetas de los productos alimenticios, especialmente los productos semielaborados y los condimentos para elegir bajo en sal y sodio en otra forma.
• Elija productos cárnicos frescos: aves, pescado, carne magra, en lugar de tocino enlatado, jamón, etc.
• Dé preferencia a las frutas y verduras frescas y congeladas en lugar de las enlatadas.
• Evite los alimentos con una adición excesiva obvia de sal: pepinos encurtidos, verduras encurtidas, aceitunas, chucrut.
• Evite la comida rápida: fideos, arroz aromático, puré de papas, minutos, etc.

Cocinar tus comidas:

• No agregue sal al cocinar cereales y guarniciones de arroz, pasta y cereales.
• Pripravljena platos preparados hierbas frescas o secas, especias, jugo de limón o lima, condimentos sin sal.
• Alimentos empapados en salmuera, enlatados, enjuagar con agua corriente para eliminar el exceso de sal.
• Reducir la sal agregada en todos sus platos.

Comer fuera:

• Pídales que cocinen sin agregar sal y glutamato monosódico.
• Es mejor rechazar el orden de los platos asiáticos, son especialmente populares en el párrafo anterior, los potenciadores del sabor.
• Evite los platos que contengan tocino, encurtidos, aceitunas, queso y otros componentes salados.
• Evite los platos que contengan ahumados, en escabeche, enlatados o cocidos con salsa de soja o componentes de caldo.
• En lugar de papas fritas o papas fritas, elija frutas o verduras como guarnición.

Los alimentos precocinados indeseables son las cenas congeladas, los alimentos envasados ​​y las sopas a la carta. Condimentos que contienen sodio "oculto": salsa de tomate, mostaza, salsa de soja, varios aderezos para ensaladas y salsa barbacoa.

Tenga en cuenta que la mayor parte del sodio que ingresa al cuerpo no es sal del salero. Es el sodio de los alimentos procesados, bocadillos salados, quesos, sándwiches y hamburguesas, platos de carne y pastas, sopas y embutidos, pizza e incluso pan.

Para perder el exceso de peso de manera efectiva, excepto por las restricciones de sodio / sal, debe reducir gradualmente la cantidad total de calorías consumidas diariamente.

Consejos generales para una reducción de calorías no agresiva:

• Coma comidas pequeñas durante el día, evitando intervalos prolongados entre comidas y episodios de comer en exceso después del descanso.
• Reducir las porciones de carne, aumentando la cantidad de verduras, frutas, platos de frijoles secos o cereales integrales.
• Reemplaza los postres y dulces por frutas y verduras.
• Reemplace beber jugo o bebidas azucaradas carbonatadas por agua limpia.

Además de reducir la ingesta de sodio, la eficacia de la dieta DASH se logra aumentando la cantidad de potasio en la dieta.

La mayoría son alimentos ricos en potasio como patatas (regulares y dulces), yogur (independientemente de la grasa), jugo de naranja, plátanos, albaricoques, ciruelas pasas, varias legumbres (soja, lentejas, frijoles, guisantes), almendras. ^{[ 21 ]}

Dieta semanal aproximada DASH-diet

LUNES

• Desayuno: bagel de trigo integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní, sin sal. 1 naranja. 1 taza de leche baja en grasa o café descafeinado.
• Almuerzo: ensalada de hojas de espinaca, pera fresca, rodajas de mandarina, almendras, sazonada con vinagre de vino. 12 galletas sin sal. 1 taza de leche desnatada.
• Cena - Bacalao al horno con hierbas. Una guarnición de arroz integral con verduras. Judías verdes frescas, al vapor. 2 cucharaditas de aceite de oliva. Postre de bayas frescas con menta picada. Té helado de hierbas.
• Merienda: 1 taza de yogur sin grasa. 4 barquillos de vainilla.

MARTES

• Desayuno: ensalada de frutas con melón, plátanos, manzanas, bayas y nueces, aderezada con yogur de vainilla bajo en calorías y sin grasa. Muffin de salvado con 1 cucharadita de mantequilla sin grasas trans. Té de hierbas.
• Almuerzo: tortillas de trigo integral Shawarma, pollo al curry, manzana y zanahoria. Leche desnatada.
• Cena: espaguetis con verduras al vapor sin sal con 1 cucharadita de aceite de oliva. Ensalada de verduras con verduras, aderezada con aderezo bajo en grasa. Rollo pequeño de grano entero. 1 nectarina. Agua con gas sin azúcar.
• Merienda - pasas. 30 gr. croquetas sin sal. Semillas de girasol.

MEDIO AMBIENTE

• Desayuno - Leche de avena baja en grasa o agua sin sal con 1 cucharadita de canela y 1 cucharadita de aceite sin grasas TRANS. 1 plátano 1 tostada integral.
• Almuerzo: ensalada de atún con ciruelas, uvas, apio y ensalada de perejil.
• Cena: ternera y verduras a la parrilla con una guarnición de arroz salvaje. Nueces pecanas. Piña. Un trago de jugo de arándano, frambuesa y agua con gas.
• Merienda: yogur bajo en grasa. 1 melocotón

JUEVES

• Desayuno: huevo cocido con 1 cucharada de aceite de oliva. Pudín de yogur desnatado con semillas de chía, higos y miel. Té de hierbas.
• Almuerzo sándwich de pan integral con pechuga de pollo, queso, tomate, lechuga, mayonesa descremada. 1 manzana.
• Cena: espaguetis con parmesano rallado. Ensalada de espinacas, zanahorias, champiñones frescos, maíz congelado y duraznos enlatados con vinagre.
• Snack: almendras tostadas sin sal o albaricoques secos.

VIERNES

• Desayuno: tostadas con pan integral con mantequilla de maní sin sal. Café sin azúcar ni leche desnatada. 2 Clementina.
• El almuerzo es un pavo horneado en una tortilla de trigo integral con pera, hierbas y queso. Ciruelas y nueces.
• Cena - Pollo al horno con Chile. La guarnición de batatas. Aguacate. Yogur bajo en grasa.
• Merienda: manzanas con canela. Bayas.

Sábado

• Desayuno: pan integral tostado con huevos revueltos en aceite de oliva. Plátano. Café sin azúcar y sin nata.
• Almuerzo: una guarnición de frijoles blancos con aguacate. Una ensalada de zanahorias ralladas, pepinos frescos y verduras con el aderezo para ensaladas.
• Cena: batatas rellenas al horno con hummus.
• Merienda: yogur bajo en grasa con frambuesas.

Domingo

• Desayuno: gachas de arroz con leche baja en grasa y 1 cucharadita. traseiro sin aceite. Plátano.
• Almuerzo: espaguetis con albóndigas de pavo magro. Guisantes verdes.
• Cena - puré de patatas con bacalao. Ensalada de brócoli al vapor. Leche baja en grasa.
• Merienda - Jugo de arándano. Naranja. ^{[ 22 ]}

Resumen

La dieta DASH se desarrolló específicamente para tratar la hipertensión y el alivio de enfermedades, un síntoma que es la presión arterial alta. Un principio clave de la dieta es la restricción de sal y centrarse en alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio.

La dieta se basa en la ingesta de platos sanos y completos a base de frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales y legumbres, con una cantidad limitada de productos cárnicos magros y pescado o no, pero también grasas beneficiosas para el sistema cardiovascular. Una dieta rica en platos deliciosos, nutritivos y saludables, sin severas limitaciones. Si es necesario, reduzca el peso, además debe prestar atención a la ingesta calórica diaria.

La dieta DASH es adecuada para casi cualquier miembro de la familia y cura a todos.

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