Comer con gran esfuerzo físico

Es difícil de creer, pero una gran actividad física no es en absoluto una razón para renunciar a las grasas y los carbohidratos a favor de los alimentos con proteínas. Por el contrario, esta es una razón para revisar seriamente su dieta, diversificándola tanto como sea posible. Y agregue alimentos saludables y correctos. Aquellos que no solo te darán fuerza y ​​energía, sino que también te permitirán hacer más y, como resultado, alcanzar alturas atléticas más rápido.

Cómo planificar una dieta para alta actividad física.

Una nutrición adecuada permite que un atleta gane masa muscular y queme grasa mientras se mantiene físicamente sano y resistente. Por eso su dieta debe ser equilibrada y contener proteínas, carbohidratos y grasas en las cantidades adecuadas. Después de todo, cada uno de estos macronutrientes realiza una función específica, a saber:

1. 1 Proteínas: forman la base de todas las dietas, incluidas las de los atletas. Simplemente porque son un componente básico de nuestro cuerpo y, como el agua, están presentes en casi todos sus tejidos, incluidos los huesos, los músculos y el tejido conectivo, e incluso en la sangre. Sin embargo, su participación en la dieta diaria no debe ser superior al 15-20%, de lo contrario no se puede evitar la hipertrofia muscular (un aumento de la masa muscular debido a un aumento en el área y tamaño de las fibras musculares, y no su longitud). Se considera que las mejores fuentes de proteínas son la pechuga de pollo, el pavo, el atún, el salmón, la clara de huevo, las legumbres y el requesón bajo en calorías.
2. 2 Los carbohidratos son sustancias de las que el cuerpo extrae energía. Es gracias a ellos que aparecen la resistencia y la resistencia. Sucede de la siguiente manera: como resultado de complejas reacciones bioquímicas, los carbohidratos se convierten en glucógeno. Este es un tipo de reserva de energía que se acumula en los músculos para ser liberada durante el próximo entrenamiento y trabajo muscular extenuante, lo que permite a una persona trabajar más intensamente. Curiosamente, cuanto más entrena, más glucógeno almacenan sus músculos. En la dieta del atleta, los carbohidratos deben constituir el 55-60% de la masa total de alimentos. Puede obtenerlos comiendo productos a base de hierbas: cereales o cereales.
3. 3 Grasa: proporciona al cuerpo energía adicional y previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Se encuentran principalmente en los aceites vegetales, de oliva o de girasol, así como en el aceite de pescado, las nueces y las semillas.

Vitaminas y oligoelementos

Además de los macronutrientes, los deportistas necesitan vitaminas y microelementos. Además, según la representante de la Academia de Nutrición y Dietética Kelly L. Pritchett, “durante el ejercicio moderado a intenso, aumenta la pérdida de algunos minerales, principalmente a través del sudor”. Por lo tanto, el cuerpo necesita acumularlos todo el tiempo. Estas son las siguientes sustancias:

• Vitaminas del grupo B. El primer signo de su deficiencia es la falta de fuerza para la última llamada. Esto se explica por el hecho de que es con su ayuda que nuestro cuerpo convierte las proteínas y el azúcar en energía y sintetiza los glóbulos rojos. Los datos están confirmados por los resultados de la investigación. Estas sustancias se encuentran en el atún, las legumbres y los frutos secos.
• Calcio: junto con la vitamina D, el potasio y las proteínas, este oligoelemento es responsable de la densidad ósea y de la fortaleza del esqueleto. Se encuentra en productos lácteos, verduras de hoja verde oscuro y legumbres.
• Vitamina C: no mucha gente sabe que no solo puede aumentar la inmunidad, sino también prevenir la dificultad para respirar durante y después del ejercicio. Esto se ve confirmado por los resultados de la investigación realizada en la Universidad de Helsinki en Finlandia. Se encuentra en frutas cítricas, escaramujos, pimientos morrones, fresas y repollo.
• Vitamina D: mejora el estado de ánimo y la fuerza. Y estas no son solo palabras, sino los resultados de una investigación realizada en la Universidad Británica de Newcastle bajo el liderazgo de Akash Xinyi. El mecanismo de su acción es simple: la vitamina D ayuda a activar el trabajo de las mitocondrias, que se encuentran en las fibras musculares. Como resultado, aumenta el tono muscular y la persona se siente más activa. Puede reponer las reservas de esta vitamina tomando el sol o comiendo productos lácteos, pescado y yema de huevo.
• La vitamina E es un poderoso antioxidante que mejora la inmunidad y protege contra muchas enfermedades. Contenido en semillas, nueces y aceites vegetales.
• Hierro: sin él, los músculos no podrán trabajar con toda su fuerza. Simplemente porque no reciben suficiente oxígeno, que es transportado por los eritrocitos, que se sintetizan solo con su ayuda. Además, la deficiencia de hierro conduce a anemia y, como resultado, aumenta la fatiga y la fatiga. Este oligoelemento se encuentra en la carne de res, espinacas, huevos, repollo y manzanas verdes.
• Magnesio: aumenta la densidad ósea, protegiendo así al atleta de fracturas durante el entrenamiento intenso. Además, según Kelly Pritchett, "el magnesio activa más de 300 enzimas involucradas en el metabolismo energético". Son ricas en verduras de hoja verde oscuro, pescado, frutos secos.
• El potasio es un oligoelemento esencial que asegura el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular y se encuentra en los plátanos. Es por eso que este último es el preferido por los deportistas después de las carreras de fondo. Solo para aliviar dolores musculares y calambres en los músculos de la pantorrilla.

Los 17 mejores alimentos para la actividad física intensa

Para no sobrecargar el cuerpo y estar siempre en buena forma, debe comer poco, pero con frecuencia. Idealmente, debería haber 5-6 comidas al día y un máximo de alimentos y bebidas saludables en la dieta. Solo hay 17 de ellos:

Agua: debes beberla no solo antes o después, sino también durante el entrenamiento. Simplemente porque mejora el rendimiento y previene lesiones. La cantidad de agua que bebe depende de su duración e intensidad. En algunos casos, es útil beber bebidas deportivas.

Los huevos son una fuente de proteínas y vitamina D.

Jugo de naranja: no solo contiene vitamina C, sino también potasio, uno de los electrolitos más importantes responsable del equilibrio hídrico y que ayuda a reponer la falta de líquido en el cuerpo después del ejercicio.

El kéfir es una fuente de bacterias y proteínas beneficiosas que son esenciales para el crecimiento muscular. El uso regular de kéfir ayuda a limpiar el cuerpo y eliminar el exceso de peso. Puede mejorar su sabor con avena o fruta.

Los plátanos son una fuente de carbohidratos que ayudan a restaurar los niveles de glucógeno y potasio.

El salmón es una fuente de proteínas antiinflamatorias y ácidos grasos omega-3. El producto permite no solo aumentar la masa muscular, sino también mejorar el rendimiento del entrenamiento.

Los frutos secos y frutos secos son un snack ideal con hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, además de vitaminas y minerales en su composición. Le permite recuperar rápidamente la fuerza y ​​desarrollar masa muscular.

Los arándanos son una fuente de antioxidantes que pueden triplicar la tasa de recuperación después de entrenamientos intensos.

La piña es fuente de bromelina, sustancia que tiene propiedades antiinflamatorias y favorece el tratamiento temprano de luxaciones, hematomas y edemas. Además, contiene vitamina C, fundamental para la rápida reparación de los tejidos.

El kiwi es una fuente de vitamina C, antioxidantes y potasio, que pueden combatir eficazmente el dolor muscular después del ejercicio.

La avena es un tesoro de nutrientes y carbohidratos complejos que brindan niveles óptimos de azúcar en la sangre y la energizan para nuevos logros.

Lo crea o no, la cafeína puede aumentar la resistencia y reducir el dolor muscular durante y después de los entrenamientos intensos, como lo demuestra una investigación realizada en 2009 en la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. Lo principal es no abusar de él.

Ostras: enriquecen el cuerpo con zinc y hierro y, como resultado, proporcionan la energía necesaria para entrenamientos intensos.

Jengibre: contiene sustancias únicas que tienen propiedades antiinflamatorias y alivian eficazmente el dolor muscular.

Jugo de tomate: los atletas lo llaman un análogo de las bebidas deportivas debido al contenido de sodio y potasio, que repone la pérdida de líquidos.

Chocolate negro con un contenido de cacao de al menos el 70%: en cantidades moderadas, tonifica y alivia eficazmente los dolores musculares.

La miel es un cóctel único de vitaminas y minerales.

Según los expertos, el secreto del éxito de cualquier entrenamiento no está solo en la calidad y cantidad de los alimentos ingeridos, sino también en el momento de ingerirlos. Por lo tanto, coma cereales y ensaladas de frutas antes de los entrenamientos y alimentos con proteínas después. Y beba muchos líquidos todo el tiempo. ¡Y serás feliz!