Grasas

Las grasas son compuestos orgánicos formados por ésteres de glicerol, ácidos grasos y sustancias altamente bioactivas. Las grasas y las sustancias similares a las grasas se denominan con el término general: lípidos.

En el cuerpo humano, la mayoría de los lípidos se concentran en el tejido subcutáneo y el tejido adiposo. Estos compuestos se encuentran en los tejidos musculares, el hígado y el cerebro. En las plantas, las grasas se pueden encontrar en frutas y semillas. En el mundo vegetal, las llamadas semillas oleaginosas son las más saturadas de lípidos.

Complejidades terminológicas

Se puede hablar durante mucho tiempo y mucho sobre el importante papel de las grasas en el cuerpo humano, especialmente porque hay muchos hechos poco conocidos y muy entretenidos. Pero primero, es importante entender la terminología para no confundirse.

Lípido es el término principal. Denotan la sustancia con una molécula liposoluble. En pocas palabras, todas las grasas, ácidos grasos, vitaminas liposolubles y fosfolípidos en las membranas celulares son lípidos.

Los ácidos grasos son los componentes básicos del cuerpo. Almacenan energía, que el cuerpo convierte en combustible cuando es necesario.

Los triglicéridos son lípidos con una estructura de tres ácidos grasos y una molécula de glicerol. Todos los triglicéridos se dividen en 2 grupos: ácidos saturados (que se encuentran en la carne y los productos lácteos) y ácidos insaturados (que se encuentran en los alimentos vegetales). Desde un punto de vista anatómico, la grasa contenida debajo de la piel también son triglicéridos.

El esterol (o esterol) es un subgrupo de esteroides que funcionan según el principio de las hormonas. En el cuerpo juegan el papel de una parte estructural de las células (hay en la membrana). Participa en el metabolismo, afecta los niveles de colesterol: los esteroles vegetales bloquean la absorción del colesterol "malo" en el intestino.

Fosfolípidos: tienen un papel estructural en el cuerpo. La membrana celular está formada por fosfolípidos. De ellos depende el rendimiento de todas las células. La mayoría de los fosfolípidos se encuentran en las membranas de las células del hígado, el cerebro y el corazón. Son un elemento importante de la vaina de los troncos nerviosos, intervienen en la coagulación de la sangre y la regeneración de tejidos.

Papel químico y biológico.

Hablando sobre el papel de los lípidos para un organismo vivo, en primer lugar es importante señalar que los lípidos forman parte de las células de casi todos los tipos de tejidos y, junto con los carbohidratos, proporcionan actividad vital y metabolismo energético. Además, al acumularse en las capas subcutáneas y alrededor de los órganos (en dosis razonables), crean un colchón protector: brindan protección contra daños mecánicos, brindan aislamiento térmico.

Las células del tejido adiposo son un reservorio de nutrientes que crean las reservas de energía del cuerpo. Por cierto, la oxidación de 1 gramo de grasa le da al cuerpo 9 kilocalorías. A modo de comparación: al oxidar una cantidad similar de proteínas o carbohidratos, solo se producen 4 kilocalorías de energía.

Los lípidos naturales son más de 60 tipos de ácidos grasos con diferentes propiedades. Una molécula de ácido graso es una cadena especial de átomos de carbono interconectados rodeados por átomos de hidrógeno. Las propiedades de las grasas dependen de su longitud. Cuanto más larga es la cadena, más grasas sólidas se forman. Los aceites líquidos tienen una estructura molecular con cadenas cortas de átomos.

El punto de fusión de las grasas también depende de la molécula: cuanto mayor es el peso molecular, más difícil es que las grasas se derritan, y cuanto peor se derriten, más difícil es para el cuerpo digerirlas.

Según la calidad de la asimilación, las grasas se dividen en tres grupos. Los representantes de los primeros son absorbidos por el cuerpo en un 97-98%. Se derriten a temperaturas inferiores a 36,6 grados. Si la fusión requiere 37 grados o más, dichas grasas se absorben en una cantidad del 90%. Y solo el 70-80% podrá asimilarse si la sustancia necesita al menos 50-60 grados centígrados para derretirse.

Clasificación de las grasas naturales

Grasa saturada:

• mantequilla, grasas lácteas;
• carne, manteca de cerdo, grasas animales;
• aceite de palma, coco y cacao.

Grasa no saturada:

1. Monoinsaturados:
   • aceite de oliva;
   • mantequilla de maní;
   • aguacate;
   • aceitunas;
   • carne de ave.
2. Poliinsaturado:
   • pescado graso, aceite de pescado;
   • aceite de linaza, colza, girasol, maíz, semilla de algodón, soja;
   • aceite de germen de trigo, nuez;
   • nueces y semillas.

La diferencia entre las grasas saturadas y las insaturadas está en la estructura química y, por tanto, sus funciones también son diferentes.

Las grasas saturadas no son tan beneficiosas para el cuerpo como las grasas no saturadas. Afectan negativamente el metabolismo de los lípidos, el funcionamiento del hígado y, como creen los nutricionistas, son la causa de la aterosclerosis.

La mayor concentración de grasas insaturadas se encuentra en los aceites vegetales. Los más llamativos por sus propiedades químicas y biológicas son los ácidos grasos poliinsaturados. Son sustancias vitales para el organismo y están incluidas en la lista de sustancias indispensables para el ser humano. Otro nombre es vitamina F, pero de hecho, las propiedades de las grasas difieren de las vitaminas reales. Contenido en todos los órganos vitales: en el cerebro, corazón, hígado, órganos reproductivos. También se ha comprobado el alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados en el embrión, el organismo del recién nacido y en la composición de la leche materna. La vitamina F más saturada es el aceite de pescado.

El papel de las grasas poliinsaturadas

Funciones de las grasas poliinsaturadas:

• contribuir a la excreción de colesterol del cuerpo, lo que ayuda a ralentizar el curso de los cambios ateroscleróticos;
• hacer que las paredes de los vasos sanguíneos sean elásticas y reducir su permeabilidad;
• contribuir a la prevención de la isquemia;
• fortalecer las funciones protectoras del cuerpo, producir resistencia a diversas infecciones y radiaciones ionizantes.

La deficiencia de grasas poliinsaturadas es una de las causas de la trombosis coronaria.

Según el contenido de ácidos grasos poliinsaturados, los lípidos se dividen en 3 grupos:

1. Con alta bioactividad. El contenido de ácidos poliinsaturados en ellos es del 50-80%. Basta con consumir 20 g de grasa para aportar al organismo las sustancias necesarias. Fuentes: aceites vegetales (maíz, linaza, girasol, cáñamo, soja, semilla de algodón).
2. Con bioactividad media. El contenido de ácidos poliinsaturados está por debajo del 50%. El requerimiento diario está contenido en 50 g de manteca de cerdo, ganso o grasa de pollo.
3. Con baja bioactividad. Esto es mantequilla y todo tipo de grasa de leche, grasa de vaca y de cordero. No pueden darle al cuerpo la norma necesaria de ácidos grasos poliinsaturados.

Triglicéridos, fosfolípidos y esteroles

Todas las grasas en el cuerpo se pueden dividir en 3 grupos:

• triglicéridos;
• fosfolípido;
• esteroles

Casi el 100% de la grasa contenida en el cuerpo humano se encuentra en forma de triglicéridos, el 95% de las grasas de la dieta también se almacenan en esta estructura.

El triglicérido es una sustancia cuya molécula consta de 3 moléculas de ácidos grasos y 1 de glicerina. Según la presencia o ausencia de átomos de hidrógeno en la composición, los triglicéridos son saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

El papel principal en el cuerpo es proporcionar energía. Se almacenan predominantemente en el tejido adiposo, pero algunos triglicéridos están presentes dentro de las células. Una cantidad excesiva de este tipo de lípidos en las células conduce al desarrollo de la obesidad. Un exceso de triglicéridos en los tejidos del hígado está plagado de degeneración grasa del órgano, y un alto contenido en el tejido muscular acelera el desarrollo de diabetes tipo 2.

Los fosfolípidos están presentes en solo el 5% de los productos alimenticios. Se pueden disolver en agua y grasas. Debido a esta propiedad, pueden moverse fácilmente a través de las membranas celulares. El fosfolípido más famoso es la lecitina, que se encuentra en el hígado, los huevos, los cacahuetes, el germen de trigo y la soja.

Los fosfolípidos son necesarios para que el cuerpo mantenga la función de las membranas celulares. La violación en su estructura conduce a la enfermedad hepática, una violación de la coagulación de la sangre, el hígado, la enfermedad cardiovascular.

Los esteroles son un grupo de sustancias que incluyen colesterol (lipoproteínas de alta y baja densidad), testosterona, cortisol y vitamina D.

En el grupo de los lípidos, existen 2 ácidos grasos esenciales para el cuerpo humano, que no puede producir por sí solo. Estos son los ácidos linoleico y linolénico.

El linoleico es mejor conocido como ácido graso Omega-6, y el ácido linolénico se conoce como ácido omega-3. Búscalos mejor en semillas, frutos secos, pescados marinos grasos.

Colesterol

El colesterol es un componente importante de la mayoría de los tejidos del cuerpo humano. Participa en la creación de nuevas células, hormonas, membranas intercelulares, en la absorción de vitaminas y acumula energía. Pero el papel útil del colesterol se conserva solo mientras su contenido no supere los límites permitidos (200-250 mg o 5,0 mmol / l). Superar el indicador aumenta el riesgo de desarrollar accidentes cardiovasculares, obliterando la aterosclerosis.

Todo el colesterol en el cuerpo forma tres grupos:

• lipoproteínas de alta densidad (colesterol "bueno");
• lipoproteínas de baja densidad (colesterol “malo”);
• lipoproteínas de muy baja densidad (efecto negativo).

Las partículas de esteroles “malos” se forman a partir de grasas obtenidas al comer grandes cantidades de mantequilla, carnes muy grasas, yemas de huevo y leche entera.

Todos los días, el cuerpo produce dentro de 1 g de colesterol. Y casi todo (0,8 g) es sintetizado en el hígado, y 0,2 g – en otras jaulas. Además, otro medio gramo de colesterol proviene de los alimentos. Es esta dosis recibida del exterior la que es importante intentar regular.

¿Cómo ajustar el colesterol?

No es difícil depurar el equilibrio del colesterol si conoces las reglas de la dietología. Estos son algunos consejos para mantenerte saludable.

1. Abandona las grasas refractarias de naturaleza animal.
2. Excluir del menú los platos fritos y las patatas fritas.
3. No coma más de 3 yemas de huevo por semana.
4. Dar preferencia a la carne magra.
5. Reducir la cantidad de leche grasa consumida.
6. Dos tercios de la dieta diaria deben estar hechos de alimentos vegetales ricos en fibra.
7. Bebe mucho té verde.
8. Introducir grasas poliinsaturadas en la dieta.
9. Tomar ácido nicotínico, calcio, vitaminas E y C.
10. Coma jugos frescos (remolacha, pepino, zanahoria, manzana, repollo, naranja, apio).
11. Introducir en la dieta alimentos ricos en fitoesteroles (esteroles vegetales que controlan los niveles de colesterol): germen de trigo, salvado de arroz salvaje, semillas de sésamo, pipas de girasol y de calabaza, pistachos, semillas de lino, almendras, piñones, nueces, aguacates, aceite de oliva.

Aprendiendo, compartiendo

Los biólogos han realizado muchos experimentos antes de comprender el principio de asimilación de las grasas por parte del cuerpo. En la década de 1960, Robert Wolpenheim y Fred Matson de Procter-and-Gamble determinaron que las grasas en el tracto gastrointestinal no se hidrolizan por completo. Es decir, bajo la influencia del agua, solo se dividen dos moléculas de triglicéridos, la tercera permanece sin cambios.

Primero, una enzima contenida en la saliva actúa sobre las grasas. En la siguiente etapa, se incluye en el trabajo una enzima producida por el páncreas. Después del doble procesamiento, la grasa se transporta en porciones al intestino delgado. Y lo que es interesante: porciones de lípidos no ingresan al intestino arbitrariamente, sino solo después de la señal correspondiente que el intestino delgado "envía" al estómago.

La naturaleza ha creado el sistema digestivo humano de tal manera que los alimentos grasos no ingresarán a los intestinos hasta que procese la porción anterior. Esto explica la sensación de saciedad y de “estómago lleno” que se despeja después de comer en exceso, en particular alimentos ricos en calorías. Cómo el intestino transmite estas señales inteligentes al estómago, los biólogos aún no pueden explicarlo. Pero el hecho permanece.

La bilis y los ácidos biliares ayudan al cuerpo a procesar finalmente las grasas. Descomponen los lípidos en partículas diminutas, que nuevamente se ven afectadas por la enzima lipasa. Después de la hidrólisis final, se forman monoglicéridos y ácidos grasos en el cuerpo. Atraviesan las paredes de las células intestinales y ya en forma actualizada (en forma de gotas de grasa recubiertas de proteína) ingresan al torrente sanguíneo para ser transportadas por todo el cuerpo.

La sangre contiene una cantidad significativa de lípidos de diferentes tipos. La saturación de grasas en la sangre cambia a lo largo de la vida. Esto está influenciado por la naturaleza de la nutrición, la edad, la condición corporal, los niveles hormonales. Un aumento en la tasa de grasas neutras indica que el cuerpo no está utilizando adecuadamente los lípidos de los alimentos.

Otras causas del aumento de lípidos en sangre:

• inanición;
• diabetes;
• hepatitis aguda;
• diátesis exudativa;
• pancreatitis
• colecistitis;
• nefrosis.

La hiperlipidemia (aumento en el nivel de grasas) se observa con intoxicación, función hepática alterada.

El proceso del metabolismo de las grasas en el cuerpo humano depende directamente del metabolismo de los carbohidratos. En los casos de consumo habitual de alimentos hipercalóricos (ricos en hidratos de carbono) sin el necesario gasto de energía, los julios obtenidos de los hidratos de carbono se convierten en grasas. La lucha contra la obesidad dietética consiste en reducir el contenido calórico de la dieta. En el menú, concéntrese en proteínas, grasas, vitaminas y ácidos orgánicos.

La obesidad patológica es una consecuencia de trastornos de los mecanismos neurohumorales de regulación del metabolismo de carbohidratos y grasas. La acumulación excesiva de lípidos en células y tejidos desemboca en distrofia.

grasas en los alimentos

Los biólogos han dicho: aproximadamente una quinta parte de las calorías necesarias para la producción de energía, una persona debe recibir a expensas de las grasas. La necesidad diaria se determina teniendo en cuenta varios parámetros:

• años;
• estilo de vida
• Estado de salud.

Las personas que llevan una vida activa, practican deporte (sobre todo profesionalmente) necesitan una dieta con alto contenido calórico. Los ancianos, inactivos, con tendencia al sobrepeso deben reducir las calorías.

Para la salud, es importante considerar no solo la cantidad de grasa en la dieta, sino también la relación entre el consumo de diferentes tipos de lípidos. Y recuerda algunas recomendaciones de los nutricionistas:

• los ácidos saturados empeoran el metabolismo de las grasas, la salud del hígado, aumentan el riesgo de aterosclerosis;
• los ácidos grasos poliinsaturados estabilizan los procesos metabólicos, eliminan el colesterol "malo" del cuerpo;
• el abuso de grasas insaturadas (aceites vegetales) provoca un malestar del tracto gastrointestinal, la formación de cálculos en las vías biliares.

Idealmente, una dieta “grasa” consiste en un 40% de aceites vegetales y un 60% de grasas animales. En la vejez, la proporción de grasas vegetales debe aumentar.

La proporción de ácidos grasos en la dieta:

• monoinsaturados: 50% de todas las grasas;
• poliinsaturados – 25%;
• saturado – 25%.

Grasas trans: grasas insaturadas traducidas artificialmente a saturadas. Se utiliza en la industria alimentaria (salsas, mayonesas, repostería), aunque los nutricionistas prohíben terminantemente su uso. Las grasas que han sufrido un intenso calentamiento y oxidación (papas fritas, papas fritas, donas, belyashes y alimentos fritos) también dañan el cuerpo.

Grasas nocivas:

• grasas saturadas;
• colesterol de baja y muy baja densidad;
• grasas trans.

Un exceso de lípidos “malos” provoca:

• obesidad;
• diabetes;
• enfermedades cardiovasculares.

Las grasas saturadas tienen una estructura molecular más simple y son dañinas para el cuerpo humano, ya que contribuyen al crecimiento de la placa y al bloqueo de los vasos sanguíneos.

Ejemplos de productos que contienen grasas saturadas:

• margarina;
• grasa animal (riñón, blanco sobre carne, interior, mantequilla);
• aceites de coco y palma;
• carne grasa
• lechería;
• comida rápida;
• confitería.

En cuanto a la carne y los productos lácteos, el cuerpo necesita este alimento, pero se deben preferir las opciones bajas en grasas.

Cuanto mayor sea la cantidad de grasas saturadas consumidas, mayor será el nivel de colesterol en la sangre. El colesterol se forma principalmente en los tejidos del hígado y es requerido por el cuerpo en cantidades fisiológicas. Superar la norma conduce al desarrollo de enfermedades cardíacas y problemas vasculares.

Las grasas trans son aceites líquidos convertidos artificialmente en una forma sólida (margarinas, aceites de cocina). Su tarea en la cocina es extender la vida útil de los productos perecederos. Se encuentra en alimentos con un alto índice glucémico.

Las grasas saludables

Las grasas saludables son 2 tipos de lípidos insaturados: monoinsaturados (omega-9) y poliinsaturados (omega-3, omega-6).

El omega-9, o ácido oleico, contribuye al curso normal de los procesos vitales del organismo. Con su falta, las membranas celulares se debilitan, se altera el equilibrio del metabolismo. Se encuentra en grandes cantidades en el aceite de oliva.

Propiedades útiles de Omega-9:

• posee propiedades inmunoestimulantes;
• previene la formación de tumores malignos en el seno femenino;
• reduce el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardiovasculares;
• regula los niveles de colesterol;
• mejora la protección contra virus y resfriados;
• elimina el estreñimiento, regula el proceso de digestión;
• mejora la memoria;
• alivia la depresión;
• mejora el estado de la piel, uñas, cabello;
• suministra energía.

Omega-3

Omega-3 juega un papel importante en la vida, pero el cuerpo no lo produce por sí mismo. Afecta el funcionamiento del cerebro, el corazón, las articulaciones, agudiza la vista y reduce el colesterol. Tiene efecto antiinflamatorio y poderosas propiedades antioxidantes.

Hay tales productos:

• un pez;
• sésamo, aceite de colza;
• nueces
• semillas de lino.

Propiedades útiles de Omega-3:

• acelera el metabolismo;
• aumenta la resistencia;
• activa el cerebro;
• mejora el humor;
• responsable de la salud de la piel;
• promueve la pérdida de peso;
• regula el equilibrio hormonal.

Las mujeres embarazadas y las personas con alto riesgo de desarrollar cáncer deben consumir alimentos ricos en ácidos omega-3. Forma parte de la terapia de rehabilitación después de un infarto, trastornos circulatorios en el cerebro, fracturas, enfermedades autoinmunes. Utilizado en productos cosméticos.

Omega-6

Omega-6 se encuentra en los aceites de girasol, maíz, soja, germen de trigo, semillas de calabaza, semillas de amapola, semillas de girasol, nueces. La cantidad insuficiente conduce al deterioro de la memoria, presión arterial alta, resfriados frecuentes, enfermedades de la piel, fatiga crónica.

El cuerpo humano es necesario para reducir el colesterol, prevenir y tratar la artritis, protege las fibras nerviosas de la destrucción (especialmente en la diabetes) y alivia a las mujeres del síndrome premenstrual. Sin Omega-6, el cuerpo no puede producir prostaglandina Е1, que protege contra el envejecimiento prematuro, las alergias y el desarrollo de enfermedades del corazón.

Los nutricionistas aconsejan usar Omega-3 y Omega-6 en un rango de 1: 1 a 1: 4; estas proporciones son óptimas para el cuerpo.

Cómo comer alimentos ricos en grasas: consejos

1. Abandona las grasas trans.
2. Reducir la cantidad de grasas saturadas.
3. Dar preferencia a las grasas de productos naturales.
4. Los aceites crudos y sin refinar son adecuados solo para aderezar comidas preparadas.
5. Las grasas animales son adecuadas para freír.
6. Guarde el aceite en un lugar oscuro en recipientes sellados.
7. Come pescado marino y aceite de linaza con regularidad, rico en grasas omega-Xnumx.
8. La proporción de grasas vegetales a animales – 1: 2, en la vejez – 2: 1.
9. El colesterol en la dieta no supera los 300 mg por día.
10. La proporción de grasas saturadas a monoinsaturadas y poliinsaturadas – 3: 4: 3.
11. La grasa en la dieta diaria no debe exceder un tercio del contenido calórico total.
12. Seleccione una fuente de grasas saturadas de cortes de carne magros del tamaño de la palma de la mano y productos lácteos enteros.
13. Para deshacerse del exceso de grasa al hornear carne, use parrillas.
14. En lugar de salchichas, dé preferencia a la pechuga de pollo y al pavo.
15. No puede abandonar por completo los productos lácteos: estos productos son extremadamente importantes para el cuerpo, incluso para controlar el peso. Pero la preferencia es mejor dar alimentos con un contenido de grasa más bajo.
16. En condiciones normales, la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta debe coincidir con la proporción de 10: 12: 46.
17. La mayoría de los alimentos etiquetados como “sin grasa” o “bajo en grasa” tienen una cantidad bastante alta de carbohidratos.
18. Lee las etiquetas de los productos. Tenga cuidado con los alimentos que contienen aceite de palma o aceites hidrogenados.

Requerimiento diario individual

Para las personas que llevan un estilo de vida activo, el consumo de grasas debe reducirse al 25% de la ingesta calórica diaria total. Para averiguar la tasa de grasa en gramos, puede usar la fórmula:

Grasa total (g) = (Calorías totales x 30%): 9

Si no hay tiempo para molestarse en resolver problemas matemáticos, puede aplicar otra fórmula más sencilla:

1,3 x tu peso = ingesta diaria de grasas.

Las mejores fuentes de grasas saludables:

• nueces: nueces, almendras, pistachos;
• pescado: salmón, atún, caballa, trucha, arenque;
• alimentos vegetales: aceitunas, aguacates;
• aceites: oliva, girasol.

Necesidad diaria de grasas:

• para hombres – 70-154 g;
• para mujeres – 60-102 g;
• niños menores de un año – 2,2-2,9 g por kilogramo de peso;
• mayores de un año – 40-97

Deficiencia y sobreoferta: cuáles son los peligros

Probablemente nadie necesite explicar que el consumo excesivo de alimentos grasos conduce a la obesidad. Y el camino más corto al sobrepeso son las grasas trans.

La obesidad no es sólo un problema estético. El exceso de peso siempre se combina con un ramo de enfermedades. En primer lugar, el sistema cardiovascular sufre de exceso de tejido graso.

Para la obesidad:

• se empeora el trabajo del hígado y el páncreas;
• es posible el desarrollo de enfermedades oncológicas;
• cambios en la composición química de la sangre;
• aumenta el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, enfermedad coronaria;
• aparecen hipertensión y taquicardia;
• se vuelve difícil para el corazón bombear sangre alrededor del cuerpo.

La obesidad se ha convertido en el problema número uno a nivel mundial. Y por último, pero no menos importante, gracias a la comida moderna con muchas grasas saturadas.

Pero no menos problemática para el cuerpo es la falta de lípidos. Las mujeres que siguen la figura, o las personas con sobrepeso, a veces excluyen por completo todas las grasas de su dieta. Al mismo tiempo, probablemente, ninguno de ellos piensa que el rechazo total de la grasa puede causar problemas más graves que los kilos de más.

De hecho, las grasas han recibido una mala reputación inmerecida. Algunas (grasas trans) deberían eliminarse por completo, pero las insaturadas no deberían eliminarse de la dieta. Es cierto, y aquí es necesario recordar la medida.

Señales de escasez

Todo debe estar en equilibrio. La falta de grasa conduce a sus propios problemas.

Piel seca

La capa superior de la piel comenzó a desprenderse y pica: es hora de reponer las glándulas sebáceas, cuya función es hidratar naturalmente la epidermis. Los aguacates, las nueces y el aceite de oliva ayudarán a solucionar el problema.

Irritabilidad y depresión.

La falta de lípidos afecta el estado mental de una persona. ¿Aumentaron los casos de tristeza o viceversa, notó cambios de humor incomprensibles? Es hora de introducir pescado de mar y semillas de lino en la dieta. Las grasas beneficiosas que contienen te harán sentir más tranquilo y amable.

Fatigabilidad rápida

¿Es solo el almuerzo ahora, y la energía ya se ha secado? ¿Sin energía en absoluto? Lo más probable es que la razón esté en la falta de grasas, que son la principal fuente de energía. Deshacerse de la somnolencia y la fatiga ayudará a beber 20 gramos de aceite de coco para el desayuno con café.

No deja la sensación de hambre.

¿Has comido recientemente y ya te ruge el estómago? Un claro signo de “desengrasado” de la carrocería. Un poco de grasa buena es suficiente para saciar el hambre. Un trozo de aguacate, unas nueces o una rodaja de pescado no afectarán a la figura, pero el cuerpo agradecerá la recarga.

¿Congelar incluso en el calor?

Una de las funciones de la grasa subcutánea es mantener una temperatura corporal estable. Por esta razón, las personas flacas se congelan más a menudo y más que las personas obesas. En condiciones de una fuerte disminución de la temperatura del aire (salimos de la casa en el frío), las células del tejido adiposo arrojan una porción de calor cálido para todo el cuerpo. Por supuesto, no debe acumular los costados y el estómago: una pequeña capa subcutánea de tejido adiposo es suficiente para calentar el cuerpo.

Dispersión

Los ácidos grasos, en particular los Omega-3, juegan un papel indispensable para el funcionamiento normal del cerebro. La deficiencia de lípidos conduce al deterioro de la actividad cerebral. A las personas con falta de grasa les resulta difícil organizar sus pensamientos, mantener su atención y concentrarse en cosas importantes. Ayudará a mejorar el estado de los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados.

¿Está el peso en su lugar?

Esto, por supuesto, suena paradójico, pero de hecho lo es. Las personas que siguen una dieta baja en grasas, es difícil deshacerse del exceso. El hecho es que, según la naturaleza, cuando el cuerpo no recibe grasas, comienza a extraer energía de otras fuentes: proteínas y carbohidratos. Saca fuerzas de lo que obtiene regularmente y de lo que no necesita abastecerse. Las grasas subcutáneas se mantienen como "NZ", por temor a gastar la sustancia, cuyas reservas gastadas aún no se han repuesto.

Visión deteriorada

El deterioro de la visión aguda es a menudo una señal de deficiencia de grasa. La falta de ácido Omega-3 conduce al glaucoma y al aumento de la presión ocular. El consumo de grasas trans también tiene un efecto negativo en los ojos, hasta la pérdida total de la visión.

Dolor en las articulaciones

Ayudar a prevenir el desarrollo de la artritis en conjunto con otros factores bajo el poder de los alimentos grasos. Pero para esto es importante elegir las grasas “adecuadas”. Los filetes de salmón, el arenque o las sardinas, el aceite de oliva y las nueces son una fuente de lípidos beneficiosos. Pero tampoco debes dejarte llevar por ellos, recuerda que este es un alimento extremadamente alto en calorías.

Colesterol alto

El nivel de colesterol "malo" depende directamente de los indicadores de "bueno": cuanto más el primero, menos el segundo. Puede aumentar el suministro de colesterol “saludable” comiendo pescado de mar una vez a la semana. En pocas palabras, para aumentar el colesterol “bueno”, es necesario utilizar grasas “buenas”.

¿Cansado de lugares llenos de gente?

También sirve como señal de una posible deficiencia de grasa. La fatiga por estar en estadios o fiestas ruidosas se debe a alteraciones sensoriales en el cuerpo. Para depurar el nivel de percepción del ruido ayudará a los productos que contienen Omega-3.

Avitaminosis

El rechazo de los alimentos grasos es siempre beriberi A, D, E y K. Estas vitaminas son sustancias liposolubles. Es decir, para que el cuerpo pueda absorberlos, necesita grasas. Una excelente manera de restablecer el equilibrio vitamínico es introducir aceite en la dieta. De preferencia coco, a pesar de que pertenece a las grasas saturadas. Esta es la mejor opción para activar las vitaminas liposolubles.

¿Cuál debe ser el porcentaje de lípidos en el cuerpo?

En el cuerpo humano se representan 2 tipos de depósitos de grasa. Esta es en realidad la capa subcutánea (visible) y la llamada visceral (alrededor de los órganos internos). Al calcular el porcentaje de grasa en el cuerpo, tenga en cuenta ambos tipos de tejido adiposo. Pero las reservas internas son más activas en términos de metabolismo que la capa de grasa debajo de la piel. Por lo tanto, en la etapa inicial de la dieta, la pérdida de peso comienza desde el interior: primero la grasa abandona la cavidad abdominal y solo después los centímetros externos. De ahí el cálculo: con una disminución en el peso corporal total dentro del 5-10%, el contenido de grasa en la cavidad abdominal se reduce en un 10-30%.

Para las mujeres, el porcentaje normal de lípidos en 5-8 puntos es más alto que el de los hombres, y oscila en el rango de 20-25%. Pero estos son solo indicadores promedio que difieren para diferentes categorías de edad.

Si para los culturistas masculinos, reducir el porcentaje de "grasa" al mínimo casi no representa un peligro para la salud, entonces el cuerpo femenino puede reaccionar con bastante brusquedad al "secado", hasta trastornos hormonales graves.

En cuanto a los hombres, la presencia de un 15-20% de grasa corporal les permite verse en forma. Seis "paquetes" de prensa se vuelven visibles en un indicador de 10-12%, y 7% o menos es la aparición de culturistas durante la competencia.

Puede calcular el porcentaje de grasa en el cuerpo utilizando un dispositivo especial midiendo el grosor de los pliegues del cuerpo. Este método es utilizado activamente por personas involucradas profesionalmente en el culturismo. Una opción más sencilla son las balanzas electrónicas convencionales. En la mayoría de los modelos, es posible calcular el contenido de masa grasa en el cuerpo.

Productos para reducir la grasa corporal

Entonces, a través de simples mediciones, quedó claro: hay un poco más de grasa en el cuerpo de la necesaria. Puedes deshacerte del exceso si ajustas tu dieta y actividad física. Pero, además, existen muchos productos a partir de los cuales la capa sebácea se derrite aún más rápido. Los nutricionistas los llaman quemagrasas y los dividen en dos grupos: líquidos y sólidos.

Quemadores de grasa líquida

1. Agua. Acelera efectivamente el metabolismo si bebe un vaso de agua 20 minutos antes del desayuno. Durante el día, es importante beber de un litro y medio a 2 litros de agua pura sin gas.
2. Té verde. Quemagrasas natural que acelera el metabolismo.
3. Café. Una taza de esta bebida, tomada antes de un entrenamiento deportivo, aumentará la temperatura corporal y acelerará la quema de células grasas. Esta opción, por razones obvias, no es adecuada para pacientes hipertensos.
4. agua de cebada. Destruye las células grasas subcutáneas, elimina las toxinas del cuerpo.
5. Agua de limon. Ayuda al cuerpo a deshacerse del exceso de peso, mejora la inmunidad, reduce el apetito.
6. Fresquitos. Los jugos recién exprimidos contienen muchas vitaminas. Y juegan un papel importante en el proceso de curación y limpieza del cuerpo de todo lo superfluo.
7. Vino tinto. No todos aceptan la efectividad de un quemador de grasa de este tipo, pero algunos nutricionistas afirman que una copa de vino antes de la cena reduce significativamente el apetito. Lo principal es que la adopción del alcohol no se convierta en un mal hábito.

Quemadores de grasas sólidas

1. Kashi. Limpiar el cuerpo de toxinas. Los más efectivos en la lucha contra la grasa corporal son la avena y el trigo sarraceno.
2. Verduras. Los espárragos y el repollo eliminan el exceso de líquido del cuerpo, previenen la acumulación de grasa y la formación de edema y regulan el metabolismo. Increíble efecto en la descomposición de la grasa tiene jengibre.
3. Productos proteicos. Los quemagrasas naturales entre los alimentos proteicos son las claras de huevo, el pescado y las carnes magras. También contribuyen a una acumulación más rápida de masa muscular en lugar de grasa corporal.
4. Frutas, bayas. Las toronjas ricas en vitaminas (al igual que otras frutas cítricas) son uno de los mejores quemadores de grasa. Los kiwis y las manzanas son buenos para perder peso: normalizan la función intestinal. La piña contiene la sustancia bromelina, que disuelve las grasas. Hay una enzima que descompone las moléculas de grasa en las frambuesas y las pasas.
5. Lácteos. El kéfir, el yogur natural y el requesón destruyen los tejidos grasos.
6. Especias. Las especias picantes estimulan el aumento de la temperatura corporal y la sudoración, lo que conduce a la descomposición de la grasa subcutánea.

A partir de los productos enumerados, es fácil hacer un menú de dieta para quemar grasa. Los platos más populares de los programas alimentarios destinados a reducir el porcentaje de grasa son la bebida Sassi, la llamada sopa Bonn y los cócteles de frutas y especias. Todos estos platos son fáciles de preparar en casa.

Beber Sassi libera al cuerpo del exceso de líquido y acelera el metabolismo. Se compone de 2 litros de agua, una cucharadita de jengibre triturado, 1 pepino en rodajas, rodajas de un limón y unas hojas de menta.

Para la sopa de Bonn necesitas 1 repollo, 2 de pimientos dulces, raíz y tallos de apio, algunos tomates. Si lo desea, la sopa se puede complementar con otros ingredientes que pueden descomponer las moléculas grasas.

Para cócteles contra el exceso de grasa, es mejor elegir una combinación de limón y menta, pomelo y piña, apio y manzanas, jengibre y especias picantes.

Sin embargo, la lista de productos es bastante extensa, por lo que hay algo con lo que experimentar.

Quemar el exceso de grasas te ayudará… grasas

Por supuesto, esto no suena muy lógico, pero algunos científicos siguen repitiéndolo. En su opinión, es suficiente reducir la proporción de la ingesta de carbohidratos y aumentar ligeramente la porción diaria de grasas (por supuesto, las grasas trans no están incluidas en esta categoría), y comenzará el proceso de pérdida de peso y el nivel de “ el “colesterol bueno” aumentará. Al mismo tiempo, los científicos insisten: se debe aumentar la cantidad de grasas consumidas debido a las carnes rojas, pescados de mar, aceite de oliva y nueces. Los platos de pollo, un poco de cerdo, aguacate, tofu, aceite de colza también son bienvenidos. Este enfoque recuerda a la dieta mediterránea.

Cuando se lucha contra el exceso de grasa, la proporción de calorías consumidas y quemadas es primordialmente importante. Grasas "útiles": esto, por supuesto, es bueno, pero la carga tampoco se canceló.

Quizás tal programa para quemar grasa subcutánea tenga derecho a existir, y es posible que realmente ayude a muchos. Sea como fuere, para cualquiera habrá que renunciar a los dulces, tartas y bollos, y los alimentos permitidos por la dieta, aunque están incluidos en la lista rica en grasas, son de gran utilidad. En pequeñas porciones y se vuelven dietéticos. Después de todo, para perder peso es importante no renunciar a los productos, sino cambiar el enfoque de la nutrición.

Las grasas saludables para bajar de peso se deben encontrar en tales productos:

• carne;
• nueces;
• aceite de oliva;
• queso;
• aguacate;
• chocolate amargo;
• grasa.

Con respecto al último producto, anotamos: a pesar de que la manteca de cerdo es la campeona en términos de contenido de grasa, todavía contribuye a la pérdida de peso, ya que se compone de lípidos insaturados. Una vez en el cuerpo, destruyen las grasas saturadas. Además, según algunas fuentes, la manteca de cerdo fortalece el sistema inmunológico, sirve como prevención de enfermedades oncológicas, cardíacas y vasculares.

Hechos increíbles

El hecho de que las grasas son extremadamente necesarias para que el cuerpo complete el trabajo y el bienestar normal ya está claro. Pero a los lípidos en el cuerpo humano se les asignan algunas funciones más interesantes, que muchos ni siquiera adivinaron.

1. para el cerebro El cerebro, según los biólogos, tiene casi un 60% de grasa. La “envoltura” grasa envuelve cada fibra del tejido nervioso, lo que contribuye a una transmisión más rápida de los impulsos. Una dieta baja en grasas en realidad priva al cerebro de los "bloques de construcción" que necesita para funcionar. El cerebro necesita ácidos grasos omega-3 para funcionar correctamente.
2. Para pulmones. Su capa exterior está compuesta casi en su totalidad por grasas. En los bebés prematuros, los pulmones carecen de una capa de grasa protectora, por lo que estos bebés necesitan ayuda externa. Algunos científicos rastrean el vínculo entre la ingesta insuficiente de grasas y el desarrollo del asma.
3. Por inmunidad. La deficiencia de lípidos que se encuentran en la mantequilla y el aceite de coco, según algunos científicos, provoca que los leucocitos (glóbulos blancos) pierdan su capacidad para reconocer y destruir virus, hongos y bacterias.
4. Para la piel. Los fosfolípidos son el principal componente de la membrana celular. Sin la cantidad necesaria de grasa, las células se destruyen, lo que significa que la estructura de los tejidos y órganos se altera. Esto también se aplica a la piel, el órgano más grande del cuerpo humano. La piel seca y agrietada es una puerta abierta para las infecciones.
5. para el corazón Las grasas saturadas en cantidades adecuadas también son beneficiosas. Al menos, esto es lo que dicen los científicos que examinaron a los habitantes de las Islas del Pacífico. Las tribus cuya dieta incluye aceite de coco prácticamente no tienen problemas cardiovasculares.
6. Por hormonas. Las grasas son componentes estructurales de las hormonas que regulan muchas funciones corporales, incluida la reproductiva. Por ello, es tan importante evitar las dietas hipocalóricas en la dieta de las adolescentes durante el período de maduración, ya que una deficiencia de sustancias puede afectar negativamente al desarrollo y funcionamiento de los órganos genitales.

Muchas personas clasifican injustamente los lípidos como alimentos "malos" y se niegan rotundamente a comer alimentos grasos. Y ni siquiera saben el daño que traen a su cuerpo. Pero vale la pena echar un vistazo más de cerca a estas sustancias para comprender: son necesarias para el cuerpo, y la causa del exceso de peso no radica en los aceites y el pescado de mar, sino en la visión incorrecta de los principios de la nutrición.