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Superalimento verde. Lo que necesita saber sobre el brócoli y cómo cocinarlo
Con el fin del calor, las verduras frescas están menguando, pero afortunadamente, esta es la temporada del brócoli, un producto legendario. ¿Es este repollo realmente tan bueno?
El brócoli es un valioso producto dietético, rico en vitaminas y nutrientes y, al mismo tiempo, bajo en calorías. El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas, sus parientes son las coles de Bruselas, la coliflor, la col blanca, la col rizada, y también la rúcula, la ensalada pak choy, la mizuna, el berro, el rábano, el rábano picante, la mostaza y el wasabi. El brócoli contiene sulforofano, un compuesto de azufre que se encuentra en las verduras crucíferas en el que los investigadores contra el cáncer han puesto sus esperanzas: se cree que el sulforofano puede reducir el riesgo de ciertos cánceres. Curiosamente, el daño potencial del brócoli también está asociado con la misma sustancia, ya que el sulfurofan en sí es venenoso y la planta lo usa para protegerse contra las plagas.
El brócoli se desarrolló a partir de repollo silvestre en los días del Imperio Romano, y a los romanos les gustó mucho el nuevo producto. El nombre brócoli proviene de la palabra italiana “brócoli” - “brote de repollo”, y la fama mundial de la verdura comenzó a llegar en la década de 1920, aunque el verdadero pico llegó a principios del tercer milenio.
Beneficios del brócoli: hechos
1.100 g de brócoli contienen 55 kcal.
- El brócoli es una excelente fuente de vitaminas K y C, una buena fuente de ácido fólico, carotenodia, potasio y fibra.
- La vitamina K es necesaria para el funcionamiento de muchas proteínas implicadas en la coagulación de la sangre y también ayuda a fortalecer el tejido óseo, por lo que se recomienda el brócoli para la osteoporosis. Los adultos requieren 1 mcg de vitamina K por kilogramo de peso corporal. Solo 100 g de brócoli al vapor proporcionarán a su cuerpo 145 mcg de vitamina K, un nutriente que es fácil de obtener de su dieta.
- La vitamina C produce colágeno, que forma los tejidos y huesos del cuerpo y ayuda a curar cortes y heridas. La vitamina C es un poderoso antioxidante y protege al cuerpo de los dañinos radicales libres. Una porción de 150 g de brócoli cocido contiene tanta vitamina C como una naranja y es una buena fuente de betacaroteno. El brócoli también contiene vitaminas B1, B2, B3, B6, hierro, magnesio, potasio y zinc.
- La fibra favorece la digestión y ayuda a reducir los niveles de colesterol.
- El brócoli contiene carotenoides como la luteína y la zeaxantina, que en los estudios de 2006 y 2003 se asociaron con un riesgo reducido de deficiencias visuales relacionadas con la edad, como cataratas y degeneración macular. La ceguera nocturna también está relacionada con una deficiencia de vitamina A. El brócoli contiene betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
- El potasio es un mineral y electrolito esencial para la función nerviosa y los latidos del corazón. Folato: esencial para la producción y el mantenimiento de nuevas células en el cuerpo.
- Pero eso no es todo. No estamos acostumbrados a pensar en los vegetales bajos en grasa como una fuente de grasas omega-3, pero aunque el brócoli tiene un suministro limitado, este nivel de omega-3 aún puede desempeñar un papel importante en la dieta. 300 gramos de brócoli contienen aproximadamente 400 mg de omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico, aproximadamente lo mismo que una sola cápsula de aceite de linaza, suficiente para proporcionar efectos antiinflamatorios mínimos.
¿Cómo puede dañar el brócoli?
Como se mencionó anteriormente, el sulfurofan, que se forma en el brócoli cuando las plantas se dañan o se cortan, es una defensa natural contra las plagas del brócoli. Para algunas plagas pequeñas, es dañino. ¿Es perjudicial para los humanos? Una vez en la sangre, el sulfurofán se excreta lo más rápido posible, después de tres horas. Sin embargo, las personas con sensibilidades químicas, sistemas inmunitarios debilitados, enfermedades hepáticas y / o gastrointestinales pueden ser más propensas a experimentar síntomas relacionados con sustancias químicas naturales en ciertos vegetales que generalmente no son dañinos. Dado que el sulfurofán puede suprimir la actividad de la glándula tiroides, es mejor que las personas con hipotiroidismo (una glándula tiroides poco activa) usen crucíferas con precaución.
¿Qué brócoli es más saludable, crudo o cocido?
Un informe de 2008 publicado por el Journal of Agriculture and Food Chemistry encontró que hervir y cocinar al vapor son los mejores para preservar las propiedades antioxidantes del brócoli. Sin embargo, cocinar destruye la vitamina C. Otros estudios han demostrado que el brócoli crudo es mejor para preservar los niveles de sulforafano. En otras palabras, ya sea que coma brócoli crudo o cocido, es un componente esencial de una dieta equilibrada.
Cómo cocinar brócoli
En primer lugar, debe elegir la cabeza de repollo correcta. El brócoli debe ser fresco, de un color verde uniforme, sin amarillez, azul, manchas oscuras e inflorescencias verdes densas. Los métodos de cocción pueden afectar el contenido de nutrientes y los beneficios para la salud del brócoli. Por ejemplo, hervir puede eliminar hasta el 90% de los valiosos nutrientes del brócoli. Al mismo tiempo, los hornos para cocinar al vapor, freír, freír y microondas tienden a retener los nutrientes. Si está hirviendo brócoli, hágalo rápido e inmediatamente ponga la verdura en agua helada, como en la receta a continuación, para mantener un color verde brillante y los máximos nutrientes.
Brócoli: recetas
Las inflorescencias de brócoli se utilizan en alimentos. Se pueden usar en ensaladas y platos crudos o cocidos, o en una sopa de crema, agregados a quiches y otras coberturas de pasteles, y en batidos. Prueba estos platos.
Tortilla de brócoli
Desarma el brócoli en pequeños floretes. Vierta ½ cm de agua en la olla. Hervir agua y esparcir las inflorescencias de repollo en una capa. Cocine tapado durante 1 a 2 minutos. Escurre el agua, agrega la mantequilla y vierte la mezcla de huevo y leche. Espolvoree con queso Hutsul picado u otro queso. A continuación, cocine y sirva como una tortilla normal.
Brócoli con salsa cremosa
Desarma 2-3 cabezas de brócoli en inflorescencias. Hierva agua en una cacerola y prepare un bol con agua fría (preferiblemente hielo) con anticipación. Sumerja las inflorescencias en agua hirviendo, cocine durante 1-2 minutos. Retire el brócoli y colóquelo en agua helada.
Coloca 100 ml de nata (15-50%) en el fuego a calentar. Llevar a pequeñas burbujas a fuego lento y agregar 20-25 g de parmesano rallado o queso azul de color. Revuelva hasta que quede suave y retire del fuego. Sirva brócoli rociado con queso crema, como complemento de un plato caliente o como plato principal.
Brócoli con salsa de ajo
Hervir el brócoli de acuerdo con la receta anterior o al vapor. Pasar 1-2 dientes de ajo por una prensa, sal, sazonar con pimienta negra y mezclar con 50-100 ml de aceite de oliva. Sazone el brócoli con aceite de ajo y sirva. Para una comida más abundante, agregue pasta de trigo duro al brócoli (1 a 1). Esta salsa va bien con brócoli crudo y ensaladas. Si lo desea, condimente el aderezo con aceite de sésamo y use salsa de soja en lugar de sal.
Brócoli al horno
Precaliente el horno a 220 ° C. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio, cepille con aceite vegetal. Coloque los floretes de brócoli y rocíe con aceite también. Unte el aceite sobre el repollo, sal ligeramente y espolvoree con parmesano. Hornee durante 15-20 minutos, sirva como guarnición o como bocadillo caliente.