Dieta saludable y grasa

Durante los últimos 30 años, la grasa en la dieta se considera una causa de exceso de peso, colesterol alto y enfermedades del corazón. Sin embargo, el uso de productos bajos en grasas y seguir una dieta baja en grasas no es suficiente para adelgazar y estar más saludable. De hecho, lo contrario es cierto.

Además de preocuparse por la cantidad de grasa que comemos, debe hacerlo con cuidado. De hecho, reducir el consumo de algunos tipos de grasas reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Por otro lado, ciertos tipos de grasas son absolutamente necesarios para nuestra salud.

Hay mucha información sobre las grasas, y puede parecer contradictoria debido a su carácter incompleto. Así que no tienes lagunas en este campo de conocimiento, tratemos todo en el orden correcto y definamos amigos y enemigos entre las grasas.

Mitos y realidades sobre las grasas

Mito: una dieta baja en grasas es la mejor manera de vencer la obesidad.

Hechos:

• La cantidad de estadounidenses que son obesos se ha duplicado en los últimos 20 años que coincidieron con la revolución de la dieta baja en grasas.
• En 1960, los estadounidenses recibían el 45% de las calorías de la grasa y solo el 13% eran obesos. Ahora, cuando la mayoría solo obtiene alrededor del 33% de las calorías de la grasa, ¡el 34% tiene un diagnóstico de obesidad!

Mito: para bajar de peso, es necesario comer menos grasa

Hechos:

• Irónicamente, la disminución abrupta de grasas en la dieta tiene el efecto contrario: al intentar comer menos grasas, nos hacemos más grandes. Al rechazar las grasas, muchas personas comienzan a comer alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión o alimentos bajos en grasas, luego las grasas saludables se reemplazan con azúcar y carbohidratos refinados con alto contenido calórico. Esto, por supuesto, no da el mejor efecto sobre la figura.
• Necesita reducir las calorías para perder peso. Pero las grasas saturan y satisfacen su hambre, protegiendo así de comer en exceso.
• El estudio mostró que las mujeres con una dieta baja en grasas perdieron más peso que las mujeres que siguieron su dieta habitual.

Las grasas saludables son esenciales para la salud

El cuerpo humano utiliza ácidos grasos en todos los procesos, desde la construcción de las membranas celulares hasta la realización de funciones clave en el cerebro, los ojos y los pulmones. Las grasas realizan las siguientes funciones en el cuerpo humano:

• Cerebro - las grasas componen el 60% del tejido cerebral y son importantes para sus funciones, incluidas la capacidad de aprendizaje, la memoria y la regulación del estado de ánimo. Las grasas son especialmente importantes para las mujeres embarazadas, ya que participan en el desarrollo del cerebro fetal.
• Células - Los ácidos grasos ayudan a las células a mantenerse móviles y flexibles, y también son responsables de la construcción de las membranas celulares.
• Corazón - El 60% de la energía que nuestro corazón obtiene al quemar grasa. También se necesitan algunas grasas para mantener un ritmo cardíaco estable.
• Nervios - las grasas componen el material que recubre y protege los nervios, aislando los impulsos eléctricos y acelerando su transmisión.
• Livianos - surfactante pulmonar, que requiere una alta concentración de grasas saturadas, les permite funcionar con facilidad y evita que colapsen.
• Ojos - las grasas son esenciales para la realización de funciones visuales.
• Digestión - las grasas en una comida ralentizan el proceso de digestión, el cuerpo tiene más tiempo para absorber los nutrientes. Las grasas ayudan a proporcionar un nivel constante de energía y se mantienen llenas por más tiempo. Vitaminas liposolubles (A, D, E, K) absorbidas en presencia de grasas.
• Todos los órganos internos - la grasa es un cojín que protege nuestros órganos internos.
• Sistema inmunológico - Algunas grasas ayudan a que su metabolismo y su sistema inmunológico se mantengan saludables y funcionen correctamente.

"Actores" en la familia de las grasas

Para entender qué grasas son buenas y cuáles malas, debes conocer los nombres de los jugadores y algo de información sobre ellos.

Grasas monoinsaturadas

• Son líquidos a temperatura ambiente y turbios cuando se almacenan en el refrigerador.
• Las principales fuentes son los aceites vegetales como el aceite de colza, el aceite de cacahuete y el aceite de oliva. Otras buenas fuentes son los aguacates; almendras, avellanas, nueces y semillas de calabaza y semillas de sésamo.
• Las personas que siguen dietas mediterráneas tradicionales, que tienen muchos productos que contienen grasas monoinsaturadas (aceite de oliva), tienden a tener un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Grasas poliinsaturadas

• Son líquidos a temperatura ambiente y también a bajas temperaturas.
• Las principales fuentes son los aceites de girasol, maíz, soja y linaza, y también alimentos como nueces, semillas de lino y pescado.
• Esta familia incluye los ácidos grasos omega-3, que tienen efecto antiinflamatorio. Nuestro cuerpo es incapaz de producirlos. Además, las grasas omega-3 se encuentran en muy pocos alimentos.

De grasa saturada

• Por regla general, está en estado sólido a temperatura ambiente y tiene un alto punto de fusión.
• Las fuentes principales son los alimentos de origen animal, incluyendo la carne y los productos lácteos. Otras fuentes son los aceites vegetales tropicales como el aceite de coco, el aceite de palma y los productos elaborados con su uso. Las aves y el pescado contienen grasas saturadas, pero en menor cantidad que la carne roja.
• La grasa saturada aumenta las lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria (CHD).
• Para nuestro organismo no es necesario obtener grasas saturadas de los alimentos, ya que todas las grasas saturadas que necesita, puede producirlas de forma independiente cuando hay suficientes “grasas buenas” en la dieta.

Grasas trans

• Las grasas TRANS se crean calentando aceites vegetales líquidos en presencia de gas hidrógeno, un proceso llamado hidrogenación. La hidrogenación parcial de los aceites vegetales los hace más estables y se deterioran menos, lo cual es muy bueno para los fabricantes de alimentos y muy malo para usted.
• Las principales fuentes de grasas TRANS son los aceites vegetales, algunas margarinas, galletas saladas, caramelos, galletas, snacks, frituras, productos horneados y otros alimentos procesados ​​elaborados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
• Las grasas TRANS aumentan las lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria y reduce el colesterol "bueno" (alta densidad de lipoproteínas).

Todos los alimentos grasos contienen diferentes tipos de grasas.

Cualquier grasa o aceite es una mezcla de diferentes grasas. La siguiente tabla * muestra esto:

El grupo de los omega-3: las grasas más saludables

Todos deberíamos aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 beneficiosos, que son necesarios para funciones corporales tales como controlar la coagulación de la sangre y crear membranas celulares en el cerebro. Todavía estamos aprendiendo sobre los muchos beneficios del omega-3, pero las investigaciones han demostrado que estos ácidos grasos pueden tener un impacto positivo en las siguientes enfermedades:

• Enfermedad cardiovascular. Los ensayos epidemiológicos y clínicos han demostrado que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, la tasa de crecimiento de placas ateroscleróticas y el riesgo de arritmias. También pueden reducir ligeramente la presión arterial.
• Cáncer de hígado. El uso de ácidos grasos omega-3 puede ser una terapia eficaz para la prevención y el tratamiento del cáncer de hígado.
• Depresión. Los ácidos grasos omega-3 reducen los síntomas de la depresión, posiblemente debido a que contribuyen al aumento de la materia gris del cerebro.
• La demencia. Comer pescado graso con alto contenido de omega 3 reduce la probabilidad de desarrollar lesiones cerebrales asintomáticas que pueden provocar pérdida de memoria y demencia.

Tipos de ácidos grasos omega-3

Tres miembros clave de la familia de los omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA); ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas o la grasa de pescado como suplemento. El atún enlatado y la trucha de lago también pueden ser una buena fuente, dependiendo de cómo se extrajo y procesó el pescado.

Es posible que escuche mucho sobre cómo obtener omega-3 de alimentos ricos en ácidos grasos alfa-linolénicos. ALK es el ácido omega-3 más común presente en la dieta estadounidense y está disponible en abundancia en semillas de lino y aceite de linaza y nueces. Aunque su cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, no puede estar seguro al cien por cien, porque esta posibilidad solo está presente para algunas personas. Por lo tanto, para asegurarse de obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes vitales, es recomendable incluir en la dieta el pescado graso o el aceite de pescado. Pero, si no come pescado y aceite de pescado, pero usa solo el ALK, es mejor que nada, y proteger su sistema cardiovascular seguirá creciendo, aunque no como en el uso de aceite de pescado.

Algunas personas evitan los mariscos porque les preocupa el mercurio u otras posibles toxinas en el pescado. La mayoría de los expertos coinciden en que los beneficios de dos porciones de pescado de los mares fríos en una semana superan los riesgos.

Elegir los mejores suplementos de omega-3

Al seleccionar un suplemento nutricional omega-3 debe tener en cuenta lo siguiente:

• Por día es suficiente una cápsula de 500 mg. El número superior a este es innecesario y puede ser perjudicial para la salud. La American Heart Association recomienda el consumo de 1-3 gramos por día de EPA y DHA. Para algunos casos médicos, pueden ser útiles dosis más altas de omega-3, pero antes de aplicarlas, consulte con un médico.
• Seleccione suplementos que no contengan mercurio, grado farmacéutico y destilado molecular. Asegúrese de que el suplemento contenga tanto DHA como EPA. Puede ser difícil de encontrar, pero es más preferible los suplementos con EPA más alto. La mejor proporción de EPA a DHA es 3: 2
• ¡Verifique la fecha de vencimiento!

La proporción de omega-6 y omega-3

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y debemos obtenerlos de los alimentos. El equilibrio adecuado de estas dos grasas es extremadamente importante por varias razones. Los omega-6 desencadenan el proceso inflamatorio, que nos ayuda a evitar infecciones y promueve la curación, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios y apagan la respuesta inflamatoria cuando ya no se necesitan.

En las últimas décadas, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 se ha desequilibrado en la dieta occidental. La mayoría de las personas consumen demasiados ácidos grasos omega-6 y pocos omega-3. Este factor es uno de los factores importantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedades inflamatorias y depresión.

Consejos para una ingesta equilibrada de ácidos grasos omega

• Evite los aceites vegetales como el de maíz o de girasol.

• Reducir la ingesta de carne y productos lácteos.

• Elimina alimentos con un alto grado de procesamiento.

• Incrementar el consumo de alimentos ricos en omega-3 como pescado de mares fríos (salmón), aceite de linaza y nueces.

Entender las grasas "malas"

Grasa dañada: cuando las grasas buenas se vuelven malas

La grasa buena puede volverse mala si se daña con el calor, la luz o el oxígeno. Las grasas poliinsaturadas son las más vulnerables. Aceite con un alto contenido de grasas poliinsaturadas (por ejemplo, aceite de linaza) debe almacenarse en el frigorífico en un recipiente oscuro. Cocinar con estos aceites también daña las grasas. Nunca use aceite, semillas y nueces después de que se hayan vuelto desagradables y tengan un olor o sabor desagradable.

Las grasas malas: grasas TRANS (ácidos grasos TRANS)

Las grasas TRANS son moléculas de grasa distorsionadas en el proceso de hidrogenación. En este proceso, el aceite vegetal líquido se calienta y se combina con el hidrógeno. Nuestro cuerpo no necesita grasas TRANS, por lo que ninguna cantidad es útil. Si su dieta carece de grasas saludables, el cuerpo utilizará la deformación de las grasas TRANS, lo que a su vez aumenta el riesgo de aparición de enfermedades cardíacas y cáncer.

Entonces, ¿por qué los ácidos grasos TRANS son tan comunes en los productos comerciales? Los aceites parcialmente hidrogenados (obtenidos por hidrogenación) son más estables (menos propensos a dañarse), fáciles de transportar, pueden soportar el calentamiento repetido, lo que los hace ideales para cocinar papas fritas y hamburguesas en nuestro lugar de comida rápida favorito.

TRANS las grasas se pueden encontrar en alimentos como:

• Repostería - galletas, galletas saladas, tortas, muffins, cortezas de pasteles, masa de pizza y algunos panes como bollos de hamburguesa.
• Comida frita - Rosquillas, papas fritas, pollo frito, incluidos nuggets de pollo y taco de masa sólida.
• refrigerios - papa, maíz y papas fritas, dulces, palomitas de maíz.
• Grasas sólidas - margarina y aceite vegetal semisólido.
• Alimentos premezclados - Mezcla de pastel, mezcla para panqueques, bebidas de mezcla de chocolate.

TRANS las grasas tienden a elevar el colesterol LDL "malo" y reducir el colesterol "bueno". Esto puede provocar problemas de salud graves, desde enfermedades cardíacas hasta cáncer. Ninguna cantidad de grasas TRANS es útil y no debe exceder el 1% del número total de calorías.

Conviértete en detective para buscar grasas TRANS

Utilice sus habilidades de detective para evitar las grasas TRANS en su mesa:

• Al comprar productos, lea las etiquetas y siga la presencia de "aceites parcialmente hidrogenados". Aunque el fabricante del producto afirme que no tiene grasas TRANS, este ingrediente te dice que el producto está en la lista de sospechosos por la presencia de grasas TRANS.

• Cuando salga a comer, entregue su lista “negra” de frituras, galletas y otros productos de confitería. Evite estos productos si no está seguro de que este café o restaurante cuide que sus alimentos no contengan grasas TRANS.

• La mayoría de los países no tienen reglas sobre el etiquetado de comida rápida. Incluso se puede afirmar que los productos no contienen colesterol y se cocinan en aceite vegetal. Sin embargo, al comer una dona en el desayuno (3.2 g de TFA) y una gran porción de papas fritas en el almuerzo (6.8 g de TFA), agrega 10 gramos de TFA a su dieta, dice la American Heart Association.

• En algunas ciudades de Estados Unidos (por ejemplo, Nueva York, Filadelfia, Seattle, Boston), así como en el estado de California, las grasas TRANS están prohibidas en los restaurantes. Hizo una gran cadena para dejar de usar grasas TRANS.

Grasas y colesterol

Para muchas personas, con la excepción de los diabéticos, la relación entre la cantidad de colesterol que consumimos y el nivel de colesterol en sangre es insignificante. Según la escuela superior de salud de Harvard, la mayor influencia en el nivel de colesterol en la sangre tiene un compuesto de grasas en su dieta, no la cantidad de colesterol que obtiene de los alimentos.

Por supuesto, debe realizar un seguimiento de la cantidad de colesterol en su dieta, pero el consumo de grasas saludables puede proporcionar una ayuda más real para controlar los niveles de colesterol. Por ejemplo:

• Las grasas monoinsaturadas reducen el colesterol total y "malo" (lipoproteínas de baja densidad) en la sangre mientras aumentan el colesterol "bueno" (lipoproteínas de alta densidad).
• Las grasas poliinsaturadas pueden reducir los triglicéridos y combatir la inflamación.
• Por otro lado, las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol en sangre. Las grasas TRANS son aún peores, ya que no solo aumentan el colesterol LDL “malo” y reducen el colesterol bueno.

Si padece enfermedades cardiovasculares y diabetes, o corre el riesgo de que se produzcan.¡No cambie su dieta sin consultar a un médico!

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El final de la línea: ¿cuánta grasa es demasiada?

La cantidad de grasa extra depende de su estilo de vida, peso, edad y, especialmente, del estado de salud. El Ministerio de agricultura da las siguientes recomendaciones para el adulto promedio:

• La ingesta total de grasas debe ser de hasta un 20-35% de la ingesta calórica diaria.
• Grasas saturadas no más del 10% de las calorías (200 calorías para una dieta de 2000 kcal)
• Grasas TRANS menos del 1% de las calorías (2 gramos por día para una dieta de 2000 kcal)
• Colesterol no más de 300 mg por día

Sin embargo, si le preocupan las enfermedades cardiovasculares, la American Heart Association sugiere un plan similar, limitando las grasas saturadas al 7% de las calorías diarias (140 calorías para una dieta de 2000 calorías).

¿Cómo seguir estas recomendaciones? La forma más fácil es reemplazar las grasas saturadas y TRANS en su dieta con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3. Utilice las siguientes pautas para asegurarse de consumir solo grasas saludables.

Construye una amistad con grasas saludables y abandona para siempre lo malo

Entonces, se ha dado cuenta de que necesita evitar las grasas saturadas y las grasas TRANS ... pero ¿cómo obtener las grasas saludables monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3, de las que hablamos todo el tiempo?

• Haz tu propio aderezo para ensaladas. Los aderezos comerciales para ensaladas a menudo contienen muchas grasas saturadas, productos químicos nocivos y se elaboran con aceites dañados y excesivamente procesados. Haga sus propios aderezos con aceite de oliva de alta calidad prensado en frío, aceite de linaza o sésamo y sus hierbas favoritas.
• ¿Qué es mejor: mantequilla o margarina? Ambos tienen lados buenos y malos. En cuanto a la margarina, elige blanda y asegúrate de que no contenga grasas TRANS y aceites vegetales hidrogenados. Independientemente de si elige mantequilla o margarina, utilícelos con moderación y evite mezclarlos con otros productos. Aceite de oliva: un reemplazo más beneficioso.
• Pregunta de carne. La carne de res, cerdo, cordero y los productos lácteos tienen un alto contenido de grasas saturadas. Reducir el consumo de estos productos. Siempre que sea posible, elija leche y queso con bajo contenido de grasa. Trate de elegir carne magra, a menudo elija carne blanca en lugar de roja, porque contiene menos grasas saturadas.
• No intentes bajar la grasa corporal, sigue una buena grasas. Si está preocupado por su peso o la salud del corazón y los vasos sanguíneos, no evite las grasas en su dieta, intente reemplazar todas las grasas malas con buenas. Esto puede significar que solo es necesario reemplazar algunos tipos de carne que consume, frijoles y legumbres, use aceites vegetales en lugar de tropicales (palma, coco), que por lo general contienen más grasas saturadas.
• Pregunte con qué aceite se cocina su comida. Cuando cene en un café o restaurante, pregúntele al camarero qué aceite usaron. Si es aceite parcialmente hidrogenado, ¡salga pronto! O pregunte si la comida que pidió fue cocinada con aceite de oliva, que siempre está disponible en la mayoría de los restaurantes.

Para obtener más información, vea un video a continuación: