¿Cuántas calorías estamos quemando realmente?

Gastamos calorías en la respiración, el mantenimiento de la temperatura, la digestión, la actividad intelectual, la actividad física, la recuperación posterior y en muchos procesos imperceptibles que ocurren en nuestro cuerpo (calórico). Nadie puede determinar con precisión sus costos de energía. Las tablas de consumo de calorías, los equipos de ejercicio, los dispositivos y las aplicaciones móviles solo ofrecen cifras aproximadas y, en ocasiones, incluso sobreestimadas.

 

¿Por qué no debería confiar en los simuladores?

La mayoría de las personas cuando hacen ejercicio con equipos cardiovasculares se guían por los indicadores del simulador, que calcula el gasto energético estimado en función de la frecuencia cardíaca, el peso, la altura, la edad y el sexo. Algunas personas se olvidan por completo de configurar todos estos parámetros, ofreciendo al simulador que adivine por sí mismo. Pero incluso si ha introducido todos los datos, obtendrá cifras muy medias. El simulador no tiene en cuenta el nivel de forma física del practicante, la relación entre la masa muscular y la grasa, la temperatura corporal y la frecuencia respiratoria, que tienen un efecto mucho mayor en el consumo de calorías que los parámetros anteriores. El simulador no tiene en cuenta la relación entre la humedad y la temperatura del aire, que contribuyen al consumo de energía.

Las personas con diferentes parámetros o en diferentes climas quemarán diferentes cantidades de calorías. Incluso las personas con los mismos parámetros, pero con diferentes niveles de condición física, quemarán diferentes cantidades de energía. Aquel para quien es más difícil siempre gasta más. Cuanto más duro sea, mayor será su frecuencia cardíaca y cuanto más rápido respire, más energía consumirá.

Consumo real de calorías durante el ejercicio

Durante el entrenamiento de fuerza, los costos son de 7-9 kcal por minuto. Aquí debe tener en cuenta el tipo de ejercicio, la cantidad de enfoques, repeticiones, la duración de las clases. Al doblar los brazos para el bíceps, se gasta varias veces menos energía que durante las dominadas, y balancear las piernas no es equivalente a las sentadillas. Cuanto más intenso es el entrenamiento, más energía se consume. De ahí los ejercicios básicos obligatorios en los programas de formación.

Según la investigación, durante los ejercicios aeróbicos, la persona promedio quema de 5 a 10 kcal por minuto a una frecuencia cardíaca de 120 a 150 latidos. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) quema alrededor de 10 kcal / min, que es el doble que el cardio de baja intensidad: 5 kcal / min. Si la duración del HIIT es más corta, el gasto calórico se igualará.

 

Es un error pensar en el ejercicio como una forma de quemar más calorías. Su tarea es mejorar el nivel de condición física y crear las condiciones óptimas para quemar grasa o aumentar la masa muscular. El entrenamiento de fuerza, el cardio y el HIIT tienen diferentes beneficios para el cuerpo.

Quemar calorías después del ejercicio

Recuperarse de las actividades deportivas también requiere energía. Este proceso se denomina respuesta metabólica o efecto EPOC. En Internet, puede leer que durante la recuperación, la tasa metabólica aumenta en un 25% o más, pero la investigación real muestra que después del entrenamiento de fuerza y ​​HIIT, el efecto de EPOC es el 14% de las calorías quemadas, y después de cardio de baja intensidad. 7%.

 

El tiempo de recuperación depende de la intensidad de su entrenamiento. Después del ejercicio cardiovascular, te recuperas durante varias decenas de minutos, cuando la recuperación de la fuerza dura horas. Estos datos también se promedian, pero el principio permanece: cuanto más intenso sea el entrenamiento, más calorías quemará más adelante.

Gasto de calorías durante la digestión

La digestión de los alimentos requiere energía y su gasto se denomina Efecto Térmico de los Alimentos (TPE). Nuestro cuerpo metaboliza proteínas, grasas e hidratos de carbono de diferentes formas. Al asimilar las proteínas, gastamos entre un 20 y un 30% del contenido calórico de la porción ingerida. La digestión de los carbohidratos requiere del 5 al 10% del contenido calórico de una porción y el gasto en digerir las grasas es del 0 al 3%. Pero no se engañe, ya que el cuerpo de cada persona es individual, por lo que el rango entre los costos estimados para TEP es tan amplio.

 

Gasto de calorías en la actividad mental

Existe el mito de que el cerebro es el principal consumidor de calorías, que el azúcar mejora las capacidades mentales y el trabajo intelectual es más duro que el físico. Estudios recientes han demostrado que el coste de la actividad mental de la persona media es de 0,25 kcal por minuto, y con una intensa actividad intelectual pueden subir hasta el 1%. Por lo tanto, en cinco minutos de actividad mental, puede quemar 1,25 kcal, y en una hora, solo 15 kcal.

 

Consumo de energía durante la actividad no formativa

Es casi imposible calcular el consumo energético real al realizar las actividades diarias. También dependen del peso, el sexo, la edad, el estado físico, el clima, la frecuencia cardíaca y la respiración. Aquí solo se pueden utilizar estimaciones aproximadas simplificadas. Sin embargo, aumentar el nivel de actividad no de entrenamiento requiere atención, ya que en condiciones de dieta, el cuerpo tiende a reducir la movilidad excesiva, a descansar más y gastar menos calorías en la realización de actividades de rutina, haciéndolas más eficientes.

¿Cómo gastar más calorías?

Es posible que no podamos calcular con precisión las calorías quemadas, pero podemos aumentar su consumo. Obviamente, tienes que entrenar duro. El entrenamiento de fuerza debe construirse sobre la base de ejercicios básicos, seleccionar adecuadamente el peso de trabajo y el rango de repeticiones (calorizador). La combinación de cardio de baja y alta intensidad proporcionará beneficios adicionales. Recuerde que el entrenamiento cardiovascular debe aumentar su frecuencia cardíaca y respiración, de lo contrario el consumo de energía durante y después del entrenamiento será insignificante.

 

La dieta debe centrarse en las proteínas, consumiendo una porción con cada comida. Sí, las grasas y los carbohidratos son más sabrosos, pero obtener suficientes proteínas en su dieta lo ayudará a fortalecer sus músculos y aumentar su gasto de calorías.

Ahora sabe que la actividad mental no contribuye de manera significativa a quemar calorías, por lo que puede reducir de manera segura la importancia del azúcar en su vida y prestar más atención a la movilidad en la vida cotidiana, que solíamos subestimar. No es necesario contar la actividad no formativa, pero sí es necesario desplazarse.

Las tablas de consumo de calorías, las aplicaciones y los dispositivos son una buena guía para evaluar la actividad diaria, pero no son precisas, por lo que no debe apegarse a estos números. Solo exige más de ti mismo y esfuérzate por hacer más de lo que hiciste ayer.

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