Cómo crear un programa de entrenamiento para el gimnasio.

Una vez que haya terminado de estudiar el programa introductorio para principiantes, surge una pregunta lógica: ¿qué hacer a continuación? En esos momentos, las personas abren Internet y realizan la primera serie de ejercicios que encuentran. Sin embargo, es posible que no les convenga en términos de formación, que esté compuesto o compilado de forma analfabeta para una persona específica. Él tiene algunas habilidades y limitaciones, y tú tienes otras. No es difícil crear un programa simple y efectivo para el gimnasio. Estarás convencido de esto ahora.

Paso 1: elige una división de entrenamiento

Split es una forma de distribuir la carga de entrenamiento en diferentes días a diferentes partes del cuerpo. Durante el período introductorio, se fortaleció y se preparó para más trabajo. El volumen se refiere a la cantidad de ejercicios, series y repeticiones. Dado que debe haber 6-8 ejercicios en una lección, y la duración de la sesión de entrenamiento debe ser de 60 minutos, no puede simplemente tomar y agregar nuevos movimientos. Aquí es donde entra la división.

Hay muchas divisiones diferentes: dos días, tres días, cuatro días, cinco días. Científicamente probado para aumentar la masa muscular y quemar la grasa subcutánea, es necesario ejercitar el grupo muscular dos veces por semana (calórico). Los atletas profesionales que entrenan intensamente y se recuperan con la ayuda de preparaciones farmacológicas pueden realizar divisiones de cuatro y cinco días.

Para la mayoría de los asistentes al gimnasio, las divisiones de dos y tres días están bien. Después de unos meses de hacer todo el cuerpo a la vez, es aconsejable comenzar con una división de dos días. Con tres entrenamientos por semana, tendrás que alternar clases: ABA en una semana y BAB en otra.

Ejemplos de entrenamientos alternativos:

1. Parte superior e inferior: trabaja por separado para la parte inferior del cuerpo (Entrenamiento A: piernas y abdominales) y la parte superior (Entrenamiento B: pecho, espalda, hombros). Los músculos de los brazos se tensionan en los movimientos de empujar y tirar.
2. Prensas y filas: en una sesión, se pone en cuclillas, trabaja los músculos del pecho y los hombros, y en la segunda, los músculos de la parte posterior del muslo y la espalda.
3. Antagonistas: división en piernas / abdominales / hombros y pecho / espalda / brazos.

Después de 2-3 meses, puede pasar a divisiones de tres días:

• Las prensas, el peso muerto y las piernas son una variación popular de la división de XNUMX días para hombres. Cuando, con la transición a una división de tres días, aumenta la cantidad de ejercicio, transfiriendo su entrenamiento de piernas a un día separado.
• Pecho / hombros / tríceps, piernas / abdominales, espalda / bíceps son otra opción común.
• La parte delantera del muslo / abdominales / viga media de los hombros, la parte posterior del muslo / viga trasera de deltas, pecho / espalda / brazos son una opción popular para las niñas, ya que le permite dar más carga a las caderas y glúteos. .

Una vez que haya elegido la división correcta para usted, debe averiguar la composición de los ejercicios, series y repeticiones.

Paso 2: elige la cantidad de ejercicios

Es razonable hacer no más de ocho ejercicios en una lección. Como ya sabes, los ejercicios son básicos y aislados. Básicas (articulaciones múltiples) se denominan así porque afectan a grupos de músculos completos. Por ejemplo, en las sentadillas trabaja toda la masa del muslo, glúteos y abdominales, y en el press de banca, los músculos pectorales, el haz frontal de los músculos deltoides y tríceps. Actúa aislada (articulación única) sobre un músculo, implicando una articulación en el trabajo. Por ejemplo, en las extensiones de piernas sentadas, solo funcionan los cuádriceps, y en la reducción de las mancuernas acostadas, solo los músculos pectorales.

Cada grupo de músculos debe tener: 1-2 movimientos básicos y 2-3 aislados. Lo básico debe ir primero.

Por ejemplo, un complejo para piernas y abdominales podría verse así:

1. Sentadillas con barra o prensa de piernas
2. Estocadas con mancuernas
3. Hiperextensión
4. Curls de pantorrilla en el simulador
5. Puente de glúteos
6. Levanta las piernas en apoyo de las barras asimétricas
7. Planck

Una vez que haya elegido los ejercicios, debe verificar cómo se adaptan a usted y luego pasar a elegir un modo de repetición de conjuntos.

Paso 3: elige el número de series y repeticiones

Existen diferentes rangos de repeticiones que te permiten desarrollar ciertas cualidades físicas:

• Hasta 6 repeticiones por serie: desarrollas principalmente fuerza, en menor medida hipertrofia muscular;
• Dentro de 6-12: más hipertrofia, menos fuerza y ​​resistencia;
• A partir de los 12 años: más resistencia, menos hipertrofia.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que un rango de 6 a 12 repeticiones es apropiado para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, pero puede haber excepciones. Los ejercicios básicos requieren una buena coordinación y fuerza, por lo que deben ponerse primero y hacerse en menos repeticiones (8-10 por serie, cuando los movimientos de una sola articulación se pueden realizar sin riesgo en más repeticiones) 12-15.

Cuantas más repeticiones hagas, menos series: 5 series de 6 a 8 repeticiones, 4 de 8 a 10 repeticiones, 3 de 10 a 15 repeticiones.

Agregue un modo de repetición de conjuntos a nuestro lección y obtenga el entrenamiento número 1 (A):

1. Sentadillas con barra o prensa de piernas - 4 × 10
2. Estocadas con mancuernas: 3 x 12 por lado
3. Hiperextensión - 3 × 12
4. Flexiones de piernas a máquina - 3 × 12
5. Puente de glúteos - 3 × 15
6. Levanta las piernas en apoyo de las barras asimétricas - 3 × 15
7. Plancha - 60 segundos

En cuanto al descanso, es igual a 1-1,5 minutos entre series de ejercicios grandes y hasta 1 minuto entre series de ejercicios pequeños. El siguiente paso es construir el programa.

Paso 4: ponerlo todo junto

Digamos que elegimos la división superior e inferior más simple, donde el entrenamiento A es piernas / abdominales y el entrenamiento B es espalda / pecho / hombros.

Como ya tenemos un complejo para las piernas y los abdominales, haremos un complejo para la parte superior del cuerpo. Ejercicios multiarticulares para la espalda - tirones horizontales a la cintura y tirones verticales al pecho, para el pecho - prensas y flexiones horizontales, para los hombros - prensas verticales. Como ayuda, podemos tomar diluciones y aducción de las manos, y para la espalda, podemos usar un tirón con una mano.

Entrenamiento n. ° 2 (B) podría verse así:

1. Pull-ups en el gravitrón - 4 × 10
2. Tirador de bloque horizontal - 3 × 12
3. Remo con un brazo doblado - 3 x 12 por lado
4. Press con mancuernas sentado - 4 × 10
5. Elevaciones laterales con mancuernas - 3 × 12
6. Presione en un banco inclinado u horizontal - 3 × 12
7. Reducción de mancuernas acostado en un banco - 3 × 12

Existe una ligera diferencia entre el entrenamiento masculino y femenino. Por ejemplo, los hombres pueden ignorar el puente glúteo. La forma de las nalgas es una idea femenina. Las mujeres están mejor haciendo press de banca inclinado (calorizador) en lugar de press horizontal. La prensa horizontal, contrariamente a los conceptos erróneos, no aumenta y no decora en absoluto el pecho femenino, cuando el banco inclinado le permite cambiar el énfasis al escote, haciéndolo más atractivo.