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El programa de entrenamiento para el hogar con una barra y mancuernas tipográficas prácticamente no difiere del complejo para el gimnasio. Cualquier máquina de ejercicio puede sustituirse por un movimiento más funcional con pesas libres. Para hacer esto, debe comprender qué músculo está funcionando en el ejercicio y encontrar un reemplazo apropiado para el simulador.
No todos en el apartamento tienen un gimnasio con barra, estantes, fila con mancuernas, bancos personalizables y un juego ilimitado de panqueques. La mayoría de las personas que trabajan en casa se limitan a componer mancuernas, fitball, barra horizontal y expansor. Esto es suficiente si elabora correctamente un programa.
Características de los entrenamientos en casa
Para empezar, es importante comprender que un apartamento no es un gimnasio. Aquí no hay ningún entrenador que controle la técnica. Tendrá que aprender a realizar los ejercicios correctamente por su cuenta, desde el video en youtube y frente al espejo. Practica la técnica con un simple palo de madera o plástico antes de comenzar la sentadilla o el peso muerto real, y luego haz que alguien en casa te grabe en video (calorizador). Compare este video con el video de capacitación. Preste atención a la presencia de desviación natural en la columna lumbar, posición inicial correcta, movimiento de las rodillas, distribución del centro de gravedad.
Consejos de entrenamiento de fuerza en el hogar:
- Calentar siempre: utilice el complejo de calentamiento del programa introductorio.
- Trabaje los músculos de todo su cuerpo a la vez o use divisiones de dos días: cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será la respuesta metabólica de su cuerpo.
- Use mancuernas de diferentes pesos: sus músculos son de diferentes tamaños y tienen diferentes fortalezas, por lo que la carga sobre ellos también debe ser diferente.
- Con un conjunto limitado de pesas libres, no podrá progresar en fuerza. El cuerpo se acostumbra rápidamente a la carga, por lo que es necesario cambiarlo. Puede aumentar el número de repeticiones, hacer los movimientos más difíciles, utilizar métodos para aumentar la intensidad.
- Concéntrese en ejercicios grandes: el 70% de la sesión de entrenamiento debe estar ocupada por movimientos multiarticulares intensivos en energía, el 30% restante debe ser movimientos de una sola articulación.
- Mantenga el número de repeticiones en el rango de 6 a 20 veces por serie.
- Termina de estirar los músculos trabajados.
Es mejor posponer el entrenamiento cardiovascular en el programa de inicio para otro día. Hacer aeróbicos después del entrenamiento de fuerza en casa no es tan conveniente como en el gimnasio. Sin embargo, si no hay contraindicaciones, se puede hacer cardio a intervalos cortos.
¿Cómo reemplazar los simuladores?
Cualquier simulador puede ser reemplazado si no tiene contraindicaciones. Al elegir los ejercicios, siempre tenga en cuenta cómo le convienen.
Reemplazos para los simuladores más populares:
- Pull-ups en un gravitrón: pull-ups en una barra horizontal con amortiguador;
- Fila del bloque horizontal: fila de mancuernas en la pendiente (cambie el agarre para trabajar los músculos en diferentes ángulos), fila de una mancuerna en la pendiente;
- Sentadillas Smith - Sentadillas con mancuernas;
- Hiperextensión: hiperextensión en el suelo, hiperextensión en la pelota;
- Flexión de la parte inferior de la pierna en el simulador: flexión de las piernas con mancuernas;
- Leg Press: diferentes tipos de sentadillas con mancuernas.
Para encontrar un reemplazo adecuado, debe comprender cómo funciona el músculo que desea cargar. Por ejemplo, el latissimus dorsi trabaja en tirones verticales (arriba) y horizontales (hacia usted). Una barra horizontal no es un inventario obligatorio, puedes hacerlo con mancuernas.
Técnicas de mejora de la intensidad
Los métodos de aumento de la intensidad para los entrenamientos en casa son esenciales. Con ellos, su cuerpo recibirá el estrés metabólico que necesita. Estos son superconjuntos, dobles, trisets, movimientos híbridos, intervalos y aproximaciones circulares.
superconjunto - Combinando ejercicios para músculos opuestos en un enfoque. Por ejemplo, estocadas en su lugar y press de banca. Es decir, después de hacer estocadas, no descansa, sino que inmediatamente hace un press de banca. Solo después de eso, descansa y luego repite el superconjunto nuevamente.
Veinte - Combinando ejercicios para un grupo de músculos en un enfoque. Por ejemplo, flexiones desde el suelo y aplanamiento de mancuernas. Se realiza de forma similar a un superconjunto.
Triset - Combinando tres ejercicios para diferentes grupos de músculos en un solo enfoque. Por ejemplo, sentadillas con mancuernas, prensas sentadas y filas inclinadas.
Movimientos híbridos - dos ejercicios se combinan no en un enfoque, sino en un movimiento. Por ejemplo, póngase en cuclillas con mancuernas y presione hacia arriba: se pone en cuclillas, sosteniendo las mancuernas al nivel del pecho, y luego se pone de pie y las aprieta mientras está de pie. Gillian Michaels suele utilizar híbridos en sus programas. Un buen ejemplo es el programa No más zonas problemáticas, que se basa casi en su totalidad en ellas.
Enfoques por intervalos - Ejercicios superconjuntos pesados y ligeros. Por ejemplo, 5 repeticiones de burpees con flexiones y 10 columpios con mancuernas.
El entrenamiento en circuito ha sido una sorpresa durante mucho tiempo: hacer ejercicio sin descansar se considera el método más fácil para desarrollar un entrenamiento para quemar grasa.
Elaboramos un programa de ejercicios para el hogar.
Si ha leído el artículo “Cómo elaborar un programa de entrenamiento para el gimnasio”, entonces conoce las reglas básicas para escribir una serie de ejercicios. Primero, elija la división; por ejemplo, esta vez usemos el banco / peso muerto. Luego determinamos el número de ejercicios (6-8), el número de series y repeticiones, elegimos métodos para aumentar la intensidad (superconjunto, híbridos).
Entrenamiento A:
1. Se pone en cuclillas y levanta pesas 4 × 10
Superconjunto:
2a. Estocadas en su lugar con mancuernas de 3 × 12 a cada lado
2b. Flexiones desde el suelo / desde las rodillas 3 × 12
Superconjunto:
3a. Sentadilla Plie 3 × 15
3b. Elevaciones laterales con mancuernas 3 × 15
Superconjunto:
4a. Curl de piernas con mancuernas 3 × 15
4b. Reducción de mancuernas tumbado 3 × 15
Entrenamiento B:
1 Peso muerto rumano con mancuernas 4 × 10
Superconjunto:
2a. Remo con mancuernas 3 × 12
2b. Hiperextensión suelo / bola 3 × 12
Superconjunto:
3a. Fila inclinada de una mancuerna 3 × 15
3b. Puente de glúteos a una pierna 3 × 15
4. Abdominales acostados 3 × 15
5. Plancha - 60 segundos
Tenga en cuenta que los ejercicios técnicamente más desafiantes son lo primero y no están emparejados. Cuanto más difícil sea el movimiento, más cerca del inicio debe estar (calorizador). Terminamos con un complejo de viviendas bastante complejo. Si eres un principiante, al principio no puedes usar ningún método para aumentar la intensidad; haz los ejercicios de manera constante y trabaja para dominar la técnica correcta.