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Hay situaciones en las que tienes que saltarte un entrenamiento en el gimnasio, no hay forma de hacer ejercicio en video o con mancuernas en casa. Esto sucede a menudo cuando viaja, está de vacaciones o cuando surgen problemas más importantes que requieren soluciones urgentes. ¿Y si hay ganas de entrenar, pero en ninguna parte y sin nada? Existe un tipo de entrenamiento que no requiere instalaciones o equipos especiales. Esta es una sesión de entrenamiento de intervalos de peso corporal.
Características del entrenamiento con peso corporal.
La característica principal del entrenamiento a intervalos con peso corporal es que eligen principalmente movimientos multiarticulares e híbridos. Esto significa que los principiantes tendrán que aprender la técnica de realización de los ejercicios y comenzar con movimientos simples, complicándolos gradualmente. Por ejemplo, en lugar de saltar de las sentadillas, primero debe aprender a ponerse en cuclillas correctamente y, en lugar del peso muerto con una sola pierna, aprender a mantener la columna en la posición correcta al bajar con dos piernas. Las personas capacitadas pueden completar inmediatamente el entrenamiento con ejercicios más complejos e híbridos.
La siguiente característica es una amplia gama de repeticiones, de cinco a veinte por serie. Los enfoques se realizan por un tiempo; es necesario hacer el número máximo de repeticiones en 30-40 segundos (calorizador). Cuanto más difícil sea el movimiento, menos repeticiones podrá realizar. Cualquier persona promedio puede hacer fácilmente 30 puentes de glúteos en 20 segundos, pero es poco probable que domine 20 burpees con flexiones.
Los ejercicios se realizan en círculo. El descanso entre círculos es mínimo: un promedio de 30 segundos. Los principiantes pueden descansar más tiempo, hasta que se recuperen y respiren. La seguridad es lo primero.
La presencia de bucles TRX o una goma elástica ayuda a que el conjunto de ejercicios sea más variado, pero no es un atributo obligatorio.
Composición del entrenamiento de peso corporal
Hay muchas formas de crear un entrenamiento por intervalos, pero esta es la más simple y directa. Para una sesión, solo necesita elegir tres ejercicios: para los músculos de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y cardio. Las personas capacitadas pueden incorporar movimientos híbridos complejos en la clase.
El número de enfoques será elevado. Si para una sesión circular estándar de ocho ejercicios se recomienda hacer 3-4 círculos, entonces con tres ejercicios el número de círculos aumentará a 8-9. Programe de 15 a 20 minutos para la parte activa de la sesión y haga tantas vueltas como sea posible, dedicando solo 30 segundos a cada ejercicio.
Entrenamiento de intervalo para principiantes podría verse así:
- Flexiones de rodilla
- Squat
- Saltando en su lugar
- Descanso - 1 minuto
Para el nivel intermedio tal complejo es adecuado:
- Estocadas de rodilla levantadas
- Flexiones desde el suelo
- Jumping Jacks
- Descanso - 40 segundos
Y la ocupacion nivel avanzado se puede construir así:
- Flexiones de oruga
- Sentadillas con salto
- Corriendo en su lugar levantando las rodillas
- Descanso - 30 segundos
Puede utilizar cualquier movimiento híbrido o multiarticulado. La condición principal es que deben estar en diferentes partes del cuerpo.
Cada entrenamiento se basa en grandes ejercicios, series desafiantes e incluye grandes grupos de músculos. Esto le da un excelente efecto metabólico (calorizador).
Asegúrate de hacer los ejercicios correctamente, sin romper la técnica y no tener contraindicaciones para las actividades deportivas. Si existen contraindicaciones, es mejor descansar y esperar su entrenamiento en un ambiente más seguro.