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Así que hoy hablaremos de cómo comer antes y después del entrenamiento para adelgazar y desarrollar músculo.
Desarrollar músculo o perder peso
Si su objetivo es desarrollar músculo, entonces el ejercicio y la nutrición adecuada son imprescindibles. Los entrenamientos en este caso deben ser de 4 a 5 veces por semana, con grandes pesos y una pequeña cantidad de enfoques. Se debe prestar especial atención precisamente al hecho de que el trabajo con peso debe basarse en el límite, es decir, el último enfoque realmente debe ser el último, y no para que pueda levantar pesas 20 veces más, por ejemplo. Los ejercicios cardiovasculares también deben ser, pero más en forma de calentamiento y enfriamiento, es decir, no tan intensos como los que quieren adelgazar.
Si tu objetivo es bajar de peso, entonces necesitas trabajar con pesos pequeños, 3 series de 10-12 repeticiones (para chicas) a buen ritmo con un descanso mínimo entre series.
Nutrición antes y después del entrenamiento
15-20 minutos antes del entrenamiento, puedes tomar un refrigerio con yogur (natural) o batido de proteínas y fruta, después de lo cual puedes entrenar durante 30-60 minutos a un ritmo intenso, o 1-1,2 horas, pero ya de medio intensidad, que incluye estiramiento, cardio y entrenamiento de fuerza.
Cabe señalar que inmediatamente después del entrenamiento, después de 20-30 minutos, debe haber una ingesta abundante de alimentos con proteínas y carbohidratos. En este momento, se abre una ventana metabólica en el cuerpo, cuando el cuerpo consume activamente alimentos con proteínas y carbohidratos para la recuperación muscular. Debido a esto, se producirá un crecimiento muscular, de lo contrario, los músculos se destruirán.
La nutrición óptima después de un entrenamiento es un batido de proteínas y requesón, ya que se considera la proteína de digestión más rápida, a diferencia de, por ejemplo, la carne. El cuerpo dedicará mucho tiempo y energía a la asimilación de la carne, y después de entrenar necesita obtener inmediatamente proteínas y carbohidratos simples. El cuerpo necesita mucha proteína y carbohidratos en este momento, pero lo digeriría todo, porque debido a una condición crítica, los procesará rápidamente y no se depositará nada en grasa, todo irá a la recuperación muscular. Nunca coma grasas ni beba bebidas con cafeína (té, café…) después del ejercicio, porque la cafeína interfiere con el glucógeno e interfiere con la recuperación muscular.
Lo único que debe recordar es que dicha nutrición posterior al entrenamiento está diseñada solo para el entrenamiento dirigido al crecimiento muscular, porque muchos se dedican a la resistencia, la quema de grasa, etc.
Mucha gente prefiere hacer ejercicio por las tardes debido al trabajo. Por tanto, la pregunta: cómo comer después del entrenamiento, en este caso, también es muy relevante. Muchas guías nutricionales dicen que debe comer menos al final del día. Reducir los carbohidratos para reducir la grasa corporal. Sin embargo, si entrena, ninguno de estos principios se aplica. Entonces necesitas reponer las reservas de energía en los músculos después del entrenamiento, aún necesitas nutrientes para recuperarte.
Después de la cena, debe hacer algo e irse a la cama después de un rato. De esta forma no ganarás un exceso de grasa, porque los procesos metabólicos se aceleran después del entrenamiento, y se utilizan proteínas y carbohidratos para reponer las reservas.
Si quieres perder peso
Vale la pena señalar de inmediato que, en cualquier caso, es imposible entrenar con el estómago vacío. Se considera que el estómago tiene hambre si no ha comido durante 8 horas. Por ejemplo, inmediatamente después de despertarse, no puede practicar sin un refrigerio ligero, necesita tomar un refrigerio o beber agua pura. Por lo tanto, comienza el proceso metabólico para quemar grasa.
Para bajar de peso, después del entrenamiento, no puedes comer durante 1 hora, solo bebe agua. Después de 1 hora, coma una comida equilibrada de proteínas y carbohidratos. Al mismo tiempo, los carbohidratos deben ser saludables, no chocolate, sino arroz integral, trigo sarraceno, pasta gruesa, cereales, pan, verduras, etc. Proteínas: pescado, pollo, claras de huevo, etc.
Simplemente no comas alimentos grasos después del entrenamiento. Y también evite beber bebidas con cafeína.