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Las restricciones de salud, en las que es imposible entrenar activamente, obligan a muchos a rendirse. Sin embargo, en la jerarquía de la pérdida de peso, el deporte no ocupa el segundo o tercer lugar. Esto se debe a que una dieta saludable con déficit de calorías nos hace delgados y el deporte nos vuelve atléticos. Es necesario afrontar la verdad y entender que sin entrenar tu figura no adquirirá alivio muscular, pero la falta de deporte no afectará el proceso de adelgazamiento.
Bajar de peso depende de cinco cosas: dieta para bajar de peso, control del estrés, actividad sin ejercicio, sueño saludable y solo entonces ejercicio. Echemos un vistazo a cómo funciona.
Nutrición para adelgazar sin deporte
Al calcular la ingesta diaria de calorías para bajar de peso, es necesario indicar su nivel de actividad sin exagerar. En ausencia de actividad física, seleccione el valor apropiado. No confíe completamente en estos cálculos, ya que la mayoría de las personas juzgan mal su actividad física. La cifra resultante será su punto de partida, que debe ajustarse a medida que se acerque al resultado.
Muchos adelgazar se apresuran a los extremos: reducen su ingesta de calorías a 1200 por día, pero el peso se detiene. Esto sucede por dos razones:
- Tiene adaptaciones hormonales aceleradas a la dieta, su cuerpo retiene grasa bajo estrés, almacena agua y también reduce el nivel de actividad física y función cognitiva, lo que reduce el desperdicio de calorías.
- Los períodos de hambre controlada de 1200 calorías se alternan con períodos de comer en exceso inconsciente, como resultado de lo cual no hay déficit de calorías.
Para evitar esto, no reduzca demasiado sus calorías. Resultó de acuerdo con los cálculos de 1900 kcal, lo que significa comer 1900 kcal, y al final de la semana pesarse (calórico). Si el peso no desaparece, reduzca las calorías en un 10%.
Recuerde que no solo la cantidad de calorías ingeridas es importante para perder peso, sino también la proporción correcta de BJU y la elección de alimentos adecuados para la dieta. El control nutricional y los alimentos mínimamente procesados le permitirán mantenerse dentro de los límites de las proteínas, grasas y carbohidratos. De acuerdo, la avena es más fácil de incorporar a la dieta que un bollo.
Controlar el estrés mientras se pierde peso
La dieta es estresante, por lo que la reducción de la ingesta de calorías debe ser lenta. Sin embargo, perder peso no es el único estrés en la vida de las personas modernas. En un estado de tensión nerviosa, el cuerpo produce mucho cortisol, lo que afecta no solo a la pérdida de peso a través de la retención de líquidos, sino también a su acumulación, distribuyendo la grasa en la zona abdominal.
Aprenda a relajarse, a descansar más, no establezca restricciones dietéticas estrictas, esté más a menudo al aire libre y el proceso de pérdida de peso será más activo.
Actividad no formativa
Si comparamos el costo de las calorías para el entrenamiento y la actividad diaria, entonces el “consumo deportivo” será insignificante. Para un entrenamiento, la persona promedio gasta alrededor de 400 kcal, mientras que la movilidad fuera del gimnasio puede requerir 1000 kcal o más.
Si no hay deporte en tu vida, acostúmbrate a caminar al menos 10 mil pasos diarios, y preferiblemente de 15 a 20 mil. Aumente su actividad gradualmente, recuerda sobre el estrés. Si no puede realizar caminatas largas, busque formas de aumentar su gasto calórico y acorte sus caminatas.
Sueño saludable para bajar de peso
La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol y disminuye la sensibilidad a la insulina. Esto significa fatiga, hinchazón, hambre constante, mal humor. Todo lo que necesitas son 7-9 horas de sueño. Mucha gente dice que no puede permitirse ese tipo de lujo (calorizador). Pero se permiten llevar decenas de kilogramos de exceso de peso. Un sueño profundo y prolongado es extremadamente importante para perder peso. Siempre puede negociar con los miembros de la familia redistribuyendo las tareas del hogar.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, un té de hierbas calmante, un cuarto oscuro y tapones para los oídos pueden ayudarlo. Y si no puede dormir lo suficiente por la noche, puede encontrar tiempo para dormir durante el día o acostarse más temprano en la noche.
Entrenamientos para quienes no pueden practicar deportes.
No existen contraindicaciones absolutas para toda la actividad física. Si su médico le prohíbe hacer ejercicio activamente durante un tiempo, prepárese para poder practicar deportes en el futuro. Al rescate vendrán los complejos de ejercicios de la fisioterapia.
Los ejercicios de terapia con ejercicios simples ayudarán a estabilizar la columna vertebral y las articulaciones, acelerar la recuperación, preparar el sistema musculoesquelético para el entrenamiento en el futuro, aliviar el dolor causado por la hipertonicidad muscular y aumentar el gasto total de calorías.
Asegúrese de consultar a su médico sobre la terapia de ejercicios. Él te dirá la frecuencia óptima de clases para ti y te guiará según las restricciones.
La falta de deporte no es un problema para adelgazar. Los trastornos de la dieta, la falta de sueño adecuado, la falta de actividad física y la ansiedad constante pueden interferir con la pérdida de peso. No engordamos por falta de ejercicio, sino por la poca movilidad y la mala alimentación, que se condimentan generosamente con la tensión nerviosa y la falta de sueño.