Cómo entrenar después de 40 años

Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio, pero es importante comprender que la actividad física es beneficiosa si se realiza con prudencia. La elección incorrecta de la carga puede agravar lesiones antiguas y causar daños irreparables a la salud. Ya después de 30 años, las mujeres se vuelven más vulnerables debido a los cambios hormonales graduales. Las mujeres bien capacitadas no necesitan cambiar radicalmente el programa después de alcanzar cierta edad, y para aquellas que no tienen una larga experiencia de entrenamiento a sus espaldas, es especialmente importante comenzar a entrenar correctamente y tener en cuenta los cambios relacionados con la edad.

 

Cómo entrenar a una mujer después de los 40 años

Estas reglas también serán relevantes para las mujeres de 30 años que anteriormente no hacían ejercicio en absoluto o practicaban deportes con descansos prolongados. Los diferentes tipos de actividades de entrenamiento afectan al cuerpo de diferentes maneras.

El entrenamiento anaeróbico (fuerza) fortalece el tejido muscular y óseo, lo cual es extremadamente importante para las mujeres mayores de 30 años (calórico). Una disminución en el nivel de hormonas sexuales implica la descomposición de la masa muscular y el adelgazamiento de la estructura ósea, lo que está plagado de una desaceleración de los procesos metabólicos y el desarrollo de osteoporosis. El entrenamiento de fuerza y ​​suficiente proteína en la dieta reducen estos riesgos.

El entrenamiento aeróbico (cardio) fortalece el músculo cardíaco y mejora la resistencia general. Dado que una disminución en el nivel de hormonas sexuales está asociada con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, es importante que las mujeres realicen ejercicios cardiovasculares.

El estiramiento (estiramiento) se enfoca en desarrollar la flexibilidad del aparato ligamentoso y mejorar la movilidad de las articulaciones, sin embargo, es extremadamente difícil lograr una flexibilidad significativa del cuerpo después de los 30, por lo tanto, el estiramiento es apropiado para relajar los músculos y prevenir enfermedades de las articulaciones y ligamentos.

De acuerdo con las recomendaciones actuales de la OMS, las personas de 18 a 64 años deben:

 
  1. Realice ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares al menos 2 veces por semana;
  2. Un mínimo de 150 minutos por semana de aeróbicos de intensidad moderada, o un mínimo de 75 minutos por semana de aeróbicos de alta intensidad. La cantidad óptima de actividad aeróbica por semana es de 300 minutos, incluidos ejercicios de alta intensidad, entrenamientos de intensidad moderada y caminatas largas;
  3. Se debe dedicar un mínimo de 3 sesiones por semana al entrenamiento del equilibrio.

Combinar todo lo anterior es simple: solo haz entrenamiento de fuerza en el gimnasio tres veces por semana, haz 20 minutos de cardio y estiramientos después de cada sesión, y en los días sin entrenamiento puedes hacerlo en casa, ir a la piscina o ir para un largo paseo.

Entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años

Si nunca ha hecho entrenamiento de fuerza durante más de un año o nunca antes, entonces debe comenzar con un programa simple para principiantes y ajustarlo a las características individuales de su cuerpo, si es necesario.

 

Recomendaciones clave:

  1. Trabaje todos los grupos de músculos a la vez durante 2-3 meses. Este es el tiempo suficiente para desarrollar la técnica en ejercicios básicos.
  2. Evite la carga axial en la columna (sentadillas, peso muerto, filas inclinadas, press de banca): los cambios relacionados con la edad hacen que la columna sea especialmente vulnerable, así que trate de hacer los ejercicios mientras está sentado y acostado. En lugar de sentadillas, haz prensas de piernas, en lugar de agacharte sobre filas: apalancamiento o tracción de bloque horizontal, trabaja la parte posterior del muslo no con peso muerto, sino con hiperextensión y flexión de las piernas en el simulador.
  3. Comience su entrenamiento ejercitando pequeños grupos de músculos: esto se llama el principio de pre-fatiga, cuando primero le da una carga aislada a los músculos y luego hace el ejercicio básico, donde la carga recae sobre los músculos incansables, lo que permitirá para trabajar el grupo de músculos con menos peso y con menos riesgo para las articulaciones y ligamentos. Esto significa que es aconsejable realizar una extensión o flexión de las piernas antes de la prensa de piernas.

Cardio para mujeres mayores de 40 años

Los ejercicios cardiovasculares son buenos para la salud del corazón y no para los músculos, por lo que es recomendable realizarlos junto con el entrenamiento de fuerza.

 

Recomendaciones clave:

  1. Comience con 10 minutos de cardio después de la fuerza, aumentando gradualmente el tiempo a 20-30 minutos;
  2. Algunos días, comience con 20-30 minutos de cardio, aumentando gradualmente el tiempo a 45-60 minutos;
  3. A pesar de los enormes beneficios del HIIT, si no lo ha hecho antes, aborde el entrenamiento intenso con precaución: haga intervalos ligeros, no más de 2 veces por semana, aumentando gradualmente la intensidad. Por ejemplo, comience con cuatro intervalos de trote moderado durante un minuto y una caminata rápida durante 3 minutos. Aumente su tiempo de carrera o velocidad y acorte su tiempo de caminata con cada actividad. Cuando el cuerpo se acostumbre, aumente el número de intervalos;
  4. Evite el entrenamiento intenso de saltos, los aeróbicos con pasos, correr sobre asfalto con zapatos incómodos. Como se mencionó anteriormente, los cambios en los niveles hormonales reducen la densidad ósea y el tobillo es el lugar más vulnerable al hacer aeróbicos. Además, la columna vertebral también está sujeta a golpes.

Estiramiento para mujeres después de los 40 años.

La flexibilidad es inherente a nosotros genéticamente. Se puede mejorar, pero si no se sentó en el cordel antes de los 16 años, después de los 30 es demasiado tarde para hacerlo. Use estiramientos para sanar y relajarse.

 

Recomendaciones clave:

  1. Estire siempre los músculos después del ejercicio.
  2. Para cada grupo de músculos, debe haber de 1 a 3 ejercicios: cuanto más grande sea el grupo de músculos, más ejercicios.
  3. Estírese suavemente sin sacudidas innecesarias, permaneciendo en la posición final durante 15-20 segundos.
  4. Puede estirar en un día separado, pero solo con músculos calientes.

Prepárate para hacer ejercicio durante mucho tiempo. Para lograr un nivel medio de condición física con un enfoque competente, se necesitará un año de entrenamiento regular (calorizador). Verás los resultados del entrenamiento en forma de reducción de masa grasa, mejorando la postura y el bienestar general en dos meses, siempre que tengas una dieta, patrón de sueño y control del estrés debidamente organizados. Debes tener expectativas realistas, ya que entrenar a los 20 y a los 40 es muy diferente, así como las capacidades del cuerpo. Si está haciendo todo correctamente y no ve resultados, debe consultar a un médico, tal vez haya ingresado al período de la menopausia y necesite ajustar el fondo hormonal.

 

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