Cómo entrenar con dolor de espalda

El dolor de espalda se produce por varias razones. Es causada por daños en los músculos y ligamentos que sostienen la columna, así como por osteocondrosis, hernia intervertebral, enfermedades de los órganos internos, en las que el dolor se irradia a la espalda. Las contraindicaciones para el estrés, así como el tratamiento de todas estas enfermedades, difieren, por lo que es importante consultar a un médico de manera oportuna para obtener un diagnóstico y tratamiento precisos.

 

Entrenamiento para el dolor agudo

Por supuesto, se debe cancelar el entrenamiento en la fase aguda de la enfermedad y se debe consultar a un médico para un diagnóstico, ya que este dolor puede ser causado tanto por hipertonicidad muscular como por hernia intervertebral. Si tiene una hernia que antes no le molestaba y ahora siente dolor, esto indica el inicio del proceso inflamatorio. Se ha formado un edema que comprime las terminaciones nerviosas de los tejidos circundantes y causa dolor. Cuando la hernia comienza a formarse, no hay dolor, pero el tono y la funcionalidad de los músculos se ven afectados.

El primer paso es consultar con su médico sobre medicamentos antiinflamatorios y métodos de fisioterapia para detener el proceso inflamatorio y aliviar la hinchazón. El masaje y la terapia manual no alivian la inflamación, pero solo dan un efecto a corto plazo. No se necesita experimentación: consulte a su médico y comience el tratamiento.

Cuando el dolor desaparezca, vuelva a la actividad física, pero no al programa anterior (calórico). Deberá realizar ejercicios de fisioterapia durante al menos un mes para fortalecer el corsé muscular y los músculos esqueléticos. Solo entonces podrá volver a los entrenamientos completos. También debe preguntarle al médico sobre esto, habiendo aprendido sus indicaciones y contraindicaciones. La mayoría de los médicos no quieren asumir la responsabilidad, por lo que a menudo le recomiendan que deje de hacer ejercicio. En este caso, es mejor consultar a un médico que se dedique a la rehabilitación y pueda ponerlo al día con el entrenamiento. Ya con estas citas, debes acudir al entrenador. Si no tiene suerte de encontrar un médico así, busque un entrenador con la calificación de un terapeuta de rehabilitación.

Entrenamiento con dolor de espalda moderado

Si no se confirma el diagnóstico de una hernia, pero le preocupa el dolor moderado, eche un vistazo más de cerca al programa de entrenamiento.

 

Qué excluir:

  1. Carga axial en la columna (press de banca / mancuernas de pie, sentadillas y estocadas con barra, pendientes con barra, peso muerto desde el suelo). Todos estos ejercicios se pueden reemplazar. Por ejemplo, use máquinas para prensas de piernas, extensiones, flexiones, información y abducción de piernas, y use una prensa de pie mientras está sentado.
  2. Filas horizontales sin fijar la columna vertebral (fila de bloques horizontales, fila de barra en la pendiente, fila de mancuernas en la pendiente). En su lugar, puede usar una máquina de barra de enlace o hacer filas con mancuernas con una sola mano mientras está acostado en un banco en un ángulo de 30 grados. Cuando descansa el estómago y el pecho contra una máquina o banco mientras hace ejercicios de latissimus, libera la carga de la columna vertebral. La mayoría de los ejercicios se realizan preferiblemente mientras está acostado o sentado.
  3. Hiperextensiones, torsión en la prensa en una silla romana, en un énfasis en las barras asimétricas y en el piso con una separación lumbar: todos estos ejercicios exponen la región lumbar a una carga enorme, pueden causar o aumentar el dolor.
  4. Estiramiento lumbar: perturba la estabilidad. La columna lumbar debe sostener la columna y no tambalearse en todas direcciones. La violación de su estabilidad agrava la condición. Las clases de estiramiento y yoga deberán pausarse.
  5. Colgarse de la barra horizontal: aumenta la compresión y el dolor. Durante la caída, los músculos profundos de la espalda se contraen y no se relajan.
  6. Saltar, correr: crea una carga de choque en la columna vertebral, es mejor reemplazarlos con cardio prolongado de baja intensidad.

En caso de dolor en la columna cervical, se debe tener precaución al realizar press de banca y sentarse, y también negarse a colgarse de la barra horizontal, presionar desde detrás de la cabeza y tracción del bloque superior detrás de la cabeza. Los dos últimos ejercicios son uno de los más dañinos y peligrosos: conducen a un trauma acumulativo, no deberían estar en el programa ni siquiera en personas sanas.

 

Si desea relajar los músculos de la espalda después de un entrenamiento, una buena opción es acostarse en posición fetal, usar un fitball o ir a la piscina. Nadar en la piscina va bien con hacer ejercicio en el gimnasio.

Todas las recomendaciones descritas anteriormente serán relevantes para las personas que regresan al entrenamiento después de una exacerbación. Recalcamos que cada caso específico debe ser discutido con un médico.

 

Prevención del dolor de espalda.

Para prevenir la exacerbación, es necesario construir correctamente el proceso de entrenamiento. Esto le ayudará a dominar la técnica de ejercicio correcta, un programa de entrenamiento equilibrado, fortaleciendo los glúteos y los abdominales.

  1. Técnica de ejercicio correcta: mantenga siempre una posición neutral de la columna y una desviación natural en la parte inferior de la espalda, nunca levante pesas del piso, redondee la espalda, haga la sentadilla, levante la carga con las piernas, no con la espalda.
  2. Un programa equilibrado significa que la cantidad de carga (ejercicios, series, repeticiones) se equilibrará a lo largo de los planos. Puede utilizar un programa simple para principiantes, ajustarlo usted mismo o ponerse en contacto con un entrenador personal.
  3. Los músculos de los glúteos y el músculo recto del abdomen ayudan a mantener la posición correcta del cuerpo. Cuando están débiles, comienzan los problemas. Los mejores ejercicios son las sentadillas con mancuernas o kettlebell (sentadilla en copa), puente de glúteos, plancha, torcer sin levantar la espalda baja.

La atención a uno mismo, la adherencia a la técnica en el entrenamiento y en la vida cotidiana, la carga correcta y un estilo de vida activo son la mejor prevención de los trastornos del sistema musculoesquelético (calorizador). Incluso si ya tiene problemas, nunca es demasiado tarde para comenzar a entrenar de manera competente, para no agravarlos.

 

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