Aptitud de la hipertrofia

Aptitud de la hipertrofia

La hipertrofia muscular, comúnmente conocida solo como hipertrofia, es el crecimiento de músculo. Es un aumento en el tamaño, el número o ambos de las miofibrillas del músculo formado por filamentos de actina y miosina. Para comprender esto, es posible entender que cada fibra muscular contiene varios cientos o incluso miles de miofibrillas y, a su vez, cada miofibrilla está formada por aproximadamente 1.500 filamentos de miosina y 3.000 filamentos de actina adyacentes entre sí, responsables de la contracción muscular.

En definitiva, el hipertrofia Es lo que buscan quienes quieren tener músculos más grandes y, para algunas personas, es un objetivo en sí mismo para el que es importante combinar el entrenamiento de fuerza con una dieta adecuada.

La hipertrofia se logra a través de tres factores: daño muscular, estrés metabólico y estrés mecánico. La intensidad es lo que determina el estrés mecánico de cada sesión y se identifica con la cantidad de carga y con el tiempo de tensión. Esta tensión provoca daño muscular y una respuesta inflamatoria que potencia la liberación de factores de crecimiento muscular. Finalmente, según estudios realizados, la máxima ganancia de masa muscular se consigue mediante la consecución del estrés metabólico sin perder tensión mecánica.

Hipertrofia y fuerza

Se debe reconocer que el aumento de la masa muscular o la hipertrofia se acompaña de un aumento de la fuerza, sin embargo, la mayor hipertrofia no es directamente proporcional a una mayor fuerza. Por eso es tan importante determinar sus objetivos de entrenamiento.

En un estudio publicado por el Journal of Sports Science & Medicine, un experimento comparó los resultados de un grupo de control que realizó menos repeticiones al 80% de fuerza y ​​otro con más repeticiones al 60% de fuerza. En esta modalidad, los dos grupos obtuvieron mejoras en sus resultados de fuerza, sin embargo, el primer grupo casi duplicó la capacidad de carga mientras que el segundo grupo tuvo resultados más discretos pero logró mayor densidad muscular, lo que demostró la diferencia entre un entrenamiento enfocado a mejorar la fuerza y dirigido a la hipertrofia muscular.

Beneficios

  • El aumento de la masa muscular también aumenta el metabolismo basal.
  • Este aumento hace que el cuerpo necesite más energía en reposo, lo que ayuda a adelgazar.
  • Activa la circulación sanguínea.
  • Mejora la tonificación general.
  • Mejora la postura corporal y previene el dolor de espalda.
  • Aumenta la densidad ósea.
  • Mejora el control corporal y, por tanto, ayuda a prevenir lesiones.

Mitos

  • Repeticiones: Actualmente se desconoce el rango ideal de repeticiones para lograr la hipertrofia muscular ya que, aunque se creía que solo se lograba con pocas repeticiones, parece que también se puede lograr en un amplio rango de repeticiones.
  • Pausas: Aunque anteriormente se consideraba que las pausas entre series debían ser cortas, parece que alargarlas puede resultar más beneficioso.
  • Frecuencia: Al contrario de lo que se pensaba, no es necesario separar por músculos según el día de entrenamiento, pero hay mejoras entrenando los diferentes grupos musculares al menos dos meses a la semana.
  • Ventana metabólica: No es imprescindible comer en la hora posterior al entrenamiento. Es casi más importante controlar la ingesta previa al entrenamiento que la posterior.
  • Alimentación: Es importante adaptar la dieta al nivel de entrenamiento y las necesidades de cada individuo. Sin embargo, no importa si se hace en pocas o muchas comidas, aunque anteriormente se pensaba que había que ingerir comidas pequeñas y muy frecuentes para lograr la deseada pérdida de grasa corporal.

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