Hierro (Fe)

El hierro se encuentra principalmente en la sangre, la médula ósea, el bazo y el hígado. El cuerpo de un adulto contiene 3-5 g de hierro, de los cuales el 75-80% recae en la hemoglobina de los eritrocitos, el 20-25% son de reserva y aproximadamente el 1% está contenido en enzimas respiratorias que catalizan los procesos de respiración en las células y tejidos.

El hierro se excreta en la orina y el sudor (con orina alrededor de 0,5 mg / día, luego 1-2 mg / día). Las mujeres pierden de 10 a 40 mg de hierro mensualmente a través de la sangre menstrual.

Alimentos ricos en hierro

Disponibilidad aproximada indicada en 100 g de producto

Requerimiento diario de hierro

  • para hombres - 10 mg;
  • para las mujeres - 18 mg
  • para mujeres mayores - 10 mg.

La necesidad de hierro aumenta

Para mujeres: con sangrado abundante durante la menstruación, durante el embarazo y la lactancia.

Absorción de hierro

Para una absorción óptima de hierro, se requiere una secreción normal de jugo gástrico. Las proteínas animales, el ácido ascórbico y otros ácidos orgánicos mejoran la absorción del hierro, por lo que el hierro de las verduras y frutas ricas en vitamina C y ácidos orgánicos se absorbe bien.

La absorción de hierro se ve facilitada por algunos carbohidratos simples - lactosa, fructosa, sorbitol, así como aminoácidos - histidina y lisina. Pero el ácido oxálico y los taninos perjudican la absorción de hierro, por lo que la espinaca, la acedera y los arándanos, que son ricos en hierro, no pueden servir como una buena fuente de este.

Los fosfatos y fitinas, que se encuentran en los cereales, las legumbres y algunas verduras, interfieren con la absorción de hierro, y si a estos alimentos se les añade carne o pescado, la absorción de hierro mejora. Además, el té fuerte, el café, una gran cantidad de fibra dietética, especialmente el salvado, evitan la absorción de hierro.

Propiedades útiles del hierro y su efecto en el organismo.

El hierro participa en la formación de hemoglobina en la sangre, en la síntesis de hormonas tiroideas y en la protección del cuerpo de las bacterias. Es necesario para la formación de células de defensa inmunológica, es necesario para el "trabajo" de las vitaminas B.

El hierro forma parte de más de 70 enzimas diferentes, incluidas las respiratorias, que proporcionan respiración a las células y tejidos, y participan en la neutralización de sustancias extrañas que ingresan al cuerpo humano.

Interacción con otros elementos esenciales

La vitamina C, el cobre (Cu), el cobalto (Co) y el manganeso (Mn) promueven la absorción de hierro de los alimentos, y la ingesta adicional de preparaciones de calcio (Ca) interfiere con la absorción de hierro por el cuerpo.

Falta y exceso de hierro

Signos de deficiencia de hierro

  • debilidad, fatiga
  • dolor de cabeza;
  • hiperexcitabilidad o depresión;
  • palpitaciones, dolor en la región del corazón;
  • respiración superficial
  • malestar del tracto gastrointestinal;
  • falta o perversión del apetito y del gusto;
  • sequedad de la membrana mucosa de la boca y la lengua;
  • susceptibilidad a infecciones frecuentes.

Signos de exceso de hierro

  • dolores de cabeza, mareos;
  • pérdida de apetito;
  • caída de la presión arterial;
  • vómitos;
  • diarrea, a veces con sangre;
  • Inflamación de los riñones.

Factores que afectan el contenido de los productos.

Cocinar los alimentos a fuego alto durante mucho tiempo reduce la cantidad de hierro absorbido en los alimentos, por lo que es mejor elegir cortes de carne o pescado que se puedan cocer al vapor o freír ligeramente.

Por qué ocurre la deficiencia de hierro

El contenido de hierro en el organismo depende de su absorción: con la deficiencia de hierro (anemia, hipovitaminosis B6) aumenta su absorción (lo que aumenta su contenido), y con la gastritis con secreción reducida, disminuye.

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