¿Es realmente el desayuno la comida más importante del día?

"El desayuno es la comida más importante del día." Entre las gastadas frases de los padres cariñosos, esta es tan clásica como “Papá Noel no da juguetes a los niños que se portan mal”. Como resultado, muchos crecen con la idea de que saltarse el desayuno no es nada saludable. Al mismo tiempo, los estudios muestran que en el Reino Unido solo dos tercios de la población adulta desayuna regularmente, y en Estados Unidos, tres cuartos.

Tradicionalmente se cree que se necesita el desayuno para que el cuerpo se nutra después del sueño, durante el cual no recibió alimentos.

“El cuerpo utiliza muchas reservas de energía para crecer y repararse durante la noche”, explica la nutricionista Sarah Elder. “Comer un desayuno equilibrado ayuda a aumentar los niveles de energía, así como a reponer las reservas de proteínas y calcio utilizadas durante la noche”.

Pero también existe controversia sobre si el desayuno debe estar en la parte superior de la jerarquía de comidas. Hay preocupaciones sobre el contenido de azúcar de los cereales y la participación de la industria alimentaria en la investigación sobre el tema, y ​​un académico incluso afirma que el desayuno es "peligroso".

Entonces, ¿cuál es la realidad? ¿Es importante el desayuno para empezar el día… o es solo otro truco de marketing?

El aspecto más investigado del desayuno (y de saltarse el desayuno) es su asociación con la obesidad. Los científicos tienen diferentes teorías sobre por qué existe esta conexión.

En un estudio de los EE. UU. que analizó los datos de salud de 50 personas durante siete años, los investigadores encontraron que aquellos que desayunaban como su comida principal del día tenían más probabilidades de tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que aquellos que comían mucho en el almuerzo o cena. Los investigadores afirman que el desayuno ayuda a aumentar la saciedad, reducir la ingesta diaria de calorías y mejorar la calidad nutricional, ya que los alimentos que tradicionalmente se comen en el desayuno suelen tener un alto contenido de fibra y nutrientes.

Pero al igual que con cualquier estudio de este tipo, no está claro si el factor del desayuno en sí mismo contribuyó a la situación, o si las personas que lo omitieron simplemente tenían más probabilidades de tener sobrepeso inicialmente.

Para averiguarlo, se realizó un estudio en el que 52 mujeres obesas participaron en un programa de pérdida de peso de 12 semanas. Todos consumieron la misma cantidad de calorías a lo largo del día, pero la mitad desayunaba y la otra mitad no.

Se encontró que la causa de la pérdida de peso no es el desayuno, sino un cambio en la rutina diaria. Las mujeres que informaron antes del estudio que desayunaban habitualmente perdieron 8,9 kg cuando dejaron de desayunar; al mismo tiempo, los participantes que desayunaron perdieron 6,2 kg. Entre los que habitualmente se saltaban el desayuno, los que empezaron a comerlo perdieron 7,7 kg, mientras que los que continuaron saltándose el desayuno perdieron 6 kg.

 

Si el desayuno por sí solo no es garantía de pérdida de peso, ¿por qué existe un vínculo entre la obesidad y saltarse el desayuno?

Alexandra Johnston, profesora de investigación del apetito en la Universidad de Aberdeen, dice que la razón puede ser simplemente que los que se saltan el desayuno tienen menos conocimientos sobre nutrición y salud.

“Hay mucha investigación sobre la relación entre el consumo de desayuno y los posibles resultados de salud, pero la razón puede ser simplemente que quienes desayunan tienden a llevar una vida más saludable”, dice.

Una revisión de 10 estudios de 2016 que analizó la relación entre el desayuno y el control del peso encontró que hay "evidencia limitada" para respaldar o refutar la creencia de que el desayuno afecta el peso o la ingesta de alimentos, y se necesita más evidencia antes de que se pueda confiar en las recomendaciones. sobre el uso del desayuno para prevenir la obesidad.

Las dietas de ayuno intermitente, que implican no comer durante la noche y hasta el día siguiente, están ganando popularidad entre quienes desean perder peso, mantener su peso o mejorar los resultados de salud.

Por ejemplo, un estudio publicado en 2018 encontró que el ayuno intermitente mejoró el control del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina y redujo la presión arterial. A ocho hombres con prediabetes se les asignó uno de dos regímenes dietéticos: consumir la cantidad total de calorías permitidas entre las 9:00 a. m. y las 15:00 p. m., o comer la misma cantidad de calorías en 12 horas. Según Courtney Peterson, autora del estudio y profesora asistente de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham, los participantes del primer grupo tenían una presión arterial más baja como resultado del régimen. Sin embargo, el tamaño modesto de este estudio significa que se necesita más investigación sobre los posibles beneficios a largo plazo de dicho régimen.

Si saltarse el desayuno puede ser beneficioso, ¿significa eso que el desayuno puede ser perjudicial? Un científico responde que sí a esta pregunta y cree que el desayuno es “peligroso”: comer temprano en el día eleva los niveles de cortisol, lo que lleva a que el cuerpo se vuelva resistente a la insulina con el tiempo y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Pero Fredrik Karpe, profesor de medicina metabólica en el Centro de Diabetes, Endocrinología y Metabolismo de Oxford, argumenta que este no es el caso, y que los niveles más altos de cortisol en la mañana son solo parte del ritmo natural del cuerpo humano.

Además, Carpe confía en que el desayuno es la clave para acelerar el metabolismo. “Para que otros tejidos respondan bien a la ingesta de alimentos, se necesita un desencadenante inicial, incluidos los carbohidratos que responden a la insulina. Para eso está el desayuno”, dice Carpe.

Un estudio de control de 2017 de 18 personas con diabetes y 18 personas sin diabetes encontró que saltarse el desayuno interrumpió los ritmos circadianos en ambos grupos y condujo a un aumento de los picos de glucosa en sangre después de las comidas. Los investigadores concluyeron que el desayuno es fundamental para que nuestro reloj natural funcione correctamente.

 

Peterson dice que las personas que se saltan el desayuno se pueden dividir en aquellas que se saltan el desayuno y cenan a horas regulares, beneficiándose de la descarga, y aquellas que se saltan el desayuno y comen tarde.

“Aquellos que comen tarde tienen un riesgo significativamente mayor de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Aunque el desayuno parece ser la comida más importante del día, también lo es la cena”, dice.

“Al comienzo del día, nuestro cuerpo está en su mejor momento para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Y cuando cenamos tarde, el cuerpo se vuelve más vulnerable, porque el control del azúcar en la sangre ya es deficiente. Estoy seguro de que la clave de la salud es no saltarse el desayuno y no cenar tarde”.

Se ha descubierto que el desayuno afecta más que solo el peso. Saltarse el desayuno se asoció con un 27 % más de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 2 % más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 20.

Una razón puede ser el valor nutricional del desayuno, ya que a menudo comemos cereales en esta comida, que están fortificados con vitaminas. Un estudio sobre los hábitos de desayuno de 1600 jóvenes ingleses encontró que la ingesta de fibra y micronutrientes, incluidos folato, vitamina C, hierro y calcio, era mejor para aquellos que desayunaban regularmente. Los estudios en Australia, Brasil, Canadá y los Estados Unidos han mostrado resultados similares.

El desayuno también se ha relacionado con una mejor función cerebral, incluida la concentración y el habla. Una revisión de 54 estudios encontró que desayunar puede mejorar la memoria, aunque los efectos sobre otras funciones cerebrales no se han probado definitivamente. Sin embargo, una de las investigadoras de la revisión, Mary Beth Spitznagel, dice que ya hay pruebas "fuertes" de que el desayuno mejora la concentración, solo que necesita más investigación.

“Noté que entre los estudios que midieron los niveles de concentración, la cantidad de estudios que encontraron un beneficio fue exactamente la misma que la cantidad de estudios que no lo encontraron”, dice ella. “Sin embargo, ningún estudio ha encontrado que desayunar perjudique la concentración”.

Otra creencia común es que lo más importante es lo que comemos en el desayuno.

Según una investigación de la Asociación Nacional de Investigación y Desarrollo de Australia, se descubrió que los desayunos ricos en proteínas son efectivos para reducir los antojos de alimentos y reducir la ingesta de alimentos al final del día.

 

Si bien el cereal sigue siendo uno de los alimentos favoritos para el desayuno entre los consumidores del Reino Unido y los EE. UU., el contenido reciente de azúcar en el cereal para el desayuno ha demostrado que parte de él contiene más de las tres cuartas partes de la cantidad diaria recomendada de azúcares libres por porción, y el azúcar ocupa el segundo lugar o más. tercero en contenido de ingredientes en 7 de cada 10 marcas de cereales.

Pero algunos estudios muestran que si hay comida dulce, es mejor por la mañana. Uno mostró que el cambio en el nivel de la hormona del apetito, la leptina, en el cuerpo durante el día depende del momento del consumo de alimentos azucarados, mientras que los científicos de la Universidad de Tel Aviv afirman que el hambre se regula mejor por la mañana. En un estudio de 200 adultos obesos, los participantes siguieron una dieta durante 16 semanas en las que la mitad desayunaba postre y la otra mitad no. Aquellos que comieron postre perdieron un promedio de 18 kg más; sin embargo, el estudio no pudo identificar los efectos a largo plazo.

54 estudios han demostrado que si bien no existe un consenso sobre qué tipo de desayuno es más saludable. Los investigadores concluyeron que el tipo de desayuno no es tan importante, es importante simplemente comer algo.

Aunque no existe un argumento convincente sobre qué debemos comer exactamente y cuándo, debemos escuchar a nuestro propio cuerpo y comer cuando tengamos hambre.

“El desayuno es muy importante para las personas que sienten hambre justo después de despertarse”, dice Johnston.

Por ejemplo, los estudios muestran que las personas con prediabetes y diabetes pueden encontrar que tienen una mayor concentración después de un desayuno con IG bajo, como cereales, que se digieren más lentamente y provocan un aumento más suave de los niveles de azúcar en la sangre.

“Cada cuerpo comienza el día de manera diferente, y estas diferencias individuales, especialmente en lo que respecta a las funciones de la glucosa, deben explorarse más de cerca”, dice Spitznagel.

En última instancia, no debe centrar toda su atención en una comida, sino tener en cuenta la nutrición durante todo el día.

“Un desayuno balanceado es importante, pero comer regularmente es más importante para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día y ayuda de manera efectiva a controlar el peso y los niveles de hambre”, dice Elder. “El desayuno no es la única comida que debes tener en cuenta”.

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