El magnesio (Mg)

Beneficios y efectos del magnesio en el cuerpo

Más de la mitad del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, donde juega un papel importante en el crecimiento y mantenimiento de su salud. La mayor parte del resto del mineral se encuentra en músculos y tejidos blandos, y solo el 1% se encuentra en el líquido extracelular. El magnesio óseo sirve como depósito para mantener la concentración normal de magnesio en la sangre.

El magnesio participa en más de 300 reacciones metabólicas importantes, como la síntesis de nuestro material genético (ADN / ARN) y proteínas, en el crecimiento y reproducción de las células y en la producción y almacenamiento de energía. El magnesio es importante para la formación del principal compuesto energético del cuerpo, el trifosfato de adenosina, que todas nuestras células necesitan.^{[ 10 ]}.

Beneficios de la salud

• El magnesio está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en el cuerpo. Todas las células de nuestro cuerpo necesitan magnesio, sin excepción, para la producción de energía, la producción de proteínas, el mantenimiento de los genes, los músculos y el sistema nervioso.
• El magnesio puede mejorar el rendimiento deportivo. Dependiendo del deporte, el cuerpo necesita un 10-20% más de magnesio. Ayuda en el transporte de glucosa a los músculos y en el procesamiento del ácido láctico, que puede provocar dolor después del ejercicio. La investigación muestra que la suplementación con magnesio aumenta el rendimiento del ejercicio en atletas profesionales, ancianos y personas con afecciones médicas crónicas.
• El magnesio ayuda a combatir la depresión. El magnesio juega un papel clave en la función cerebral y la regulación del estado de ánimo, y los niveles bajos en el cuerpo se asocian con un mayor riesgo de depresión. Algunos científicos creen que la falta de magnesio en los alimentos modernos puede ser responsable de muchos casos de depresión y otras enfermedades mentales.
• El magnesio es bueno para las personas con diabetes tipo 2. Las investigaciones muestran que el 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles bajos de magnesio en sangre. Esto puede afectar la capacidad de la insulina para controlar los niveles de azúcar en sangre. Otro estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron altas dosis de magnesio todos los días experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre y hemoglobina.
• El magnesio ayuda a reducir los niveles de presión arterial. Un estudio encontró que las personas que tomaban 450 mg de magnesio por día experimentaron reducciones significativas en la presión arterial sistólica y diastólica. Cabe señalar que los resultados del estudio se observaron en personas con presión arterial alta y no produjeron ningún cambio en personas con presión arterial normal.
• El magnesio tiene propiedades antiinflamatorias. La ingesta baja de magnesio se ha relacionado con la inflamación crónica, que es un factor que contribuye al envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas. Las investigaciones muestran que los niños, los ancianos, las personas obesas y las personas con diabetes tienen niveles bajos de magnesio en sangre y un aumento de los marcadores de inflamación.
• El magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas. Algunos investigadores creen que las personas con migrañas tienen más probabilidades de sufrir deficiencia de magnesio que otras. En un estudio, la suplementación con 1 gramo de magnesio ayudó a aliviar un ataque agudo de migraña de forma más rápida y eficaz que la medicación convencional. Además, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de la migraña.
• El magnesio reduce la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina es una de las principales causas de diabetes tipo 2. Se caracteriza por la alteración de la capacidad de las células musculares y hepáticas para absorber adecuadamente el azúcar de la sangre. El magnesio juega un papel fundamental en este proceso. Además, los niveles altos de insulina aumentan la cantidad de magnesio que se excreta en la orina.
• El magnesio ayuda con el síndrome premenstrual. El magnesio ayuda con los síntomas del síndrome premenstrual, como retención de agua, calambres abdominales, fatiga e irritabilidad.^{[ 5 ]}.

Digestibilidad

Con una creciente deficiencia de magnesio, a menudo surge la pregunta: ¿cómo obtener suficiente de su dieta diaria? Muchas personas desconocen el hecho de que la cantidad de magnesio en los alimentos modernos se ha reducido significativamente. Por ejemplo, las verduras contienen entre un 25 y un 80% menos de magnesio y, al procesar pasta y pan, se destruye entre el 80 y el 95% de todo el magnesio. Las fuentes de magnesio, que alguna vez se consumieron ampliamente, han disminuido en el siglo pasado debido a la agricultura industrial y los cambios en la dieta. Los alimentos más ricos en magnesio son los frijoles y las nueces, las verduras de hoja verde y los cereales integrales como el arroz integral y el trigo integral. Dados los hábitos alimentarios actuales, se puede entender lo difícil que es alcanzar el valor diario recomendado de magnesio al 100%. La mayoría de los alimentos con alto contenido de magnesio se consumen en cantidades demasiado pequeñas.

La absorción de magnesio también varía, llegando a veces hasta el 20%. La absorción de magnesio está influenciada por factores como los ácidos fítico y oxálico, los medicamentos que se toman, la edad y los factores genéticos.

Hay tres razones principales por las que no obtenemos suficiente magnesio de nuestra dieta:

1. 1 procesamiento industrial de alimentos;
2. 2 la composición del suelo en el que se cultiva el producto;
3. 3 cambios en los hábitos alimentarios.

El procesamiento de alimentos esencialmente separa las fuentes de alimentos vegetales en componentes, para facilitar su uso y reducir el deterioro. Al procesar el grano en harina blanca, se eliminan el salvado y el germen. Al procesar semillas y nueces en aceites refinados, los alimentos se sobrecalientan y el contenido de magnesio se deforma o elimina con aditivos químicos. El 80-97 por ciento del magnesio se elimina de los granos refinados y al menos veinte nutrientes se eliminan en la harina refinada. Sólo cinco de estos se vuelven a agregar cuando se "enriquecen", y el magnesio no es uno de ellos. Además, al procesar alimentos, aumenta la cantidad de calorías. El azúcar refinado pierde todo el magnesio. La melaza, que se extrae de la caña de azúcar durante el refinado, contiene hasta un 25% del valor diario de magnesio en una cucharada. Está ausente en absoluto en el azúcar.

El suelo en el que se cultivan los productos también tiene un gran impacto en la cantidad de nutrientes que contienen estos productos. Los expertos dicen que la calidad de nuestros cultivos está disminuyendo significativamente. Por ejemplo, en América, el contenido de nutrientes en el suelo ha disminuido en un 40% en comparación con 1950. Se considera que la razón de esto son los intentos de aumentar los rendimientos. Y cuando los cultivos crecen más rápido y más grandes, no siempre pueden producir o absorber los nutrientes a tiempo. La cantidad de magnesio ha disminuido en todos los productos alimenticios: carne, cereales, verduras, frutas, productos lácteos. Además, los pesticidas destruyen los organismos que proporcionan nutrientes a las plantas. Reduce la cantidad de bacterias que se unen a las vitaminas en el suelo y las lombrices de tierra.^{[ 6 ]}.

En 2006, la Organización Mundial de la Salud publicó datos de que el 75% de los adultos consumen dietas que contienen deficiencia de magnesio.^{[ 7 ]}.

Combinaciones de alimentos saludables

• Magnesio + vitamina B6. El magnesio que se encuentra en las nueces y las semillas ayuda a regular la presión arterial, previene el endurecimiento vascular y mantiene una frecuencia cardíaca regular. La vitamina B6 ayuda al cuerpo a absorber el magnesio. Para aumentar su ingesta de magnesio, pruebe alimentos como almendras, espinacas; y para mayores cantidades de vitamina B6, opte por frutas y verduras crudas como los plátanos.
• Magnesio + Vitamina D. La vitamina D ayuda a regular la presión arterial y mejora la salud del corazón. Pero para que se absorba por completo, necesita magnesio. Sin magnesio, la vitamina D no se puede convertir en su forma activa, calcitriol. La leche y el pescado son buenas fuentes de vitamina D y se pueden combinar con espinacas, almendras y frijoles negros. Además, se requiere calcio para la absorción de vitamina D.^{[ 8 ]}.
• Magnesio + vitamina B1. El magnesio es esencial para la conversión de tiamina a su forma activa, así como para algunas enzimas dependientes de tiamina.
• Magnesio + potasio. El magnesio es necesario para la asimilación de potasio en las células del cuerpo. Y una combinación equilibrada de magnesio, calcio y potasio puede reducir su riesgo de accidente cerebrovascular.^{[ 9 ]}.

El magnesio es un electrolito esencial y es necesario en combinación con calcio, potasio, sodio, así como fósforo y muchos oligoelementos contenidos en compuestos minerales y salinos. Es muy apreciado por los atletas, generalmente cuando se combina con zinc, por sus efectos sobre la fuerza, la resistencia y la recuperación muscular, especialmente cuando se combina con una ingesta adecuada de líquidos. Los electrolitos son esenciales para todas las células del cuerpo y son absolutamente esenciales para una función celular adecuada. Son muy importantes para permitir que las células generen energía, para regular los fluidos, proporcionando los minerales necesarios para la excitabilidad, la actividad secretora, la permeabilidad de la membrana y la actividad celular en general. Generan electricidad, contraen músculos, mueven agua y fluidos en el cuerpo y participan en una variedad de otras actividades.

La concentración de electrolitos en el cuerpo está controlada por varias hormonas, la mayoría de las cuales se producen en los riñones y las glándulas suprarrenales. Los sensores de las células renales especializadas controlan la cantidad de sodio, potasio y agua en la sangre.

Los electrolitos se pueden eliminar del cuerpo a través del sudor, las heces, el vómito y la orina. Muchos trastornos gastrointestinales (incluida la absorción gastrointestinal) causan deshidratación, al igual que la terapia con diuréticos y traumatismos graves en los tejidos, como quemaduras. Como resultado, algunas personas pueden experimentar hipomagnesemia, una falta de magnesio en la sangre.

Reglas de cocina

Al igual que otros minerales, el magnesio es resistente al calor, al aire, a los ácidos o se mezcla con otras sustancias.^{[ 10 ]}.

En medicina oficial

Presión arterial alta y enfermedad cardíaca.

Los resultados de los ensayos clínicos que utilizan suplementos de magnesio para tratar la presión arterial anormalmente alta son contradictorios. Se necesitan ensayos clínicos a largo plazo para determinar si el magnesio tiene algún beneficio terapéutico en personas con hipertensión esencial. Sin embargo, el magnesio es esencial para la salud del corazón. Este mineral es especialmente importante para mantener una frecuencia cardíaca normal y los médicos a menudo lo usan para tratar arritmias, especialmente en personas con insuficiencia cardíaca congestiva. Sin embargo, los resultados de los estudios que utilizan magnesio para tratar a los supervivientes de un ataque cardíaco han sido contradictorios. Si bien algunos estudios han informado una reducción de la mortalidad, así como una reducción de las arritmias y una mejor presión arterial, otros estudios no han demostrado tales efectos.

Recorrido

Los estudios de población muestran que las personas con bajo contenido de magnesio en sus dietas pueden tener un mayor riesgo de accidente cerebrovascular. Alguna evidencia clínica preliminar sugiere que el sulfato de magnesio puede ser útil en el tratamiento del accidente cerebrovascular o la interrupción temporal del suministro de sangre a un área del cerebro.

La preeclampsia

Esta es una condición caracterizada por un fuerte aumento de la presión arterial en el tercer trimestre del embarazo. Las mujeres con preeclampsia pueden desarrollar convulsiones, que luego se denominan eclampsia. El magnesio intravenoso es un medicamento para prevenir o tratar las convulsiones asociadas con la eclampsia.

Control de Diabetes

La diabetes tipo 2 se asocia con niveles bajos de magnesio en la sangre. Existe evidencia de la investigación clínica de que una mayor ingesta de magnesio en la dieta puede proteger contra el desarrollo de diabetes tipo 2. Se ha descubierto que el magnesio mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Además, la deficiencia de magnesio en los diabéticos puede reducir su inmunidad, haciéndolos más vulnerables a infecciones y enfermedades.

Osteoporosis

Se cree que las deficiencias de calcio, vitamina D, magnesio y otros oligoelementos juegan un papel en el desarrollo de la osteoporosis. La ingesta adecuada de calcio, magnesio y vitamina D, combinada con una buena nutrición y ejercicio en general durante la niñez y la edad adulta, es la principal medida preventiva para hombres y mujeres.

Migraña

Los niveles de magnesio son generalmente más bajos en las personas con migrañas, incluidos los niños y adolescentes. Además, algunos estudios clínicos muestran que los suplementos de magnesio pueden reducir la duración de las migrañas y la cantidad de medicación que se toma.

Algunos expertos creen que el magnesio oral puede ser una alternativa adecuada a los medicamentos recetados para las personas que padecen migrañas. Los suplementos de magnesio pueden ser una opción viable para quienes no pueden tomar sus medicamentos debido a efectos secundarios, embarazo o enfermedades cardíacas.

Asma

Un estudio poblacional ha demostrado que la ingesta baja de magnesio en la dieta puede estar asociada con un riesgo de desarrollar asma en niños y adultos. Además, algunos estudios clínicos muestran que el magnesio por vía intravenosa e inhalada puede ayudar a tratar los ataques agudos de asma en niños y adultos.

Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)

Algunos expertos creen que los niños con trastorno por déficit de atención / hiperactividad (TDAH) pueden tener una deficiencia leve de magnesio, que se manifiesta en síntomas como irritabilidad y disminución de la concentración. En un estudio clínico, el 95% de los niños con TDAH tenían deficiencia de magnesio. En otro estudio clínico, los niños con TDAH que recibieron magnesio mostraron una mejora significativa en el comportamiento, mientras que los que recibieron solo la terapia estándar sin magnesio mostraron un empeoramiento del comportamiento. Estos resultados sugieren que los suplementos de magnesio pueden ser beneficiosos para los niños con TDAH.

Estreñimiento

Tomar magnesio tiene un efecto laxante, aliviando las condiciones durante el estreñimiento.^{[ 20 ]}.

Infertilidad y aborto espontáneo

Un pequeño estudio clínico de mujeres infértiles y mujeres con antecedentes de aborto espontáneo ha demostrado que los niveles bajos de magnesio pueden afectar la fertilidad y aumentar el riesgo de aborto espontáneo. Se ha sugerido que el magnesio y el selenio deberían ser un aspecto del tratamiento de fertilidad.

El síndrome premenstrual (PMS)

La evidencia científica y la experiencia clínica muestran que la suplementación con magnesio puede ayudar a aliviar los síntomas asociados con el síndrome premenstrual, como hinchazón, insomnio, hinchazón de las piernas, aumento de peso y sensibilidad en los senos. Además, el magnesio puede ayudar a mejorar el estado de ánimo en el síndrome premenstrual.^{[ 4 ]}.

Estrés y problemas para dormir

El insomnio es un síntoma común de la deficiencia de magnesio. Las personas con niveles bajos de magnesio a menudo experimentan un sueño inquieto y, a menudo, se despiertan por la noche. Mantener niveles saludables de magnesio a menudo resulta en un sueño más profundo y profundo. El magnesio juega un papel importante en el mantenimiento del sueño reparador profundo al mantener niveles saludables de GABA (un neurotransmisor que regula el sueño). Además, los niveles bajos de GABA en el cuerpo pueden dificultar la relajación. El magnesio también juega un papel clave en la regulación del sistema de respuesta al estrés del cuerpo. La deficiencia de magnesio está relacionada con un mayor estrés y ansiedad^{[ 21 ]}.

En el embarazo

Muchas mujeres embarazadas se quejan de calambres y dolor abdominal vago que pueden ocurrir debido a la deficiencia de magnesio. Otros síntomas de la deficiencia de magnesio son palpitaciones y agotamiento. Todos ellos, como tales, aún no son motivo de preocupación, pero, sin embargo, debes escuchar las señales de tu cuerpo y, posiblemente, hacerte una prueba de deficiencia de magnesio. Si ocurre una deficiencia severa de magnesio durante el embarazo, el útero pierde su capacidad para relajarse. En consecuencia, se producen convulsiones, que pueden provocar contracciones prematuras y, en casos graves, dar lugar a un parto prematuro. Con la deficiencia de magnesio, cesa el efecto de equilibrio sobre el sistema cardiovascular y aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión en mujeres embarazadas. Además, se cree que la deficiencia de magnesio es la causa de la preeclampsia y el aumento de las náuseas durante el embarazo.

En medicina popular

La medicina tradicional reconoce los efectos tónicos y calmantes del magnesio. Además, según las recetas populares, el magnesio tiene efectos diuréticos, coleréticos y antimicrobianos. Previene el envejecimiento y la inflamación.^{[ 11 ]}… Una de las formas en que el magnesio ingresa al cuerpo es a través de la ruta transdérmica, a través de la piel. Se aplica frotando un compuesto de cloruro de magnesio en la piel en forma de aceite, gel, sales de baño o loción. Un baño de pies con cloruro de magnesio también es un método eficaz, ya que el pie se considera una de las superficies más absorbentes del cuerpo. Los atletas, quiroprácticos y masajistas aplican cloruro de magnesio a los músculos y articulaciones doloridos. Este método no solo proporciona el efecto médico del magnesio, sino también los beneficios de masajear y frotar las áreas afectadas.^{[ 12 ]}.

En investigación científica

• Un nuevo método para predecir el riesgo de preeclampsia. Investigadores australianos han desarrollado una forma de predecir la aparición de una enfermedad del embarazo extremadamente peligrosa que mata a 76 mujeres y medio millón de niños cada año, principalmente en países en desarrollo. Es una forma sencilla y económica de predecir la aparición de la preeclampsia, que puede provocar complicaciones en mujeres y niños, incluido el traumatismo cerebral y hepático materno y el parto prematuro. Los investigadores evaluaron la salud de 000 mujeres embarazadas mediante un cuestionario especial. Combinando medidas de fatiga, salud cardíaca, digestión, inmunidad y salud mental, el cuestionario proporciona una "puntuación de salud subóptima" general. Además, los resultados se combinaron con análisis de sangre que midieron los niveles de calcio y magnesio en la sangre. Los investigadores pudieron predecir con precisión el desarrollo de preeclampsia en casi el 593 por ciento de los casos.^{[ 13 ]}.
• Nuevos detalles sobre cómo el magnesio protege a las células de las infecciones. Cuando los patógenos ingresan a las células, nuestro cuerpo los combate utilizando varios métodos. Los investigadores de la Universidad de Basilea pudieron mostrar exactamente cómo las células controlan los patógenos invasores. Este mecanismo causa deficiencia de magnesio, lo que a su vez limita el crecimiento bacteriano, informan los investigadores. Cuando los microorganismos patógenos infectan el cuerpo, el sistema de defensa comienza inmediatamente a combatir las bacterias. Para evitar "encontrarse" con las células inmunitarias, algunas bacterias invaden y se multiplican dentro de las propias células del cuerpo. Sin embargo, estas células tienen diferentes estrategias para controlar las bacterias intracelulares. Los científicos han descubierto que el magnesio es fundamental para el crecimiento bacteriano dentro de las células huésped. La inanición de magnesio es un factor estresante para las bacterias, que detiene su crecimiento y reproducción. Las células afectadas restringen el suministro de magnesio a estos patógenos intracelulares, combatiendo así las infecciones. ^{[ 14 ]}.
• Un nuevo método para tratar la insuficiencia cardíaca. La investigación muestra que el magnesio mejora la insuficiencia cardíaca no tratada previamente. En un artículo de investigación, los científicos de la Universidad de Minnesota descubrieron que el magnesio se puede utilizar para tratar la insuficiencia cardíaca diastólica. “Descubrimos que el estrés oxidativo mitocondrial cardíaco puede causar disfunción diastólica. Dado que el magnesio es esencial para la función mitocondrial, decidimos probar la suplementación como tratamiento ”, explicó el líder del estudio. “Elimina la relajación cardíaca débil que causa la insuficiencia cardíaca diastólica”. La obesidad y la diabetes son factores de riesgo conocidos de enfermedad cardiovascular. Los investigadores encontraron que la suplementación con magnesio también mejoró la función mitocondrial y los niveles de glucosa en sangre en los sujetos. ^{[ 15 ]}.

En cosmetología

El óxido de magnesio se usa a menudo en productos de belleza. Es absorbente y matificante. Además, el magnesio reduce el acné y la inflamación, las alergias en la piel y apoya la función del colágeno. Se encuentra en muchos sueros, lociones y emulsiones.

El equilibrio de magnesio en el cuerpo también afecta el estado de la piel. Su deficiencia conduce a una disminución del nivel de ácidos grasos en la piel, lo que reduce su elasticidad e hidratación. Como resultado, la piel se seca y pierde su tono, aparecen arrugas. Es necesario comenzar a cuidar la cantidad suficiente de magnesio en el cuerpo después de 20 años, cuando el nivel del glutatión antioxidante alcanza su punto máximo. Además, el magnesio es compatible con un sistema inmunológico saludable, lo que ayuda a combatir los efectos nocivos de las toxinas y los organismos patológicos en la salud de la piel.^{[ 16 ]}.

Para perder peso

Si bien el magnesio por sí solo no afecta directamente la pérdida de peso, tiene un gran impacto en una serie de otros factores que contribuyen a la pérdida de peso:

• afecta positivamente el metabolismo de la glucosa en el cuerpo;
• reduce el estrés y mejora la calidad del sueño;
• carga las células con la energía necesaria para los deportes;
• juega un papel clave en la contracción muscular;
• ayuda a mejorar la calidad general del entrenamiento y la resistencia;
• apoya la salud y el ritmo cardíaco;
• ayuda a combatir la inflamación;
• mejora el humor^{[ 17 ]}.

Advertencias y daños por magnesio

Signos de deficiencia de magnesio

La deficiencia de magnesio es poco común en personas sanas que consumen una dieta equilibrada. El riesgo de deficiencia de magnesio aumenta en personas con trastornos gastrointestinales, trastornos renales y alcoholismo crónico. Además, la absorción de magnesio en el tracto digestivo tiende a disminuir y la excreción de magnesio en la orina tiende a aumentar con la edad.

Aunque la deficiencia grave de magnesio es rara, se ha demostrado experimentalmente que produce niveles bajos de calcio y potasio en suero, síntomas neurológicos y musculares (p. Ej., Espasmos), pérdida de apetito, náuseas, vómitos y cambios de personalidad.

Varias enfermedades crónicas (enfermedad de Alzheimer, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, migrañas y TDAH) se han asociado con hipomagnesemia^{[ 4 ]}.

Signos de exceso de magnesio

Se han observado efectos secundarios por exceso de magnesio (p. Ej., Diarrea) con los suplementos de magnesio.

Las personas con insuficiencia renal tienen un mayor riesgo de sufrir efectos secundarios cuando toman magnesio.

Los niveles elevados de magnesio en la sangre ("hipermagnesemia") pueden provocar una caída de la presión arterial ("hipotensión"). Algunos de los efectos de la toxicidad del magnesio, como letargo, confusión, ritmos cardíacos anormales y deterioro de la función renal, se asocian con hipotensión grave. A medida que se desarrolla la hipermagnesemia, también pueden aparecer debilidad muscular y dificultad para respirar.

Interacción con medicamentos

Los suplementos de magnesio pueden interactuar con algunos medicamentos:

• los antiácidos pueden afectar la absorción de magnesio;
• algunos antibióticos afectan la función muscular, como el magnesio; tomarlos al mismo tiempo puede provocar problemas musculares;
• tomar medicamentos para el corazón puede interactuar con los efectos del magnesio en el sistema cardiovascular;
• cuando se toma concomitantemente con medicamentos para la diabetes, el magnesio puede ponerlo en riesgo de niveles bajos de azúcar en sangre;
• debe tener cuidado al tomar magnesio con medicamentos para relajar los músculos;

Si está tomando algún medicamento o suplemento, consulte a su profesional de la salud.^{[ 20 ]}.

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