Arroz blanco o arroz integral, almendras o nueces, mantequilla o aceite de sésamo, hay muchos dilemas alimentarios. La elección correcta, basada en información, entendiendo la composición del plato y los aceites que usamos, nos ayudará no solo a controlar el peso, sino también a evitar muchas enfermedades. Nutricionistas y médicos aclaran algunas de las preguntas más frecuentes.
¿Almendras o nueces?
El investigador Joe Vinson, PhD, Universidad de Scranton, Pensilvania, en un artículo para la Sociedad Química Estadounidense, California, escribe: “Las nueces son mejores que las almendras, las nueces, los pistachos y otras nueces. Un puñado de nueces contiene el doble de antioxidantes que cualquier otra nuez de consumo común”.
Para las personas preocupadas de que comer demasiadas grasas y calorías las haga engordar, Vinson explica que las nueces contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, no grasas saturadas que obstruyen los vasos sanguíneos. En términos de calorías, las nueces te llenan muy rápido, lo que evita que comas en exceso.
Los investigadores han descubierto que las nueces sin sal, crudas o tostadas son beneficiosas para controlar los niveles de glucosa y lípidos en la sangre y pueden usarse para la diabetes sin aumentar de peso.
Pero incluso los médicos a veces no están de acuerdo sobre qué nuez es la mejor. Calificando a las almendras como la nuez más saludable en comparación con otras porque contienen MUFA (ácidos grasos monoinsaturados), el Dr. Bhuvaneshwari Shankar, nutricionista jefe y vicepresidente (Dietética) de Apollo Hospitals Group, dice: "Las almendras son buenas para el corazón y buenas para la salud". personas que vigilan el peso y diabéticos”. Solo hay una salvedad: no debes comer más de cuatro o cinco almendras al día, porque son muy altas en calorías.
¿Mantequilla o aceite de oliva?
Lo que importa es con qué cocinamos. Aunque es posible cocinar sin aceite, la gente sigue usando aceite para no perder sabor. Entonces, ¿qué aceite es mejor?
La Dra. Namita Nadar, nutricionista jefe del Hospital Fortis, Noida, dice: “Necesitamos comer suficientes grasas saludables, por lo que debemos tener cuidado con las grasas que comemos. Los aceites (con la excepción del coco y la palma) son mucho más saludables que la grasa animal (mantequilla o ghee) en términos de salud del corazón y el cerebro.
La grasa animal es mucho más alta en grasas saturadas, que se ha asociado con niveles elevados de lipoproteínas de baja densidad, colesterol, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Todos los aceites contienen diferentes cantidades de grasas saturadas, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas. La mayoría de nosotros consumimos demasiados ácidos grasos omega-6 y no suficientes ácidos grasos omega-3. Deberíamos aumentar nuestra ingesta de grasas monoinsaturadas usando aceite de oliva y aceite de canola, mientras reducimos nuestra ingesta de aceites de maíz, soja y cártamo, que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6".
El Dr. Bhuvaneshwari dice: “Una mezcla de dos aceites, como el aceite de girasol y el aceite de arroz, tiene una muy buena combinación de ácidos grasos. La vieja práctica de usar aceite de sésamo también es buena, pero un adulto no debe consumir más de cuatro o cinco cucharaditas al día”.
¿Mermelada o mermelada de cítricos?
Las conservas y mermeladas son muy populares para el desayuno ya veces los niños comen demasiado. ¿Cuál es el veredicto sobre estos productos?
El Dr. Namita dice: “Tanto la mermelada como la mermelada están hechas de frutas enteras (a veces la mermelada está hecha de vegetales), azúcar y agua, pero la mermelada de cítricos contiene cáscaras de cítricos. Tiene menos azúcar y más fibra dietética, por lo que la mermelada de cítricos es más saludable que la mermelada. Tiene mucha más vitamina C y hierro, por lo que es menos perjudicial para la dieta que la mermelada”.
Según el Dr. Bhuvaneshwari, tanto la mermelada como la mermelada contienen suficiente azúcar para que los diabéticos no las coman. “Aquellos que controlan su peso deben comerlos con cuidado, vigilando las calorías”, agrega.
¿Soya o carne?
Y ahora lo que es útil para los carnívoros saber. ¿Cómo se compara la proteína de soya con la carne roja? Mientras que los veganos, los carnívoros y los nutricionistas discuten todo el tiempo, el Instituto de Salud Pública de Harvard dice que tanto la proteína de soya como la de carne tienen ventajas y desventajas, y que las proteínas animales y vegetales probablemente tengan el mismo efecto en el cuerpo.
A favor de la soya está que contiene aminoácidos esenciales, lo que te permite reemplazar la carne y reducir el riesgo de enfermedades del corazón y los niveles de colesterol. En cuanto a la carne, debido a la hemoglobina que contiene, el hierro se absorbe más fácilmente, esto contribuye a la formación de tejidos corporales.
Sin embargo, hay una desventaja: la soya puede dañar la glándula tiroides, bloquear la absorción de minerales e interferir con la absorción de proteínas. La carne roja, a su vez, puede provocar enfermedades cardíacas, niveles bajos de calcio y anomalías renales. Para obtener los aminoácidos que necesita, las mejores alternativas a la carne son el pescado y las aves. Asimismo, reducir el consumo de carne ayudará a evitar el consumo excesivo de grasas saturadas. Lo principal es la moderación.
¿Arroz blanco o integral?
En cuanto al producto principal: ¿qué tipo de arroz hay, blanco o integral? Mientras que el arroz blanco gana por fuera, en términos de salud, el arroz integral es el claro ganador. “Los diabéticos deben mantenerse alejados del arroz blanco. El arroz integral tiene más fibra porque solo se quita la cáscara y queda el salvado, mientras que el arroz blanco se pule y se quita el salvado”, dice la Dra. Namita. La fibra te hace sentir lleno y te ayuda a evitar comer en exceso.
Jugo: ¿fresco o en cajas?
En el verano todos nos apoyamos en los jugos. ¿Qué jugos son mejores: recién exprimidos o de la caja? El Dr. Namita dice: “El jugo fresco, exprimido de frutas y verduras y consumido de inmediato, es rico en enzimas vivas, clorofila y agua orgánica, que llenan muy rápidamente las células y la sangre con agua y oxígeno.
Por el contrario, los jugos embotellados pierden la mayor parte de las enzimas, el valor nutricional de las frutas baja significativamente y los colorantes y azúcares refinados agregados no son muy saludables. Los jugos de vegetales de vegetales y vegetales de hojas verdes son más seguros porque no contienen azúcares de frutas”.
Aunque algunos jugos comprados en la tienda no tienen azúcar agregada, el Dr. Bhuvaneshwari aconseja: “El jugo fresco es preferible al jugo en caja porque este último no tiene fibra. Si quiere jugo, elija jugo con pulpa, no filtrado”.