Nutrición para ganar masa muscular

Nutrición para la ganancia muscular: la proporción correcta de nutrientes para una rápida recuperación muscular después del entrenamiento y su posterior aumento.

La cuestión de una figura atractiva para los hombres no es menos aguda que para las mujeres. Un hermoso cuerpo esbelto, los músculos tonificados no solo atraen la atención del sexo opuesto, sino que también indican un estilo de vida saludable. Independientemente del lugar de entrenamiento, en el gimnasio o en casa, hacer ejercicios intensos para el desarrollo muscular no debe subestimar la importancia de una nutrición adecuada.

El crecimiento de la fuerza, el volumen de la masa muscular depende de la cantidad de energía gastada y del uso correcto de los “materiales de construcción” para su restauración.

El ejercicio físico intenso contribuye a una mayor quema de carbohidratos y una intensa descomposición de proteínas. Como resultado, para mantener una buena salud y reponer el déficit de energía, debe seguir una nutrición deportiva basada en la proporción óptima de BJU. Si no se compensa este gasto, la fuerza del atleta disminuirá y comenzará a perder peso de forma intensiva.

Recomendaciones para el crecimiento muscular

Considere las reglas básicas que debe cumplir todo atleta que quiera aumentar el músculo.

  1. Burn carbs with exercise. A daily intake of 20% more than the daily calorie intake will ensure active muscle growth. To minimize the deposition of fat under the skin, carbohydrate shakes should be taken 2 hours before. before training and after 1,5 hours. after her.
  2. Remember the fat-testosterone relationship. The exclusion of animal triglycerides from the athlete’s menu will inevitably lead to a decrease in the production of the male sex hormone, which will negatively affect the development of muscle mass. In addition, a lack of fat reduces endurance by 10%, and the performance of an athlete by 12%. It also causes a drop in lactic acid during strength exercises, which is the main sign of the inefficiency of metabolic processes in the body: an increase in the proportion of harmful cholesterol, loss and inability to absorb vitamins and microelements. The daily intake of triglycerides for the intensive development of muscle mass is 80-100g. Exceeding this indicator several times leads to the launch of the mechanism of subcutaneous fat deposition. Therefore, effective nutrition for muscle development prohibits the use of excessively fatty foods (salty snacks, chips, margarine, mayonnaise, crackers, smoked meats, spread).
  3. Reducir cardio. Para mantener la resistencia, fortalecer el corazón, basta con limitarse a andar en bicicleta o 1-2 carreras por semana durante 30 minutos cada una. El descuido de esta condición puede conducir a la "quema" de los músculos.
  4. Reducir el número de repeticiones por ejercicio. El programa de entrenamiento para ganar masa muscular está diseñado para no más de 50 minutos. En este caso, es importante realizar hasta 12 repeticiones en un ejercicio. El número de aproximaciones no debe exceder de 5 veces.
  5. Balanced diet (vitamins, minerals, amino acids, BJU). Ideal Nutrient Ratio for Muscle Gain:
    • grasas (ácidos grasos poliinsaturados) – 10-20% de la dieta diaria;
    • carbohidratos (lentos o complejos) – 50-60%;
    • proteínas – 30-35%.

    The lack of the required amount of useful organic substances in the diet leads to the fact that the body has nowhere to get the required amount of energy for building muscles. The daily diet of an athlete for muscle growth should consist of three full meals and two to three light snacks (fruits, nuts, protein shakes).

  6. Not to starve. You need to eat for 1,5-2 hours. before classes, preferably carbohydrate foods and after 1 hour. after exercise. Otherwise, training on an empty stomach will lead to the fact that in order to compensate for the loss of energy, the body will begin to intensively burn the protein reserves necessary for muscle growth. When refreshing, it is important to control the amount of food eaten – do not overeat. After training, you can not remain hungry, you need to nourish the body with foods rich in minerals and vitamins. Banana, nuts, cottage cheese, protein shake, bun with milk, kefir, gainer, protein, sandwich with jam are suitable as a light snack. And after 1,5 hours. you need to eat well, preferably protein food, for recovery, muscle growth, otherwise depletion of the body cannot be avoided.
  7. Beber mucho líquido. El volumen diario de agua que se bebe durante el entrenamiento intensivo debe ser de 2,5-3 litros. La falta de líquido conduce a la deshidratación, una disminución de la fuerza muscular en un 20 % y una ralentización del crecimiento muscular.
  8. Rest. The growth of muscle mass does not occur during a period of intense exercise, but during the rest of the body. Stretching and growth of muscles is carried out within 3-7 days. During this period, it is worth observing the diet and alternating load, rest. For beginners, the period of muscle recovery after strength exercises is 72 hours, for those who train – 36 hours. Healthy sleep should be at least 8 hours. in a day. It is important to avoid stress, as nervousness leads to an increase in cortisol levels in the body, due to which fat deposits and muscle loss occur. Failure to comply with the regime of rest and nutrition contributes to pumping up muscles without increasing volume.
  9. Cambiar periódicamente el programa de entrenamiento (cada dos meses). Por ejemplo, introduzca nuevos ejercicios, tome peso extra, cambie el número de repeticiones.
  10. Ve a tu meta. No deambules por el gimnasio sin hacer nada. Para lograr el resultado deseado, debe concentrarse lo más posible en el ejercicio.

Seguir las reglas clave anteriores para ganar masa muscular magra es un camino efectivo hacia un cuerpo saludable y bombeado.

Si tiene sobrepeso, es importante perder el exceso de grasa antes de hacer ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular. Para hacer esto, debe tomar un curso de pérdida de peso. Esto se debe al hecho de que, contrariamente a la creencia popular, es fisiológicamente imposible “bombear” grasa a los músculos. La dieta de proteínas Dukan, Maggi ayudará a resolver este problema.

Importancia del agua y una nutrición adecuada para un deportista

La clave para una recuperación muscular rápida después del ejercicio es una nutrición adecuada. Una dieta desequilibrada anula los resultados del entrenamiento. La efectividad de los ejercicios de fuerza depende de la alfabetización del menú del atleta.

Los beneficios de una nutrición adecuada:

  • rápido crecimiento muscular;
  • mayor rendimiento;
  • la posibilidad de aumentar la carga durante el entrenamiento;
  • más resistencia y energía;
  • no hay deficiencia de glucógeno en el tejido muscular;
  • concentración mejorada;
  • estancia constante del cuerpo en buena forma;
  • eliminación del exceso de grasa corporal;
  • seguro contra la quema de las reservas de proteínas requeridas para el desarrollo muscular;
  • no es necesario observar largos descansos entre entrenamientos.

Un programa de nutrición diseñado adecuadamente (ver detalles en Menú para ganar masa muscular) ayuda a exprimir la máxima energía y fuerza para realizar incluso los ejercicios de fuerza más difíciles.

No subestimes la importancia del agua durante el entrenamiento, ya que forma parte del 75% de los músculos. Durante el período de deporte, el atleta pierde mucho líquido (hasta 300 ml en 50 minutos), lo que conduce a la deshidratación. Para evitar una violación del equilibrio agua-sal y, como resultado, un entrenamiento ineficaz, es importante beber un vaso de agua antes de comenzar y luego tomar varios sorbos cada 10 minutos.

La cantidad que se bebe depende directamente de la estación y de la cantidad de sudor liberado. Cuanto más calor hace afuera y más se suda, mayor debe ser el nivel de consumo de agua purificada sin gas.

Signos de deshidratación:

  • dolor de cabeza;
  • mareo;
  • fatiga;
  • apatía;
  • irritabilidad;
  • boca seca;
  • labios agrietados;
  • falta de apetito;
  • sensación de sed.

Si se presenta al menos uno de los síntomas anteriores, debe comenzar a beber líquidos de inmediato.

Durante el entrenamiento, está permitido usar jugo de naranja recién exprimido diluido con agua en una proporción de 50% -50% o batidos de proteínas especiales: aminoácidos BCAA, un ganador, que minimizan la descomposición de las proteínas musculares, promueven la generación de energía y aportan el inicio del proceso de recuperación más cerca.

Opciones de medicamentos: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Inmediatamente después del entrenamiento, puede beber leche, té verde, batido de proteínas.

Considere, usando el ejemplo de un hombre de complexión atlética, que pesa 75 kg, la proporción óptima de BJU / calorías por día necesarias para aumentar la masa muscular.

Ingesta diaria de calorías

Para el crecimiento muscular, es importante satisfacer la necesidad del cuerpo de la cantidad de energía requerida. Para hacer esto, debe calcular la ingesta diaria de calorías utilizando la fórmula de Lyle McDonald o usar una calculadora de nutrición especialmente diseñada que se presenta en la red. En este caso, el valor obtenido debe multiplicarse por el factor de reserva de energía – 1,2, necesario para el desarrollo de los músculos.

Ingesta diaria de calorías u1d Peso, kg * K, kcal / por XNUMX kg de peso

El coeficiente K depende del sexo y de la intensidad de los procesos metabólicos.

SexoNivel de metabolismoÍndice K, kcal
Femeninolento31
Femeninorápido33
Masculinolento33
Masculinorápido35

En nuestro caso, el cálculo se verá así:

Ingesta diaria de calorías = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Teniendo en cuenta el factor de corrección por la reserva energética = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Así, al realizar ejercicios de fuerza, la dieta para el desarrollo muscular en un hombre de 75 kg debe ser de 3150 kcal. La ingesta diaria de calorías en este volumen, en promedio, proporcionará un aumento de la masa muscular de 2 kg. por mes.

La falta de masa indica falta de energía y la necesidad de incluir 400-500 kcal adicionales en la dieta del día. Si el aumento de peso supera los 3 kg en 30 días, vale la pena reducir la cantidad de calorías consumidas en 300-400 kcal.

Como puede ver, el programa de nutrición del atleta depende de las características individuales del cuerpo y está sujeto a análisis y ajustes constantes.

Tabla nutricional para ganar masa muscular
Peso corporal delgado, kgEl número de calorías consumidas, kcal.
552455
582634
63,52813
683037
703136
72,53260
773440
823663
863885
914064
954244
1004467
1044646
1094868
113,55091
1185270
122,55494

El peso corporal se tiene en cuenta sin la masa grasa. Por ejemplo, los “kilogramos netos” de un atleta con 95kg y 12% de grasa son 95-95*0,12= 83,6kg.

Después de determinar el contenido calórico de la dieta diaria, consideraremos la proporción correcta de BJU, que componen el complejo de nutrición deportiva para el desarrollo muscular.

La norma diaria de carbohidratos – 5g/kg – 4 kcal/g, proteína – 2 g/kg – 4 kcal/g, grasas – el resto, 1 g/kg – 9 kcal/g.

Para un hombre que pesa 75 kg:

  • proteínas – 150g. – 600 kcal;
  • carbohidratos – 375g. – 1500 kcal;
  • grasas – 115g. – 1050 kcal.

Ingesta diaria de proteínas

La proteína es el bloque de construcción más importante para el crecimiento muscular. Al hacer ejercicios de fuerza, es importante asegurarse de que se suministre diariamente una cantidad suficiente de proteínas al cuerpo, según el cálculo de 1,5-2 g / kg de peso. El crecimiento muscular lento indica una falta de proteínas, en cuyo caso la tasa debe aumentarse a 2,5 g/kg.

La dieta del atleta debe consistir en claras de huevo, requesón con un contenido de grasa de 0-9%, pescado, carnes magras: carne de res, pechuga de pollo, mariscos. Puede reponer la cantidad correcta de proteína en el cuerpo de un culturista que no consume productos de origen animal mediante la introducción de ingredientes a base de hierbas en el menú diario. A saber, leche de soja, legumbres (frijoles, lentejas, guisantes), semillas, mantequilla de frutos secos, frutos secos (almendras, cacahuetes, avellanas, anacardos, nueces, cedro, brasilero, coco, macadamia, pistachos). Sin embargo, es importante considerar que una dieta vegetariana ralentiza el proceso de construcción muscular, debido a la falta de proteína animal en la dieta.

Para obtener el máximo efecto, inmediatamente después del entrenamiento, debe tomar un batido de proteínas, ya que es durante este período cuando el cuerpo absorbe mejor los nutrientes.

Como resultado del ejercicio intenso, a menudo se producen microrupturas del tejido muscular, su crecimiento excesivo se produce con la participación de aminoácidos y proteínas.

La solución óptima para un conjunto rápido de músculos es una combinación de proteínas animales y vegetales.

A pesar de que el principal material de construcción de los músculos es la proteína, su uso en exceso de la norma calculada conduce a un aumento en la deposición de grasa en el hígado, una mayor excitabilidad de las glándulas endocrinas, el sistema nervioso central, un aumento en los procesos de descomposición en los intestinos y un aumento en la carga en el sistema cardiovascular. La proteína en exceso no será absorbida por el cuerpo y no afectará el crecimiento muscular.

Se recomienda dividir la tasa diaria de proteínas durante el día en 4 comidas, lo que garantizará una "alimentación" uniforme de los músculos durante todo el día.

Tabla de productos para el deportista
NombreContenido de proteína, g
Carne y aves de corral
Hígado de res17,4
Higado de pollo20,4
Pollo (pechuga, muslo)Rinde de 23,09 a 26,8 porciones
Huevo12,7 (6-7g en 1 pieza)
PuercoRinde de 11,4 a 16,4 porciones
Ternera19,7
Pescados y mariscos
Arenque18
Calamar18
Cod17,5
Atún22,7
Salmón20,8
trucha22
Cangrejo16
Shrimp18
Abadejo de Alaska15,9
Hipogloso18,9
Leche, productos lácteos
17%29
45%25
Leche 0,5%2
Leche 3,2%2,8
Requesón 0% (seco en paquete)18
pulso
frijoles22,3
Lenteja24,8
Chícharos23
Garbanzo20,1
Nueces y semillas
Maní26,3
Semilla de girasol20,7
Nuez13,8
Funduk16,1
Almendras18,6

La nutrición proteica no solo aumenta el volumen muscular, reduce la grasa corporal, sino que también hace que el cuerpo de mujeres y hombres sea más prominente.

Ingesta diaria de grasas

Actualmente, la mayoría de los atletas desconfían de los triglicéridos. Sin embargo, no hay que tener miedo a las grasas, si se usan correctamente (cumplimiento de la cantidad diaria), no se transforman en tejido adiposo. Al mismo tiempo, por el contrario, tendrán un efecto beneficioso sobre el crecimiento muscular.

Es decir, las grasas participan activamente en la producción de hormonas que, a su vez, participan en la construcción de músculo. Para la producción de testosterona, es importante que la ingesta diaria de triglicéridos en el organismo sea al menos el 15% de la dieta total.

Existen los siguientes tipos de grasas:

  • útiles (monoinsaturados y poliinsaturados);
  • nocivo (saturado).

Los triglicéridos monoinsaturados incluyen: aguacates, aceitunas, carne de pollo, aceitunas y maní. Estos productos son un depósito de ácidos grasos Omega 9 saludables, que aceleran el metabolismo, estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y protegen el corazón de los efectos nocivos de las fluctuaciones de la presión arterial.

Las fuentes de triglicéridos poliinsaturados (Omega-3,6) son: aceite de pescado, aceite de semilla de algodón, soja, maíz, girasol, linaza, colza, así como semillas y nueces. Los ácidos grasos de esta categoría mejoran la reacción anabólica de la proteína, la insulina, aumentan la eficiencia, aumentan la eficiencia, lo cual es especialmente importante durante los ejercicios de fuerza intensos.

La nutrición deportiva durante un conjunto de masa muscular excluye el uso de triglicéridos saturados, que forman parte de la mantequilla, la palma, el coco, la manteca de cacao, la manteca de cerdo, la carne roja y los productos de confitería.

Esto se debe al hecho de que la molécula de grasa nociva está completamente saturada de hidrógeno y contiene colesterol "malo", lo que significa que puede provocar el desarrollo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes. Por lo tanto, las principales fuentes de triglicéridos útiles en el menú del deportista son los pescados grasos, los aceites vegetales y los frutos secos. Se permite incluir leche 3,2%, requesón, queso 9% en la dieta.

Ingesta diaria de carbohidratos

La principal fuente de energía son los carbohidratos. La nutrición para ganar masa muscular consiste en tomar 5g diarios. compuestos orgánicos que contienen grupos hidroxilo y carbonilo por 1 kg de peso corporal propio.

El papel de los carbohidratos es aumentar los niveles de insulina/hormonas en el cuerpo y ayudar en la reparación de tejidos después del ejercicio. Además, sirven para transportar nutrientes directamente a las células musculares.

La falta de hidratos de carbono en la dieta del deportista provoca apatía, debilidad, disminución del rendimiento, falta de voluntad para seguir entrenando. El desarrollo muscular es imposible sin el uso de carbohidratos.

Dependiendo de la tasa de división, son:

  • rápidos (sencillos), es preferible usarlos una hora antes, inmediatamente después de hacer deporte, ya que son perfectos para reponer rápidamente las reservas de energía gastadas;
  • lentos (complejos), deben consumirse 2 horas antes del ejercicio.

Productos que contienen 50g. carbohidratos rápidos por 100 g de ingrediente: mermelada, galletas, azúcar, dulces, halva, leche condensada, pasas, higos, miel, chocolate, dátiles, piña, pasteles, galletas saladas, pasta, pan blanco, gofres, pan de jengibre, sémola, panecillos.

Ingredientes que contienen compuestos orgánicos complejos superiores a 50g. por 100g: alubias, garbanzos, lentejas, guisantes, trigo sarraceno, arroz, avena, pan, pasta.

Los carbohidratos lentos deben incluirse en el menú diario para ganar masa muscular para niñas y niños, ya que son la principal fuente de energía no solo para los músculos, sino también para el cerebro.

Productos que contienen compuestos orgánicos simples con moderación: 20 g por 100 g: todas las bayas dulces, frutas (sobre todo caquis, plátanos, uvas, menos cítricos, manzanas), papas hervidas, bebidas carbonatadas (limonada, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Este último, a su vez, debe desecharse, ya que tales bebidas no contienen nutrientes y no sacian el hambre.

Productos con un contenido mínimo de carbohidratos: 10 g. por 100g: productos lácteos, verduras frescas (berenjenas, tomates, pepinos, repollo, zanahorias). Además de enriquecer el organismo con hidratos de carbono saludables, contienen todo lo necesario (vitaminas, minerales, fibra) para mejorar la digestión de los alimentos en grandes volúmenes.

Por lo tanto, en el proceso de selección de la proporción óptima de BJU, vale la pena, en primer lugar, centrarse en su propio bienestar. Si durante el período de ejercicios de fuerza experimenta una oleada de energía al comer más carbohidratos de lo que "permite" la norma diaria, la cantidad de grasa se puede reducir a 0,8 g / kg.

La clave para un entrenamiento exitoso es el bienestar del atleta.

Si se presenta apatía durante el ejercicio, se deben aumentar las grasas a 2g/kg, y se deben reducir los carbohidratos en proporción directa. Ajustar el esquema de nutrición a las características individuales del cuerpo aumentará la efectividad de permanecer en el gimnasio.

Un conjunto rápido de masa muscular solo es posible si se cumplen las siguientes condiciones:

  • nutrición natural equilibrada;
  • un sueño saludable de ocho horas;
  • conjunto de ejercicios de fuerza correctamente seleccionados.

La violación de al menos uno de ellos conduce a una disminución en la efectividad del entrenamiento y una desaceleración en el desarrollo muscular.

Menú para ganar masa muscular

Desarrollar músculo es un proceso largo que requiere autodisciplina en la nutrición. Cinco comidas al día cada tres horas es una forma confiable de lograr el resultado deseado.

La mejor nutrición para un atleta es fraccionada, proporciona una ingesta sistemática de alimentos en el cuerpo en pequeñas dosis, lo que ayuda a acelerar la síntesis, mejora la absorción de proteínas, el metabolismo y tiene un efecto positivo en el crecimiento muscular.

Está estrictamente prohibido saltear comidas, pasar hambre o comer en exceso. En el primer caso, la nutrición separada no producirá el efecto deseado: los músculos no aumentarán de volumen, en el segundo caso, provocará un aumento excesivo de peso y la acumulación de grasa debajo de la piel.

Ejemplo de menú de atleta para un día para aumentar el músculo

Considere las opciones para cada comida. Elija cualquiera de ellos, centrándose en las preferencias gustativas y las características individuales del cuerpo (ectomorfo).

DESAYUNO

  1. Plátano – 1 ud., Pan integral – 2 rebanadas, huevos revueltos de dos claras de huevo de un todo.
  2. Pera – 1pc., Cacao, avena – 150g., Chocolate negro – 30g.
  3. Manzana – 1 pieza, leche, papilla de trigo sarraceno – 150 g.
  4. Yogurt – 100g., Hercules – 50g., Requesón 9% – 100g.

MERIENDA #1 (pre-entrenamiento)

  1. Kéfir 0% o 1%, queso – 50g, pan – 2 rebanadas.
  2. Té negro, requesón bajo en grasa – 200 g., Mermelada de frambuesa o miel – 4 cucharaditas.
  3. Avena sin azúcar – 150 g, mermelada – 3 cucharaditas, pomelo – 1 ud.
  4. Manzana – 1 pieza, nueces (variadas) – 40 g, ciruelas pasas, pasas, albaricoques secos, ciruelas pasas – 80 g.
  5. Plátano – 1 ud., Proteína – 1,5 cucharadas, pan de centeno – 3 rebanadas, cacahuetes – 30 g.

CENA

  1. Aguacate – 150g. (la mitad), filete de pavo hervido – 100 g., arroz sin pulir – 100 g.
  2. Sopa con caldo de res – 200 ml, compota de frutos secos, trigo sarraceno – 100 g, pollo – 150 g, ensalada de verduras – 100 g.
  3. Arroz – 100g, leche 1%, pavo 150g o 2 huevos enteros.
  4. Zumo de zanahoria o naranja, plátano – 1 pieza, puré de patata – 100 g, carne de ave – 150 g.
  5. Té verde, miel – 2 cucharaditas, sopa de puré de verduras – 200 ml, pescado – 200 g, arroz – 100 g, uvas – 200 g.

SNACK #2 (inmediatamente después del entrenamiento)

  1. Gainer + frutos secos – 40g., Chocolate negro – 50g.
  2. Té negro, mermelada de frambuesa o miel: 5 cucharaditas, requesón bajo en grasa: 200 g.
  3. Plátano – 2 uds., Chocolate negro – 50g.
  4. Leche, avena – 150g.
  5. Batido de piña con chispas de chocolate, pan – 2 rebanadas.
  6. Manzana – 1 ud., Yemas de huevo – 2 uds., Proteínas – 4 uds., Almendras – 50g.
  7. Frutos secos – 100g, nueces – 40g.

CENA

  1. Brócoli – 100 g, ternera hervida / pechuga de pollo – 200 g, arroz – 100 g.
  2. Bebida de frutas de bayas, claras de huevo – 5 piezas, ensalada de verduras – 150 g.
  3. Pescado – 200g., té verde, naranja – 1 ud.
  4. Nueces: 50 g, mermelada de frambuesa: 4 cucharaditas, requesón bajo en grasa: 150 g.
  5. Alforfón – 100 g, pavo – 200 g, aceite vegetal – 3 cucharadas, ensalada de repollo y zanahoria – 100 g.
  6. Puré de patatas – 100 g, ternera – 150 g, verduras guisadas – 100 g, plátano – 1 ud.

Las variaciones presentadas sirven como base para compilar el menú de la semana.

Puede realizar cambios en el plan de nutrición: reemplace los productos con análogos según BJU. Para suministrar fuerza al atleta, durante 1 hora. menú pre-entrenamiento (refrigerio número 1) son carbohidratos rápidos y lentos. Son las principales fuentes de energía. Al mismo tiempo, las proteínas, los sacáridos (refrigerio No. 2) ayudarán a reponer la fuerza desperdiciada y garantizarán el crecimiento muscular después del ejercicio.

Si la nutrición al ganar masa muscular está equilibrada y calculada correctamente, los primeros resultados se pueden observar después de 3 semanas.

Si al final de este período no se observa aumento de peso, se debe aumentar la ingesta de carbohidratos en 50 g. después del entrenamiento, en el desayuno.

Un ejemplo de nutrición (horario) de un deportista vegetariano para aumentar masa muscular

DESAYUNO

  1. Té verde, queso tofu – 100g. pan – 2 rebanadas.
  2. Jugo recién exprimido de pepino, manzana verde, col, espinaca, jengibre, apio – 450 ml, batido de proteínas de leche de almendras (1 taza), plátano (1 ud.), proteína de soja (2 cucharadas) – 200 ml.

MERIENDA Nº 1

  1. Guiso de zanahorias o syrniki – 150 g, una mezcla de nueces – 40 g / mantequilla de maní – 1 cda.
  2. Aceite de calabaza y almendras: 2 cucharaditas, avena: 150 g, tofu: 100 g.
  3. Barrita de proteínas – 1 ud., Cóctel de manzana y pomelo.

CENA

  1. Sopa de verduras – 250 ml, calabacines guisados, zanahorias, brócoli – 100 g, carne de soja – 150 g, tempeh – 100 g.
  2. Hamburguesa con aguacate y queso – 1 ud., ensalada de repollo con tomates – 150 g., plátano – 1 ud., puré de brócoli y espinacas – 200 ml., aceite de almendras – 2 cucharaditas.
  3. Arroz kion – 100g, ensalada de lentejas y cuscús – 100g, seitán – 50g, semillas de quinoa – 1 cucharadita, aceite de oliva – 1 cucharadita.
  4. Sopa-puré de guisantes – 200 ml, queso – 100 g, papilla de trigo sarraceno – 100 g, ensalada de tomate y espinacas – 100 g.

MERIENDA Nº 2

  1. Kéfir, semillas de calabaza o girasol: 80 g, mermelada de frutas: 5 cucharaditas, pan: 1 rebanada.
  2. Frutos secos – 100 g., Mantequilla de maní – 1 cda.
  3. Batido de proteína de plátano, leche de almendras y cáñamo con trocitos de chocolate negro.

CENA

  1. Gachas de linaza – 100 g, chuletas de calabaza y zanahoria al vapor – 3 piezas, batido de bayas o mermelada, ensalada de repollo con tomates, nueces – 150 g.
  2. Arroz o puré de patatas con queso – 100g, brócoli hervido – 150g, aguacate – 100g (la mitad), tofu – 50g.

La nutrición vegetariana durante el período de ganancia de masa muscular debe ser lo más equilibrada posible. Las proteínas animales (pescado, marisco, huevos, carne) deben sustituirse por: tempeh, frutos secos, kéfir 0%, requesón sin grasa, yogur 2,5%, mozzarella, quesos ricotta, productos de soja, tofu, legumbres. Sin embargo, no sobrecargue el cuerpo con productos proteicos. Para aumentar los músculos, la ingesta diaria de proteínas es de 2 g / kg, para mantener – 1,5 g.

Para los vegetarianos, el régimen de entrenamiento ideal es intenso pero corto (hasta 30 minutos). Esto se debe al hecho de que las cargas a largo plazo "agotan" un gran suministro de proteínas, que es problemático acumular en los productos vegetales.

Nutrición deportiva para el crecimiento muscular.

La edad, el género, la adaptación, la adicción del cuerpo a los ejercicios intensos de fuerza, las alteraciones dietéticas, el estrés, las deficiencias de nutrientes hacen que el progreso sea lento y se aleje de la obtención del resultado deseado. Los suplementos especiales ayudarán a acelerar la "construcción" de los músculos, llenarán los vacíos en la dieta del atleta y la falta de nutrientes (minerales, vitaminas, BJU, calorías, aminoácidos).

La mejor nutrición deportiva básica para el crecimiento muscular intensivo y el mantenimiento de la salud es la glutamina, los BCAA, las multivitaminas y los omega-3. La proteína no entraba en esta categoría de componentes fundamentales debido al contenido de azúcar/lactosa, que es inaceptable de consumir durante el período de secado.

Considere los suplementos deportivos más populares, cómo elegirlos y cómo usarlos.

  1. Glutamine. It is the most abundant non-essential amino acid in muscle. Despite the fact that the human body produces it on its own, additional use of the supplement at night, after training, reduces protein loss, relieves pain, activates the protective properties of the body, stimulates the production of growth hormone, promotes fat metabolism, increases glycogen stores, neutralizes the toxic effect of ammonia, resists catabolic processes. Exercising in the gym, aimed at increasing muscle mass, increases the need for glutamine by 4,5 times, since during the period of intensive muscle development, its amount in the blood drops by 18%. The daily requirement of an athlete for amino acids is 5-7g. and depends on body weight. For a teenager, it does not exceed 3-4g. Natural sources of glutamine: eggs, spinach, parsley, fish, beef, milk, cabbage, legumes. You can make up for the lack of amino acids by including a sports cocktail in your home diet. Recipe: 10g. dissolve the powder in a glass of water. You need to take a glutamine drink three times: on an empty stomach, before bedtime, after a workout.
  2. BCAAs are a group of three essential amino acids: valine, leucine, and isoleucine. The primary role of the supplement is to reduce the harmful effects of catabolism, which prevents muscle growth. In addition, BCAAs are the basis for protein synthesis and energy production. In the process of intense exercise in the gym, the athlete’s body experiences an increased need for this amino acid. The lack of BCAAs leads to the fact that the body begins to destroy muscle tissue to make up for its deficiency, which is absolutely unacceptable. Products that include a complex of valine, leucine, isolecin amino acids – eggs, peanuts, tuna, beef, turkey, chicken, salmon. The daily requirement for BCAAs for an athlete to gain muscle mass is 10-20g, a single dose should not exceed 4-8g. If the above products are not used in sufficient quantities (the table of BCAA content, mg per 100g of the ingredient is presented on the network), the athlete’s body begins to experience a deficiency of the nutrient. To fill the daily need for amino acids in the diet, you need to include a sports supplement. It is optimal to introduce it into the diet before training and immediately after it. To achieve the best effect, BCAAs are best combined with gainer, creatine, protein.
  3. Omega 3. Useful unsaturated fatty acids improve blood circulation, brain function, reduce appetite, speed up metabolism, prevent muscle breakdown, have a general strengthening effect on the body, and have a positive effect on heart function. The main sources of omega-3 are tuna (0,5-1,6g per 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ), herring (1,2-3,1), trout (0,5-1,6), flax seeds (22,8g), oat germ (1,7g), walnuts (6,8g), beans (0,6g.). Nutrition for gaining muscle mass for girls and guys should include 2-3g. unsaturated fatty acids. You can add omega 3 by consuming fish oil in capsules 2-6g. per day with food.
  4. Gainer is a nutritional supplement for athletes, consisting of 60% carbohydrates and 35% protein. Some manufacturers (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) add trace elements, glutamine, vitamins, creatine to the drink, which nourish the body, compensate for lost energy reserves, increase the anabolic effect, and improve the absorption of the drug. With a gainer, the athlete receives an additional amount of “building materials” necessary for muscle growth. It is easy to prepare a nutritious cocktail from the concentrate: it is enough to dilute 100g. powder in 300 ml of liquid (water, milk 0,5% or freshly squeezed orange, apple juice). You need to drink the drink in the morning, 30 minutes before and after class. It is allowed to drink a carbohydrate-protein cocktail at night an hour before bedtime. Budget nutrition for muscle growth consists of the following types of gainers: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, which can be used as a partial replacement for the usual food.
  5. Creatine is an organic compound that, when ingested, serves as a “fuel” for muscle contractions. Natural sources of the substance – cod (3g / kg), salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), pork, beef (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg) , milk (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). Creatine increases strength, muscle endurance, quickly restores their energy potential. However, in order for it to affect athletic performance, you need to eat at least 5 kg of meat per day, which is quite problematic. You can saturate the body with an organic compound by taking a food supplement before, after training, 5 g each.
  6. Protein is the fundamental low-cost nutrition for intensive muscle growth, which has the highest biological value. In addition to essential amino acids, the powder contains reducing impurities, micro-elements. It inhibits the synthesis of myostatin, stimulates muscle growth, increases energy production, inhibits catabolism, and burns fat. There are the following types of protein: vegetable – soy, animal – casein, whey, egg. The ranking of the most effective sports supplements is headed by whey protein, which, after entering the body, is quickly absorbed in the gastrointestinal tract, dramatically increasing the concentration of amino acids in the blood. For maximum effect, post-workout nutrition should consist of protein and BCAAs. In kind in 100g. The product contains protein in: meat (25-29g.), fish (21-22g.), cottage cheese (12g.), seafood (21-23g.), cheese (23-28g.), tofu (17g.), lentils (25g.), Buckwheat (12,6g.), Egg (6g.), Chickpeas (19g.), A glass of kefir and milk (3g.). The daily dose of protein during the period of muscle building is 2 g/kg of body weight. A single serving of a protein shake is 30g. powder for 250 ml of water, juice, milk. You need to consume a protein drink up to 5 times a day: in the morning, 1,5 hours before and immediately after training.

A pesar de la amplia gama de suplementos dietéticos, para una construcción muscular rápida y segura, es importante asegurarse de que el 50 % de la proteína provenga de fuentes alimenticias y el 50 % de suplementos deportivos.

A menudo, los atletas que buscan desarrollar músculos se enfrentan al problema de cómo preparar adecuadamente los alimentos. La monotonía en la nutrición es un serio obstáculo para el resultado deseado. Una dieta para el crecimiento muscular debe contener muchas proteínas y carbohidratos complejos.

Puede diversificar la dieta del atleta introduciendo los siguientes platos de productos permitidos: muffins de requesón, pasteles de queso, ensalada de calamar, proteínas, sopas de puré de guisantes, huevos revueltos con verduras, atún, tofu, postre de plátano, gelatina de almendras, sorbete de yogur, hígado de ternera bajo salsa de frambuesa, panqueques de avena con piña, sándwich de pollo, queso casero dietético, mariscos en salsa de crema agria, salmón a la parrilla, lucioperca con rábano picante, vieiras italianas, camarones con pimientos. Las recetas de estos platos están disponibles en línea en el sitio web de nutrición deportiva http://sportwiki.to.

Una dieta equilibrada, un conjunto de ejercicios de fuerza bien elegidos, beber mucha agua, alternar el régimen de "entrenamiento-descanso" son factores fundamentales, cuya observancia conduce a un rápido aumento de la masa muscular.

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