Alimentos para el síndrome premenstrual

Cambios de humor, aumento de la fatiga, hinchazón, sensibilidad en los senos, acné, dolores de cabeza o dolores pélvicos, así como sed, aumento del apetito, cambios del gusto, depresión y agresión: esta no es una lista completa de los síntomas del síndrome premenstrual o síndrome premenstrual. Según las estadísticas citadas por sociólogos estadounidenses, alrededor del 40% de las mujeres estadounidenses están expuestas a ella. Mientras tanto, los sociólogos rusos sostienen que casi el 90% de las mujeres de entre 13 y 50 años se enfrentan al concepto de síndrome premenstrual de una forma u otra. Además, el 10% de ellos tiene síntomas especialmente pronunciados. En pocas palabras, 10 de cada 100 mujeres experimentan una verdadera angustia física o mental. Además, en promedio, durante 70 días al año. Es decir, considerando que su duración no supera los 5-6 días. De hecho, para diferentes mujeres, varía de 3 a 14 días.

Pero, lo más sorprendente es que la mayoría de ellos no combaten esta condición de ninguna manera, considerándola erróneamente natural. Pero los médicos dicen que muchos de los síntomas del síndrome premenstrual se pueden eliminar fácilmente simplemente ajustando su dieta.

PMS: causas y mecanismos de desarrollo

El síndrome premenstrual es una combinación de trastornos mentales, emocionales y hormonales que ocurren en vísperas de la menstruación y desaparecen con su aparición. Las razones de su aparición aún no han sido establecidas por la ciencia. La mayoría de los científicos se inclinan a creer que todo se trata de hormonas.

Durante este período, el nivel de prostagladinas en el cuerpo aumenta drásticamente, cuya cantidad determina la intensidad de la contracción de los músculos uterinos y, como resultado, la fuerza del dolor. Además, esta afección se caracteriza por un aumento del apetito, la aparición de dolores de cabeza y mareos, alteraciones en el trabajo del tracto gastrointestinal y fatiga alta.

Además de las prostagladinas, las fluctuaciones en los niveles de estrógeno y progesterona también pueden afectar, lo que conduce a cambios de humor, la aparición de irritabilidad y sentimientos de ansiedad. Junto con esto, durante este período, el nivel de aldosterona puede aumentar, lo que conduce a un aumento del peso corporal, la aparición de edema y dolor en las glándulas mamarias y náuseas. A su vez, las fluctuaciones en los niveles de andrógenos se caracterizan por llanto, depresión o insomnio.

Según A. Mandal, MD, "durante este período, también se pueden observar fluctuaciones en los niveles de serotonina en el cuerpo, que también conducen a cambios de humor y pueden confundirse con el síndrome premenstrual".

Además de los factores anteriores, el síndrome premenstrual se ve afectado por:

1. 1 desnutrición;
2. 2 estrés frecuente;
3. 3 falta de actividad física regular;
4. 4 herencia;
5. 5 e incluso procesos inflamatorios crónicos que ocurren en el cuerpo. De hecho, las prostagladinas son sustancias similares a las hormonas que el cuerpo produce en respuesta al daño o inflamación de los tejidos. Al mismo tiempo, un alto nivel de prostagladinas puede provocar la aparición de sangrado profuso, dolor y alta fatiga, los mismos síntomas de enfermedades similares a las del síndrome premenstrual.

Nutrición y síndrome premenstrual

Sabía usted que:

• La deficiencia de vitamina B es la razón de la aparición de síntomas del síndrome premenstrual como cambios de humor, alta fatiga, hinchazón, alta sensibilidad de las glándulas mamarias, depresión. La vitamina B se encuentra en los granos, nueces, carnes rojas y vegetales de hojas verdes.
• La deficiencia de magnesio es la causante de mareos y dolores de cabeza, dolor en la zona pélvica, así como la aparición de acné, depresión y… ansias de chocolate, dulces y alimentos ricos en almidón. El magnesio se encuentra en nueces, mariscos, plátanos, productos lácteos, granos y vegetales verdes.
• La deficiencia de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 provoca fluctuaciones en los niveles de prostagladina. Estas sustancias se encuentran en el pescado, las nueces y los aceites vegetales.
• Una deficiencia de carbohidratos, minerales y fibra provoca una disminución en los niveles de serotonina y estrógeno y conduce a síntomas del síndrome premenstrual como irritabilidad y nerviosismo. Estas sustancias se encuentran en el pan, la pasta, el arroz, las patatas y las legumbres.
• La deficiencia de isoflavonas es la causa de las fluctuaciones en el nivel de estrógeno en el cuerpo y, como resultado, la aparición de síntomas graves del síndrome premenstrual. Las isoflavonas se encuentran en alimentos de soya como el tofu, la leche de soja, etc.
• La deficiencia de zinc es la causa del acné del síndrome premenstrual. El zinc se encuentra en mariscos, carne de res, nueces y semillas.

Los 20 mejores productos para el síndrome premenstrual

Vegetales de hoja verde. Por ejemplo, repollo, espinaca, rúcula, etc. Son una fuente de magnesio, calcio, hierro, vitaminas E y B, que juntas pueden ayudar a eliminar los síntomas del síndrome premenstrual.

Palta. Es fuente de fibra, potasio y vitamina B6. Su consumo ayuda a equilibrar las hormonas, reducir el azúcar en sangre y la hinchazón, mejorar la digestión y eliminar la irritabilidad, la depresión y la depresión.

Chocolate negro (80% cacao y más). Es una fuente de magnesio y teobromina, que dilata los vasos sanguíneos, mejora la circulación y, como resultado, alivia los dolores de cabeza. ¡Y también un afrodisíaco natural, que puede aumentar el nivel de serotonina en el cuerpo y, por lo tanto, hacer que la mujer esté relajada, tranquila y feliz!

Brócoli. Contiene calcio, magnesio, hierro, fibra y vitaminas B para ayudar a equilibrar las hormonas.

Leche de cabra y kéfir de cabra. Es una fuente de proteínas, calcio, potasio y triptófano, que contribuye a la producción de serotonina y mejora el estado de ánimo. La leche de cabra se diferencia de la leche de vaca en que contiene más nutrientes, gracias a lo cual se mejora el estado general del cuerpo y la digestión. Curiosamente, según estudios recientes, "las mujeres que beben leche de forma regular, leche de cabra o vaca, sufren síntomas del síndrome premenstrual con menos frecuencia que las mujeres que la beben de vez en cuando".

Arroz integral. Contiene vitaminas B, magnesio, selenio y manganeso que, cuando se combinan con calcio, suprimen los síntomas del síndrome premenstrual. Y también una gran cantidad de triptófano, que ayuda a mejorar la digestión.

Salmón. Fuente de proteínas, vitaminas B y vitamina D, además de selenio, magnesio y ácidos grasos omega-3. Normaliza los niveles de azúcar en sangre y tiene propiedades antiinflamatorias.

Semillas de calabaza crudas. Contienen magnesio, calcio, hierro, manganeso, zinc y ácidos grasos omega-3. Puedes reemplazarlos con semillas de girasol. Estos alimentos ayudan a aliviar la sensibilidad de los senos, así como la irritabilidad y la depresión.

Plátanos Son indispensables para el síndrome premenstrual, ya que son fuente de carbohidratos, vitamina B6, manganeso, potasio y triptófano. Este producto es especialmente valioso porque reduce la hinchazón y la hinchazón en el síndrome premenstrual.

Espárragos. Contiene folato, vitamina E y vitamina C, que tienen propiedades antiinflamatorias. Además, es un diurético natural que elimina suavemente el líquido residual del cuerpo.

Germen de trigo. Es una fuente de vitaminas B, zinc y magnesio, que pueden ayudar a prevenir los cambios de humor y la hinchazón. Se pueden agregar a cereales, muesli, productos horneados, sopas o ensaladas.

Cebada perlada. Contiene vitaminas A, E, B, PP, D, así como potasio, calcio, zinc, manganeso, yodo, fósforo, cobre, hierro y otros oligoelementos útiles. Se diferencia de otros cereales por un índice glucémico bajo, lo que contribuye a que el organismo lo absorba más rápidamente y, como resultado, a un alivio más rápido de los síntomas del síndrome premenstrual. La papilla de cebada ayuda, en primer lugar, a hacer frente a los cambios de humor, la somnolencia y la fatiga alta. Puede reemplazar la cebada con avena.

Semillas de sésamo. El producto es extremadamente rico en vitaminas B, calcio, magnesio y zinc. Puedes usarlo solo o como parte de otros platos.

Arándanos o moras. Además de una gran cantidad de vitaminas y minerales, también contienen antioxidantes que pueden aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Cúrcuma. Tiene propiedades antiinflamatorias y analgésicas.

Jengibre. Combate la inflamación y ayuda a normalizar los niveles de azúcar en sangre.

Ajo. Antibiótico natural que tiene propiedades antiinflamatorias y también ayuda a normalizar los niveles de azúcar en sangre.

Té verde, en particular té de manzanilla. Tiene propiedades antioxidantes y sedantes. También le permite deshacerse de la irritabilidad y la ansiedad y aliviar los espasmos musculares.

Yogur. La investigación de la Universidad de Massachusetts ha demostrado que las mujeres que tienen suficiente calcio en sus dietas (obtenido de al menos 3 tazas de yogur) tienen muchas menos probabilidades de sufrir síntomas del síndrome premenstrual que otras.

Una piña. Entre otras cosas, contiene manganeso y calcio, que pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, como irritabilidad, cambios de humor, fatiga y depresión.

¿De qué otra manera puede aliviar e incluso deshacerse de los síntomas del síndrome premenstrual?

1. 1 Lleva un estilo de vida correcto. La obesidad, los malos hábitos como fumar y beber, un estilo de vida sedentario y la falta de ejercicio regular son los principales factores que desencadenan la aparición de los síntomas del síndrome premenstrual. Por cierto, es el alcohol el que aumenta la sensibilidad de las glándulas mamarias y suele ser la causa de los cambios de humor.
2. 2 Limite el consumo de alimentos excesivamente salados y grasos durante el período de síntomas del síndrome premenstrual. Esto se explica por el hecho de que provoca la aparición de edema e hinchazón, lo que solo agrava la situación.
3. 3 Evite las bebidas con cafeína. Dado que la cafeína es la causa del aumento de la sensibilidad de las glándulas mamarias y la irritabilidad.
4. 4 Limite su consumo de dulces. La glucosa, que se encuentra en los dulces y pasteles, aumenta los niveles de azúcar en sangre y hace que la mujer se vuelva irritable durante este período.
5. 5 Y finalmente, disfruta sinceramente de la vida. Los científicos han demostrado que la irritabilidad, la autoinsatisfacción y el estrés también conducen al síndrome premenstrual.

Datos interesantes sobre el síndrome premenstrual

• Nuestros antepasados ​​no padecían síndrome premenstrual, ya que estaban constantemente en estado de embarazo o lactancia. El término PMS se describió por primera vez en 1931.
• Los gemelos idénticos tienden a experimentar los síntomas del síndrome premenstrual al mismo tiempo.
• Los científicos conocen alrededor de 150 síntomas del síndrome premenstrual.
• El riesgo de síndrome premenstrual aumenta con la edad.
• El hambre constante con el síndrome premenstrual se considera normal. Para evitar que se convierta en una causa de aumento de peso excesivo, puede beber muchos líquidos. Esto creará una sensación de plenitud y plenitud en el estómago.
• Los habitantes de las megaciudades, por regla general, sufren del síndrome premenstrual mucho más a menudo que los habitantes de las zonas rurales.
• El síndrome premenstrual ocurre con mayor frecuencia en mujeres cuyas actividades están relacionadas con el trabajo mental.
• Las mujeres hacen las compras más precipitadas durante el período del síndrome premenstrual.
• Los científicos han identificado varias formas de síndrome premenstrual. Uno de los más inusuales se considera atípico. Se manifiesta por un aumento de la temperatura corporal hasta 38 grados, la aparición de estomatitis, gingivitis, ataques de asma bronquial, vómitos e incluso la denominada migraña menstrual (migraña que se produce en los días de la menstruación).
• Estadísticamente, las mujeres delgadas e irritables que están demasiado preocupadas por su salud tienen más probabilidades de sufrir PMS que otras.
• Es con el síndrome premenstrual que una mujer se vuelve más activa sexualmente.