Pautas prácticas para culturistas vegetarianos

No importa cómo y por qué una persona se vuelve vegetariana, las razones pueden ser muy diferentes. Desde cuidar tu salud hasta motivos religiosos. Pero ahora eres aficionado al culturismo, y surge la pregunta: ¿seguir siendo vegetariano y tener dificultades para ganar masa muscular, o cambiar y comenzar a comer carne? Este artículo está destinado a ayudar a todos aquellos que no están dispuestos a renunciar a sus ideales de la noche a la mañana en la construcción de un cuerpo perfecto sin el uso de alimentos cárnicos.

El vegetarianismo, como sabes, tiene 5 etapas morales principales. Enumeramos estos "peldaños de la escalera de la perfección": el rechazo de la carne roja "sangrienta" de los animales de sangre caliente, la exclusión de la carne de aves de los alimentos, el rechazo del pescado y los mariscos, la exclusión de los huevos de aves de los alimentos, el rechazo a los productos lácteos, es decir, comer exclusivamente alimentos de origen vegetal (vegetarianismo estricto – “veganismo”).

Todos los niveles anteriores de autocontrol no son un obstáculo para construir masa muscular al nivel deseado. La evidencia es simple y contundente: todo el vasto conjunto de macro y microelementos necesarios para que nuestro cuerpo desarrolle masa muscular se pueden incluir en el menú “vegetariano estricto” en cantidades suficientes.

A continuación se encuentran las dosis de macronutrientes para culturistas vegetarianos que buscan desarrollar músculo, así como recomendaciones para combinarlos.

Proteínas

Para el crecimiento máximo de la masa muscular, una persona debe comer proteínas en una cantidad de 1,5 y, a veces, hasta 5 g por 1 kg de su propio peso corporal "seco". Por lo general, esto es alrededor de 200-300 gramos de proteína al día. Esta proteína debe estar completa: su estructura molecular debe incluir los 8 aminoácidos esenciales: valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, fenilalanina, triptófano, lisina.

El problema de los culturistas vegetarianos “estrictos” es la inferioridad de las proteínas vegetales. De hecho, los alimentos como las nueces, los guisantes, los frijoles, los granos, las verduras pueden contener hasta un 35 % de proteína, pero la estructura de la molécula de proteína no incluirá todos los aminoácidos esenciales.

El secreto de los vegetarianos estrictos – “veganos” – es el principio de complementariedad (complementariedad mutua) de las proteínas vegetales. Este principio implica tomar dos o tres tipos diferentes de alimentos vegetales, cada uno de los cuales contiene parcialmente aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos que faltan en una fuente de proteína vegetal se pueden obtener de otra. Por ejemplo, un desayuno de sopa de lentejas y pan integral contiene aminoácidos complementarios para formar una proteína completa. Otros ejemplos son el arroz con frijoles, las gachas de maíz o el guiso de pan de maíz y frijoles.

Al comer un plato elaborado con ingredientes vegetales seleccionados adecuadamente, el atleta recibirá una proteína completa y no necesitará ningún producto animal para formar proteína. Sin embargo, tal comida es rica en carbohidratos, lo cual es bueno para ganar masa muscular, pero es un factor negativo durante el período de trabajo en el alivio.

Afortunadamente, la existencia de productos de soja y suplementos deportivos en forma de proteína de soja puede considerarse una solución a los problemas de exceso de hidratos de carbono y complementariedad nutricional, ya que La proteína de soja es absolutamente completa y contiene todos los aminoácidos esenciales. La ausencia o deficiencia de aminoácidos esenciales provoca retraso en el crecimiento, pérdida de peso, trastornos metabólicos y, en caso de deficiencia aguda, la muerte del cuerpo. Y si sus músculos crecen, entonces no hay duda de que la dieta basada en plantas es inferior.

Si no eres “vegano”, puedes complementar tu menú con proteínas animales “no cárnicas” de alta calidad.

Productos lácteos bajos en grasa para lactovegetarianos

El requesón bajo en grasa es un excelente producto para desarrollar masa muscular. ¡Un plato favorito de los culturistas vegetarianos, muchos de ellos consumen de 500 gramos a 1 kg por día! Yo mismo lidero esta práctica desde hace 10 años y trato el requesón como si fuera pan. 100 gramos de requesón seco de calidad contienen alrededor de 18 g de proteína completa, de 0 a 5 g de grasa saturada y no más de 2 g de carbohidratos.

Leche desnatada – ¿Alguna vez has escuchado la historia de cómo Sergio Oliva se preparaba para el concurso de Mr. Olympia, mientras trabajaba duro en una obra de construcción y comía casi exclusivamente pan y leche? 100 gramos de leche descremada contienen de 0 a 1 g de grasa, 3,5 g de proteína y 3,5 g de azúcar de leche. También puede usar cualquier otro producto lácteo bajo en grasa.

Grasas

La dieta tradicional "constructora" para ganar masa muscular asume que el 20% de la ingesta calórica total consistirá en grasa. En términos de composición bioquímica, las grasas se pueden dividir en tres tipos: saturadas, insaturadas y poliinsaturadas.

Se aconseja a los culturistas que reduzcan el porcentaje de grasas saturadas en la dieta tanto como sea posible, apoyándose en grasas insaturadas y poliinsaturadas., porque te permite solucionar eficazmente los problemas de colesterol alto y exceso de grasa subcutánea.

Un vegetariano puede proporcionar fácilmente a su cuerpo la cantidad necesaria de grasas insaturadas al incluir aguacates, cacahuetes y anacardos, aceitunas y aceite de oliva en la dieta. Los alimentos como los aceites de almendras, nueces, girasol, maíz y soja son excelentes fuentes de grasas poliinsaturadas.

Carbohidratos

Si una porción extra de proteína solo lo beneficiará, entonces un exceso de carbohidratos no tardará en transformarse en grasa repugnante, que enmascarará de manera confiable los cubos abdominales. Es bien sabido que las mejores fuentes de azúcares en la dieta de los culturistas son los productos vegetales que tienen un índice glucémico bajo y son ricos en fibra. En primer lugar, se trata de productos como el arroz, el trigo sarraceno, las patatas, la pasta a base de harina negra y el pan integral.

No recomiendo comer grandes cantidades de frutas dulces ricas en fructosa y comer alimentos dulces en general., justificándose con la frase “ahora estoy en un período de trabajo en la misa y puedo permitirme comer cualquier cosa”. Nunca podrá desarrollar una masa muscular poderosa y de calidad si no controla estrictamente la cantidad y la calidad de los carbohidratos en su dieta. Habitualmente, para el crecimiento muscular, basta con tomar de 2 a 4 g de azúcares por kilogramo de peso corporal al día, repartiendo esta dosis en varias porciones, e ingerir estas porciones entre las 9.00 y las 18.00 horas. Sin embargo, estas cifras son estrictamente individuales y deben calcularse en función de los datos personales.

Si no quiere nadar en grasas inútiles, comience a contar y controlar su ingesta diaria de carbohidratos. Determine usted mismo la dosis diaria exacta de azúcares. Una o dos veces por semana, por la mañana, mide la circunferencia de tu cintura al inhalar y exhalar, así como el volumen de tus brazos, piernas y pecho. Mantenga un diario de sus datos de entrenamiento de fuerza, datos antropométricos y consumo de carbohidratos. Sacar las conclusiones correctas de los datos. Si no hay un aumento en la fuerza y ​​el volumen muscular, aumente ligeramente la cantidad diaria de carbohidratos.

Si la adición de azúcares no aumenta los resultados, sino que solo aumenta la cantidad de grasa abdominal, reduzca con calma los carbohidratos y comience a buscar sus errores. Intente aumentar la cantidad de proteínas o grasas saludables en su dieta. Replantea tu sistema de entrenamiento. Elimine la posibilidad de sobreentrenamiento, concéntrese en ejercicios básicos mientras reduce la duración del entrenamiento y reduce la frecuencia del entrenamiento.

Materiales

Este elemento no es capaz de afectar significativamente la tasa de crecimiento de la masa muscular del culturista, ya que no es un macronutriente, es decir, el componente principal de la nutrición, como las proteínas o los carbohidratos. ¿Por qué hay tanto alboroto en torno a este, de hecho, un oligoelemento bastante común, cuando se trata del vegetarianismo? ¿Es realmente imposible tener un nivel normal de hierro-hemoglobina sin carne, tener y dar a luz a un niño normal, criar niños o desarrollar músculos poderosos? La práctica demuestra lo contrario, y nos detendremos un poco en la teoría.

El hierro es un componente de la hemoglobina, que transporta oxígeno a cada parte del cuerpo humano. Las dosis diarias recomendadas de hierro rondan los 20 mg para las mujeres y los 10 mg para los hombres. Hay dos tipos de hierro: hematógeno y no hematógeno. Los tipos hematógenos de hierro se encuentran en el pescado y la carne, no hematógenos, en productos vegetales.

Solo el 10% del hierro ingerido generalmente se absorbe de los alimentos, lo que habla, en primer lugar, sobre la actitud cuidadosa de nuestro cuerpo hacia este microelemento. La afirmación de que “los suplementos de hierro son buenos para la salud” es en realidad uno de los mitos más peligrosos. Se supone que la causa de este mito es el “boom de hierro” de la publicidad televisiva que tuvo lugar en Estados Unidos hace 50 años. El anuncio sonaba así: “¿Estás sufriendo de falta de hierro en la sangre?”, lo que se convirtió en un diagnóstico universal para cualquier manifestación de fatiga en los estadounidenses.

Al mismo tiempo, el hierro, aunque útil en pequeñas dosis, es una amenaza real para la salud humana en dosis más altas. Todo el mundo ha oído hablar de los beneficios de los antioxidantes para retrasar el proceso de envejecimiento y reducir la posibilidad de cáncer. Al mismo tiempo, nadie sospecha que el hierro es prooxidante y estimula la producción de radicales libres. Un alto nivel de ferritina (nivel de hierro) hace que una persona sea más susceptible a varias enfermedades, incluidos varios tipos de cáncer, como el cáncer de pulmón, colon, vejiga y esófago. También aumenta el riesgo de daño tisular en ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Los vegetarianos están orgullosos de tener un 70% menos de probabilidades de contraer cáncer, dado que tienen un nivel de ferritina ligeramente reducido, sin embargo, es suficiente para mantener todas las funciones fisiológicas en un nivel normal.

Conclusión: si no come carne, coma periódicamente otros alimentos ricos en hierro (espinacas, albaricoques secos, albaricoques, pasas), pero evite el abuso sin sentido de los suplementos de hierro artificial.

Beneficios del vegetarianismo

1. Reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria 2. Reducir los niveles sanguíneos de lipoproteínas de baja densidad (colesterol “malo”) 3. Reducir la presión arterial 4. Reducir el riesgo de una variedad de cánceres 5. Reducir el riesgo de obesidad 6. Reducir el riesgo de diabetes no insulinodependiente 7. Menos trastornos del tracto gastrointestinal 8. Reversión de la aterosclerosis 9. Reducción del riesgo de nefrolitiasis

 

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