Embarazo y nutrición vegana

“Mi médico dice que debo beber un litro de leche de vaca al día; mis padres están convencidos de que estoy haciendo algo dañino, e incluso empiezo a dudar de que todo esté en orden con mi alimentación. Incluso el partidario más acérrimo y conocedor de una dieta basada en plantas puede experimentar dudas durante el embarazo. Después de todo, los supuestos expertos preguntan sobre su dieta.

De hecho, es bastante fácil seguir una dieta vegana durante el embarazo, siempre y cuando haya alimentos que satisfagan sus necesidades y las de su bebé. Una serie de estudios realizados en una comunidad rural donde la nutrición vegana es parte de un estilo de vida socialmente responsable ha demostrado que los veganos pueden tener embarazos saludables y niños saludables. Aquí hay algunas cosas que vale la pena considerar por separado.

Aumento de peso

La cantidad de libras que aumenta durante el embarazo tiene un impacto significativo en el tamaño y la salud de su bebé al nacer. Si tenía bajo peso antes del embarazo, debe intentar aumentar de 28 a 40 libras. Una mujer de peso promedio debe aspirar a aumentar de peso entre 25 y 35 libras, y las mujeres con sobrepeso deben aspirar a aumentar no más de 15 a 25 libras. Una madre joven puede necesitar aumentar de 30 a 45 libras.

Muchas mujeres veganas son delgadas y aumentan de peso muy lentamente al comienzo del embarazo. Si este es tu caso, entonces necesitas comer más alimentos. Quizás las comidas frecuentes o los alimentos ricos en calorías lo ayuden a sentirse mejor. A muchos les resulta más fácil no comer más, sino beber. Por ejemplo, un batido de soja (la leche de soja se mezcla con fruta y tofu o yogur de soja) por la noche durante varias semanas cuando el aumento de peso es lento.

Otras fuentes concentradas de calorías incluyen nueces y mantequillas de nueces, frutas secas y legumbres. Debe aspirar a obtener alrededor de 340 calorías adicionales por día en el segundo trimestre y 450 calorías adicionales por día en el tercer trimestre del embarazo. Si su aumento de peso parece demasiado alto para usted y su médico, reevalúe los tipos de alimentos que come. Simplemente reemplazando los dulces y los alimentos grasos con frutas, verduras, granos y legumbres, puede lograr un aumento de peso más moderado. El ejercicio diario recomendado por su proveedor de atención médica también puede ayudar.

Proteínas

Es probable que escuche muchas preguntas sobre si está obteniendo suficiente proteína. Si su dieta es lo suficientemente variada y contiene buenas fuentes de proteínas, como productos de soya, frijoles y granos, y aumenta de peso, puede relajarse y no preocuparse por obtener suficiente proteína. Muchas mujeres obtienen proteína extra al comer más de los alimentos que comen normalmente. Por ejemplo, puede agregar 25 gramos de proteína a su dieta regular comiendo 2 bagels grandes o 1-1/2 tazas de lentejas o tofu mientras bebe 3-1/2 tazas de leche de soya.

Calcio y Vitamina D

Los veganos también reciben muchas preguntas sobre el calcio. Tanto el calcio como la vitamina D son esenciales para el desarrollo de los huesos y dientes de un niño. Existe cierta evidencia de que las mujeres embarazadas se adaptan a la dieta baja en calcio y al aumento de los requisitos aumentando la absorción de calcio y reduciendo la pérdida de calcio. Este es ciertamente un estudio separado, pero este principio se puede extender a los veganos cuyas dietas pueden ser bajas en calcio. Sin embargo, la recomendación actual es de 1300 mg de calcio por día para mujeres menores de 19 años y 1000 mg para mujeres de 19 a 50 años. Las mujeres veganas embarazadas deben hacer un esfuerzo especial para comer 8 o más porciones de alimentos ricos en calcio al día.

Las mujeres embarazadas que reciben exposición regular a la luz solar no necesitan vitamina D adicional. Sin embargo, si la luz solar es insuficiente, se deben tomar 15 microgramos de vitamina D por día. La vitamina D solo debe usarse con la aprobación de su profesional de la salud, ya que las dosis altas de esta vitamina pueden ser tóxicas. Los alimentos fortificados son otra forma de satisfacer sus necesidades de vitamina D.

Materiales

La anemia por deficiencia de hierro no es infrecuente durante el embarazo en mujeres vegetarianas y no vegetarianas. La necesidad de hierro aumenta considerablemente durante el embarazo debido al aumento en el suministro de sangre de la madre y debido a la sangre producida por el bebé. Los suplementos de hierro en el segundo y tercer trimestre generalmente se recomiendan junto con alimentos ricos en hierro. Se pueden necesitar suplementos de hierro en caso de anemia. Los suplementos de hierro no deben tomarse con suplementos de calcio, sino que deben tomarse entre comidas para maximizar la absorción. Incluso cuando se usan suplementos de hierro, las mujeres veganas embarazadas deben consumir diariamente alimentos ricos en hierro, como panes integrales, frijoles secos, tofu y vegetales de hojas verdes.

Vitamina V12

Se recomienda la ingesta regular de vitamina B12 de suplementos o alimentos fortificados para todas las veganas embarazadas. La vitamina B12 juega un papel importante en el desarrollo fetal.

Ácido fólico

El ácido fólico es conocido por su asociación con un defecto de nacimiento llamado defecto del tubo neural. Los estudios han demostrado que las mujeres cuyos bebés nacieron con este defecto recibieron poco ácido fólico y tenían niveles más bajos de folato en la sangre que otras mujeres. El ácido fólico es esencial al principio del embarazo (antes de que una mujer sepa que está embarazada) para el desarrollo normal del tubo neural.

Muchos alimentos veganos, incluidos los panes fortificados, la pasta, los frijoles secos, las verduras de hojas verdes y el jugo de naranja, son buenas fuentes de ácido fólico. Una dieta vegana generalmente es rica en ácido fólico, sin embargo, para mantener seguro a su bebé por nacer, las mujeres que tienen la intención de quedar embarazadas deben tomar suplementos o usar alimentos fortificados que proporcionen 400 microgramos de ácido fólico por día. Ácido docosahexaenoico (DHA)

El DHA es un ácido graso que se encuentra principalmente en el pescado azul. Desempeña un papel importante en el desarrollo del cerebro y la retina. El ácido linolénico se encuentra en la linaza, el aceite de linaza, el aceite de colza, las nueces y la soja. Coma estos alimentos regularmente y evite los alimentos que contienen grasas trans. Algunas mujeres eligen usar suplementos veganos de DHA derivados de microalgas.

Yodo

Las veganas embarazadas que usan sal deben usar sal yodada en la mesa y al preparar la comida. La American Thyroid Association recomienda que las mujeres embarazadas que viven en los Estados Unidos y Canadá tomen vitaminas que contengan 150 microgramos de yodo al día.

Todos estos consejos de optimización de la dieta a base de plantas suenan muy bien para muchas mujeres embarazadas. ¿Qué obstáculos pueden surgir al seguir una dieta vegetariana saludable?

Náuseas y vómitos

Las náuseas matutinas molestan a muchas mujeres embarazadas y las mujeres veganas no son una excepción. A muchas mujeres les disgustan los alimentos que constituyen la mayor parte de su dieta, como las ensaladas, los frijoles secos y la leche de soya. Esta aversión es extremadamente común durante el embarazo temprano y se cree que está relacionada con un mayor sentido del olfato y cambios hormonales.

En el segundo trimestre, necesita consumir aproximadamente 340 calorías más por día, y durante el tercer trimestre, 450 calorías más por día que antes del embarazo. Estos refrigerios pueden proporcionar algunas de las calorías adicionales que se necesitan durante el embarazo: panecillo de pasas, jugo de manzana, verduras y frutas frescas, panecillos y bagels, yogur de soya, galletas de jengibre, pudín de arroz, nueces y frutas secas, pizza, empanadas de guisantes.

Si sabe bien, ¡cómelo! Trate de comer alimentos bajos en grasas y altos en carbohidratos. Se digieren más rápido y permanecen menos tiempo en el estómago, provocando menos náuseas.

Coma a menudo. A veces, las náuseas provienen del hambre.

Evite los alimentos que tienen olores fuertes. A veces, los alimentos fríos se toleran mejor porque no huelen tan fuerte. Hay alguien cocinando y no se siente cómodo con los olores que lo acompañan, si es posible, salga de la casa mientras cocina. Asegúrese de beber jugo, agua, leche de soya o sopa de miso si no puede comer alimentos sólidos. Sigue intentando comer todo lo que puedas.

Póngase en contacto con su médico si no puede beber ningún líquido dentro de las 24 horas.

Falta de tiempo

Ya sea que trabaje a tiempo completo fuera de casa o en su hogar, es probable que la idea de preparar comidas y refrigerios elaborados sea tediosa. Las comidas no tienen que ser aburridas. Las comidas pueden ser simples, como gachas de avena con frutas y leche de soya, mantequilla de maní con galletas saladas o papas al horno con ensalada.

Use alimentos preparados como frijoles enlatados, verduras precortadas y refrigerios congelados para reducir el tiempo de cocción. Utiliza también ollas a presión y cortadores de verduras para hacerte la vida más fácil. Hojee los libros de cocina vegetariana para obtener recetas rápidas y fáciles.

Tu doctor

Si bien los médicos, las parteras y las enfermeras pueden tener bastante conocimiento sobre nutrición, muchos de ellos no están familiarizados con las formas vegetarianas y especialmente veganas de comer. Su proveedor de atención médica puede comenzar a hacerle muchas preguntas sobre lo que come y si realmente puede satisfacer sus necesidades. Mira esto como una oportunidad para enseñarle a alguien los conceptos básicos del vegetarianismo. Trate de discutir ciertos aspectos de la nutrición con su médico. Mantenga un registro de lo que come durante unos días, esto ayudará a asegurarle a su médico que está haciendo todo bien o resaltará las áreas que necesitan mejorar.

Si tiene inquietudes o preguntas específicas, puede consultar a un nutricionista con experiencia en vegetarianos. Recuerde, una variedad de alimentos vegetarianos pueden satisfacer sus necesidades y las de su hijo durante este momento emocionante.

También es importante pensar en los peligros del alcohol y el tabaco. El consumo moderado y constante de alcohol durante el embarazo puede afectar el desarrollo mental y físico del niño. Las mujeres deben evitar el alcohol durante el embarazo. Fumar se ha relacionado con el bajo peso al nacer, lo que aumenta la posibilidad de varios problemas de salud. También se debe evitar fumar durante el embarazo.  

 

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