Principios de una nutrición adecuada antes del entrenamiento.

No olvide comer justo antes del entrenamiento: es gracias a la comida que el cuerpo recibe la energía necesaria y se prepara para las próximas cargas.

Pierde peso, sube de peso, mantente en forma. Todos estos objetivos constan de dos componentes globales: el deporte y la nutrición adecuada. Hemos examinado una gran cantidad de materiales para elaborar para usted una guía sencilla y comprensible sobre la nutrición durante el ejercicio.

En este artículo, le informaremos sobre las características del consumo de energía del cuerpo, por qué se necesitan proteínas, carbohidratos y grasas. Y decimos de inmediato: aquí no hay un menú preparado, hay productos. Los suplementos dietéticos y los medicamentos no se anunciarán aquí: todo es natural y sin dopaje. 

Comencemos con lo básico: calorías.

Conoce a Wilbur Atwater en la foto.

científico estadounidense. 1844-1907

Fue él quien proporcionó evidencia de que la ley de conservación de la energía se puede aplicar completamente al cuerpo humano. En el siglo XIX, se creía que esta ley se aplicaba solo a las ciencias exactas. Gracias a Wilbur Atwater, el valor energético de los alimentos ahora está escrito en los paquetes, y las proteínas, las grasas y los carbohidratos se consideran los principales componentes de la energía para el cuerpo.

Hecho interesante. Resulta que hay dos conceptos: valor energético y valor nutricional. El primero muestra solo el número de calorías. El segundo es el contenido calórico, la cantidad de proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas. 

Según la ley de conservación de la energía, en reposo el cuerpo también gasta recursos para mantener las actividades vitales. Por ejemplo, actualmente estás leyendo este artículo, claramente en reposo. Al mismo tiempo, su cuerpo gasta calorías en los latidos del corazón, la temperatura, el flujo sanguíneo, el metabolismo, la función de los órganos y mucho más.

¿Cuál es la ingesta diaria de calorías?

La cantidad de energía que se necesita para mantener el cuerpo en su estado actual se denomina ingesta diaria de calorías. Un ejemplo de vida. La persona quiere perder peso. Agudo. Reduce la dieta con la esperanza de deshacerse del exceso de grasa. ¿Cómo lo percibe el cuerpo? Estrés, tienes que sobrevivir. El metabolismo se altera, el cerebro da señales constantes a la nutrición y luego se producen averías. Independientemente de la fuerza de voluntad. Los esfuerzos son en vano.

Incluso si una persona alcanza la pérdida de peso con este régimen, se perderán músculos y agua. Pero no gordo.

¿Cómo calcular la ingesta diaria de calorías para hombres y mujeres?

Hay un buen par de docenas de fórmulas para los cálculos. Cada uno de ellos está afilado para ciertos casos del estado del cuerpo y condiciones externas. El método más común es la fórmula de Mifflin-Joer. Según los expertos, la fórmula muestra los resultados más correctos para personas sin enfermedades patológicas.

Es necesario corregir estas fórmulas todos los meses. Si corriste durante las primeras 4 semanas por la mañana durante 15 minutos, y para el segundo mes decidiste agregar ciclos de entrenamiento de fuerza. Entonces la ingesta de calorías será diferente. 

  • Hacer para bajar de peso – consideramos la norma de calorías, la reducimos en un 15% y creamos una dieta de acuerdo con este valor.
  • Trabajando en la ganancia de masa – por el contrario, aumentamos la tasa en un 15% y construimos una dieta a partir de este valor.
  • Trabajando para mantenerse en forma – cuando nos adherimos a la ingesta calórica diaria.

Varios trucos, trucos, dietas y kits de crecimiento muscular explotan estos principios. Solo tú y yo ya conocemos la ley de conservación de la energía. Si todo fuera realmente tan fácil, abriríamos bibliotecas, no gimnasios. El punto central está en la dieta, es decir, en la distribución de proteínas, grasas y carbohidratos. Solo hablemos de ellos.

Proteínas, grasas y carbohidratos

Ya hemos entendido anteriormente que las proteínas, las grasas y los carbohidratos son la base de la energía. Analicemos sin términos científicos quién es responsable de qué.

  1. Las proteínas forman y restauran los tejidos corporales (incluidos los tejidos musculares).
  2. Los carbohidratos son la principal fuente de energía.
  3. Las grasas protegen al cuerpo de la pérdida de calor y protegen los órganos internos. 

Previamente, detallamos ¿Qué causa el manejo inadecuado de los carbohidratos en la dieta?. Por lo tanto, dependiendo de los objetivos del entrenamiento, también se construye la distribución de BJU en la nutrición.

¿Qué alimentos son buenos para la nutrición previa al entrenamiento?

Enumeramos solo productos útiles:

  • PROTEÍNAS – Requesón, carnes, huevos, pescados y mariscos.
  • GRASAS – Aceitunas, aceitunas, nueces, germen de trigo, aguacates, semillas de sésamo, maní.
  • CARBOHIDRATOS – Pan, pasta durum, verduras, cereales, frutas, leche.

Reglas de nutrición y dieta durante la actividad física.

  • Si estamos adelgazando: 50% proteínas, 30% grasas, 20% carbohidratos.
  • Si estamos ganando masa: 30% proteínas, 40% grasas, 30% carbohidratos.
  • Si apoyamos la forma: 30% proteínas, 45% grasas, 25% carbohidratos.

El cálculo se basa en la ingesta diaria de calorías. De acuerdo con tales proporciones, la dieta se construye durante el esfuerzo físico. Como practicamos deportes y queremos comer bien, aprendamos también las reglas de nutrición antes de entrenar.

  1. Comidas antes del entrenamiento 2 horas antes del inicio, para que el cuerpo tenga tiempo de digerir todo. La falta de ingesta de alimentos puede incluso causar desmayos.
  2. Si el entrenamiento es aeróbico, más carbohidratos, si el entrenamiento de fuerza, más proteínas.
  3. Comer después de hacer ejercicio: después de 2 horas, para que el cuerpo procese su propia grasa en energía.
  4. Después de un entrenamiento, un alimento deseable que es rico en proteínas.
  5. A lo largo de la sesión y después de ella, bebe la mayor cantidad de agua posible para mantener el equilibrio en el cuerpo.

El camino para tener un cuerpo hermoso comienza en la mesa de la cocina. Analiza todo lo que comes en una semana. Calcule la ingesta diaria de calorías, formule una meta y seleccione un programa de entrenamiento.

Lo más importante es que no hay resultados rápidos trabajando en uno mismo. Se paciente.

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