Alternancia proteína-carbohidrato
 

Recientemente, al deshacerse del exceso de peso, el sistema de alternancia proteína-carbohidrato se ha vuelto popular. La esencia de este método de nutrición consiste en cambiar la cantidad de proteínas y carbohidratos consumidos de manera variable para lograr una pérdida de peso gradual, pero efectiva y segura. Como sabemos, las dietas bajas en carbohidratos pueden provocar pérdida de masa muscular, cambios de humor, depresión y problemas físicos o mentales asociados con la falta de energía.

El sistema de alternancia proteína-carbohidrato se divide tradicionalmente en ciclos, que constan de cuatro días:

1 y 2 días – una dieta baja en hidratos de carbono, en la que se consumen 3-4 g de proteínas por kilogramo de peso, y la cantidad de hidratos de carbono es de 0,5 g. En general, basta con reducir la cantidad de hidratos de carbono a la mitad, es decir, reducir el consumo de verduras y frutas en esta proporción, productos de panificación y cereales. Al mismo tiempo, se agrega proteína con carne, huevos, pescado y aves. Es mejor evitar los alimentos ricos en carbohidratos en estos días. La ingesta calórica diaria debe ser de 1000-1200 kk el primer día y de 1200-1500 kk el segundo.

 

Dia xnumx – una dieta rica en hidratos de carbono, en la que se consumen 5-6 g de hidratos de carbono por kilogramo de peso, y la cantidad de proteínas es de 1-1,5 g. En este día, reducimos al mínimo la ingesta de proteínas. La dieta debe consistir principalmente en vegetales, frutas, varios cereales y productos de pan. Se permiten algunos alimentos ricos en carbohidratos: dulces, chocolate. Proporcionamos proteínas al cuerpo mediante el uso de requesón, queso y otros productos lácteos. Lo principal en este día es no ir más allá del contenido calórico diario, por lo que la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos no debe ser superior al 10-15%. Porción diaria de calorías – 1200-1500 cc.

Dia xnumx - una alimentación equilibrada, en la que se consumen 2-2,5 g de proteína y 2-3 g de carbohidratos por kilogramo de peso. El contenido calórico de este día no se puede superar en más de 1200 kk.

La duración de estos ciclos puede durar hasta que el cuerpo gane el peso deseado. Pero la definición estándar de un período de cuatro días de alternancia entre proteínas y carbohidratos puede variar infinitamente como mejor le parezca. Lo principal es la esencia de la alternancia. Las opciones más comunes son:

  • 5 días bajos en carbohidratos - 2 días altos en carbohidratos;
  • 2 bajos en carbohidratos - 1 alto en carbohidratos;
  • 3 carbohidratos bajos - 1 carbohidrato alto - 1 combinado;
  • 2 carbohidratos bajos - 2 carbohidratos altos - 2 combinados;

También puede consumir constantemente la cantidad calculada de proteínas durante todo el ciclo, mientras que la alternancia debe ocurrir solo con carbohidratos (aumento y disminución cambiantes en su cantidad).

Recomendaciones para la observación del sistema de nutrición proteína-carbohidrato

  1. 1 Es un error pensar que los carbohidratos no deben consumirse en los días de proteínas, ya que contribuyen a un estado mental y anímico normales. Además, evitar los carbohidratos evitará que sigas esta dieta durante mucho tiempo. Debe comprender que es imposible dividir rígidamente los alimentos en proteínas y carbohidratos. Por ejemplo, muchos, además de ser considerados proteínas, también contienen carbohidratos.
  2. 2 Al perder peso, es necesario controlar la cantidad de calorías consumidas en los días de proteínas. En este caso, la dieta debe estar compuesta por alimentos bajos en grasa: por ejemplo, requesón (bajo en grasa), carne dietética o pescado. Una deficiencia no solo de carbohidratos, sino también de grasas hará que el cuerpo queme las reservas almacenadas, lo que contribuye a la pérdida del exceso de peso.
  3. 3 Se recomienda que planifique cuidadosamente su dieta y calcule su ingesta diaria de proteínas en los días bajos en carbohidratos. No es necesario contar los carbohidratos, ya que están temporalmente excluidos, al igual que las grasas, solo deben minimizarse.
  4. 4 La cantidad de proteína se determina de esta manera: tomamos el valor de nuestro peso y lo multiplicamos por 3. Esta es la ingesta diaria de proteínas en gramos. Si el peso es demasiado alto, puede tomar un indicador reducido como cálculo, pero al mismo tiempo no puede tomar más de 10 kg. De acuerdo con un cierto valor, componimos una ración diaria. Para comprender cuánto tiempo debe incluir el alimento, puede utilizar la tabla de calorías de los alimentos con un cálculo separado del contenido de proteínas, grasas y carbohidratos.
  5. 5 En un día de carbohidratos, no es necesario hacer el cálculo. Lo principal es consumir alimentos ricos en carbohidratos: por ejemplo, varios cereales, cereales, pasta de trigo. Se recomienda utilizar una tabla de índice glucémico especial para distribuir la saturación y los beneficios de un producto que contiene carbohidratos. En él, cuanto mayor sea el IG, menos útil será el producto. Para una dieta de proteínas y carbohidratos, los alimentos que tienen el índice GI más bajo son más adecuados.
  6. 6 Durante un (cuarto) día equilibrado, es necesario ingerir alimentos con carbohidratos por la mañana, alimentos con proteínas por la tarde, combinándolos con carbohidratos, y por la noche exclusivamente alimentos con proteínas.
  7. 7 Durante el esfuerzo físico, debe comprender que los costos de energía dependen de la "severidad" de los alimentos consumidos. Debe haber un equilibrio entre las sustancias obtenidas de los alimentos y la energía quemada.
  8. 8 El valor energético de los alimentos consumidos debe estar entre 1200 kcal y hasta 3500 kcal por día. Es necesario planificar una dieta con alternancia proteína-carbohidrato para que incluya una determinada porción (necesaria para el funcionamiento normal del organismo) de proteínas, grasas, carbohidratos, y también.

Los beneficios de la alternancia proteína-carbohidrato

En primer lugar, la alternancia de proteínas y carbohidratos contribuye a una pérdida de peso suave y eficaz sin dañar la salud.

  • En este sistema alimentario, los cálculos de calorías y la planificación de la dieta no son nada complicados, por lo que puede hacerlo usted mismo.
  • Con esta dieta, el peso se reduce quemando grasa y no eliminando líquidos del cuerpo.
  • La dieta de proteínas y carbohidratos promueve el metabolismo "desenrollado".
  • Los resultados obtenidos de la pérdida de peso se consolidan y luego simplemente puede adherirse a una dieta equilibrada, y no atormentarse con dietas rápidas constantes a corto plazo, después de lo cual los kilos perdidos se restauran de inmediato (¿recuerdas?).
  • Con este sistema alimentario, no necesitas forzar a tu cuerpo a experimentar una constante sensación de hambre, al contrario, a menudo sucede que a una persona le resulta difícil ingerir todos los alimentos necesarios para poder alcanzar el nivel de calorías deseado. Al mismo tiempo, el estado de ánimo no se deteriora, no hay sensación de somnolencia, a diferencia de muchos otros sistemas alimentarios.
  • El cuerpo no se acostumbra a un cierto nivel de contenido calórico: el exceso de calorías no se almacena y su deficiencia no conduce a alteraciones metabólicas.
  • La apariencia con alternancia proteína-carbohidrato no se verá afectada. , las uñas y la piel son normales, ya que el organismo recibe todos los nutrientes necesarios para su funcionamiento normal.
  • Si el objetivo de la dieta no es solo perder peso, sino también desarrollar masa muscular, la alternancia de proteínas y carbohidratos es la forma más adecuada. Al adherirse a este sistema nutricional, la masa muscular crece y se quema la grasa corporal. Pero esto solo ocurre si practicas deportes o ejercicios físicos de forma habitual, combinándolos con una dieta adecuada. Este sistema es ideal para deportistas ya que no provoca molestias con la actividad física frecuente e intensa.
  • Si sigue una dieta de proteínas y carbohidratos durante más de un mes, el cuerpo se acostumbrará a prescindir de los dulces y otros alimentos nocivos. Una vez finalizada la dieta, se puede realizar una dieta diaria equilibrada de alimentos hipocalóricos, sin depender del exceso de colesterol. Esto le permitirá mantener su peso y el entrenamiento de todo el cuerpo.

Propiedades peligrosas de la alternancia proteína-carbohidrato

  • Muchos nutricionistas cuestionan la eficacia de la alternancia proteína-carbohidrato que dura más de tres meses. Dado que el cuerpo tiende a adaptarse a cualquier condición y dieta, después de varios ciclos dejará de responder a este sistema alimentario. Es por eso que una dieta de proteínas y carbohidratos no es adecuada para personas con problemas de obesidad. En este caso, necesitará sistemas de nutrición diseñados individualmente más estrictos que puedan usarse exclusivamente bajo la supervisión de médicos y nutricionistas.
  • Comer muchas proteínas al día también puede dañar el cuerpo. Comer tres gramos de proteína por cada kilogramo de peso es una dieta muy inusual para el organismo, ya que será difícil digerir este alimento. Por lo tanto, dicho sistema nutricional será efectivo solo cuando se combine con actividad física constante. El metabolismo del ejercicio se acelerará y, por lo tanto, las proteínas se absorberán mejor. Esta es la única forma de ayudar al cuerpo a hacer frente a estas cargas.
  • Comer grandes cantidades de proteínas puede provocar náuseas, mal aliento y mal aliento.

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