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Determina tu frecuencia cardíaca en reposo
Si decides entrenar de acuerdo con tu frecuencia cardíaca, lo primero que debes hacer es determinarla.
El pulso debe medirse por la mañana durante una semana, tan pronto como se despierte y no haya tenido tiempo de levantarse de la cama. La frecuencia más baja durante este tiempo será la frecuencia cardíaca en reposo.
Si está en buena forma física, su frecuencia cardíaca será de alrededor de 60 latidos por minuto. Si la frecuencia cardíaca es superior a 70 latidos por minuto, debe cuidarse con urgencia. Si está en buena forma física, su corazón latirá a unos 50 latidos por minuto. Los ciclistas profesionales o los corredores de larga distancia suelen tener una frecuencia cardíaca en reposo de 30 latidos por minuto.
Encuentra tu frecuencia cardíaca máxima
La tuya depende de tu edad y, en menor medida, de tu forma física. Por lo general, se calcula mediante una fórmula simple -. El valor es aproximado, pero es muy posible guiarse por él.
Conocer con precisión su frecuencia cardíaca máxima requiere algo de ejercicio, como trotar o montar en bicicleta a paso ligero. Primero se requiere un calentamiento de 15 minutos, durante el cual debe correr / montar a un ritmo lento. Durante los siguientes seis minutos, comienza a acelerar gradualmente, aumentando su velocidad cada minuto. Tu carrera de último minuto debería sentirse como un sprint. Eche un vistazo a su reloj de frecuencia cardíaca tan pronto como se sienta agotado por su entrenamiento. Repita después de un rato.
La lectura más alta será su frecuencia cardíaca máxima. Esta prueba se puede realizar mientras se esquía o en otro tipo de entrenamiento que involucre todos los músculos del cuerpo.
Alcanza tu meta
Debes tener claro para qué estás entrenando. La intensidad de sus entrenamientos se puede dividir aproximadamente en tres niveles, según su estado físico y sus objetivos.
Entrenamientos de intensidad ligera… Su frecuencia cardíaca es del 50-60% de su frecuencia cardíaca máxima. Si tiene un poco de preparación física, debe comenzar con esos entrenamientos. El entrenamiento en este nivel mejorará la salud y la resistencia. Si estás en buena condición física, entonces el entrenamiento ligero mantendrá esa forma sin mucha mejora. Estas clases se recomiendan para personas preparadas físicamente, si necesita darle un descanso al cuerpo sin deteriorar la forma física ya existente.
Entrenamiento de intensidad media... Su frecuencia cardíaca debe ser del 60 al 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Si ya está bien preparado físicamente, este entrenamiento mejorará su condición general y aumentará la resistencia.
Entrenamiento de alta intensidad… Su frecuencia cardíaca está por encima del 80% de su máximo. Esa carga es necesaria para aquellos que ya están en excelente forma y quieren, por ejemplo, prepararse para la competencia. Para ser más efectivo, se recomienda entrenar a intervalos durante los cuales la frecuencia cardíaca sea superior al 90% del máximo.