Contenido de azúcar en frutas y verduras.
 

El hecho de que el azúcar es malo es conocido por toda persona que, al menos en lo más mínimo, sigue su propia dieta y, en principio, es adherente a un estilo de vida saludable. Y los medios literalmente nos bombardean con historias sobre los peligros del azúcar para la salud y consejos sobre cómo evitar los dulces.

Después de varios años de estudiar la nutrición y su efecto sobre la salud y la esperanza de vida, yo mismo me di cuenta de que el azúcar es uno de los principales enemigos alimentarios del hombre moderno. Sin embargo, la mayoría de nosotros no siempre entendemos qué tipo de azúcar, en qué cantidades, bajo qué nombre y en qué productos son peligrosos para la salud.

Por ejemplo, muchas mieles amadas no son más que un tándem de glucosa y fructosa (hay al menos un 65% de ellas en el manjar). Un vaso de la conocida gaseosa comercial contiene 10 cucharaditas de azúcar. Y la cantidad de azúcar en 100 g de pulpa de sandía es de 5 a 10 g. ¿Estás sorprendido? ¿Se pregunta si hay azúcar en las frutas? ¡Por supuesto que sí! Pero no todo el azúcar es igual.

Muchos de mis lectores preguntan si las frutas son dañinas (después de todo, la mayoría de ellas son tan ricas en azúcar), dónde hay más azúcar y dónde hay menos, cuánta fruta se puede consumir por día sin dañar la salud y el tamaño de la cintura. . Por lo tanto, decidí publicar este artículo, que espero que ayude a resolverlo.

 

¿Qué es el azúcar en frutas y verduras?

Hay un punto que los medios de comunicación y los profesionales de la salud no suelen aclarar: el azúcar que se encuentra en los alimentos integrales es saludable y necesario para nosotros. El amor por los dulces, inherente al hombre por naturaleza, estaba destinado a mantener la salud.

Puede y debe apagar sus antojos naturales de dulces con frutas frescas y bayas en su forma natural. Me refiero a plantas enteras, no jugo (incluso recién exprimido), puré o lo que sea. Las frutas enteras contienen no solo fructosa, sino también fibra, vitaminas, minerales y otros elementos químicos importantes que son útiles y esenciales para el organismo.

Recuerde que la fructosa es un monosacárido. El término "fructosa" apareció a mediados del siglo 390; el químico Miller comenzó a usarlo para referirse al azúcar en las frutas. La fructosa se encuentra de forma absolutamente natural y natural en frutas, verduras, bayas, raíces. Al consumir estos productos con fructosa en la composición, una persona está saturada de energía. Sin embargo, hay que recordar que a pesar de que la fructosa y la glucosa contienen la misma cantidad de calorías (alrededor de 100 kcal por XNUMX g), la fructosa es menos saciante. Es decir, necesita comer más productos con él en la composición para sentir la ansiada sensación de saciedad. Y todo estaría bien, pero nuestro cuerpo puede almacenar energía "en reserva" (en forma de depósitos grasos) y puede transferir fructosa al hígado. Pero este “regalo” para el órgano es muy dañino, como el alcohol, aseguran investigadores españoles.

Es por eso que la información sobre el contenido de azúcar en las frutas es importante para todos aquellos que se preocupan por su propia belleza y salud.

Los beneficios y daños del azúcar en frutas, bayas y verduras.

Después de esta información, no se apresure a excluir las fuentes naturales de fructosa de su cuerpo. No todo es tan sencillo. Por ejemplo, el desarrollador del programa Back2Fitness, Sam Yasin, dijo que no considera razonable que las personas que están perdiendo peso renuncien a las frutas, verduras y bayas. Según un conocido entrenador de fitness, el tazón de frutas es más beneficioso que el daño del azúcar que se incluye en su composición.

La explicación de esto es muy simple: además de azúcares, verduras, frutas, bayas, las raíces contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y otras sustancias útiles. Y algunas de las muestras pueden presumir de la presencia de fenoles en la composición (estos antioxidantes pueden reducir significativamente el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares).

Toma un plátano. Sí, el plátano es una fruta muy alta en calorías (91 kcal por 100 g), que pertenece a la categoría de frutas con alto contenido de azúcar (12 g de azúcar por 100 g de producto). Pero contiene una cantidad sustancial de magnesio y potasio. Y el potasio, como saben, puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en un 21% (al consumir alrededor de 3 plátanos). El plátano contiene triptófano, un aminoácido a partir del cual se produce la hormona de la felicidad, la alegría y la satisfacción, la serotonina. Además, el plátano es rico en fibra, por lo que ayuda a normalizar el proceso de limpieza intestinal.

Tenemos un argumento más de peso "a favor" del consumo de verduras, frutas, bayas: estos productos "naturales" contienen principalmente agua y fibra, y la concentración de azúcar es mucho más baja que en cualquier producto refinado.

Azúcar en "envasado natural" y azúcar refinado: cuál es la diferencia

En un esfuerzo por hacer que su producto sea más deseable, los fabricantes de alimentos están aprovechando nuestros antojos de azúcar natural de tal manera que ha comenzado a hacernos mucho daño. El hecho es que durante el proceso de refinado / refinado, cuando el azúcar se saca de su “empaque natural”, pierde agua, fibra y casi todos los demás nutrientes y elementos. Todo lo que queda del "kit inicial" es azúcar y solo azúcar.

Los fabricantes de alimentos agregan estos azúcares concentrados y sabrosos a casi todos los alimentos: pan, crema agria, salsas, jugos. Como resultado, los alimentos rellenos con azúcar agregada a menudo están cargados de grasas, sal, conservantes y colorantes no saludables. Todo esto lo hace poco saludable por una variedad de razones, y no solo por los azúcares agregados.

En un esfuerzo por hacer que su producto sea más deseable, los fabricantes de alimentos están aprovechando nuestros antojos de azúcar natural de tal manera que ha comenzado a hacernos mucho daño. El hecho es que durante el proceso de refinado / refinado, cuando el azúcar se saca de su “empaque natural”, pierde agua, fibra y casi todos los demás nutrientes y elementos. Todo lo que queda del "kit inicial" es azúcar y solo azúcar.

Los fabricantes de alimentos agregan estos azúcares concentrados y sabrosos a casi todos los alimentos: pan, crema agria, salsas, jugos. Como resultado, los alimentos rellenos con azúcar agregada a menudo están cargados de grasas, sal, conservantes y colorantes no saludables. Todo esto lo hace poco saludable por una variedad de razones, y no solo por los azúcares agregados.

Azúcar añadida

Pequeñas cantidades de azúcar agregada, especialmente si la comida es casera, no representa ningún riesgo significativo para la salud. Por ejemplo, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no exceder esta cantidad de azúcar agregada por día:

- 6 cucharaditas para mujeres,

- 9 cucharaditas para hombres,

- 3 cucharaditas para niños.

¡¡¡PERO!!! Es muy importante entender que el azúcar ingresa a nuestro cuerpo no solo cuando agregamos 2 cucharaditas a nuestra taza de café de la mañana. Los azúcares agregados se encuentran en casi todos los alimentos procesados ​​industrialmente, no solo en los que tienen un sabor dulce (como las galletas), pero algunos de ellos incluyen:

  • salsas para ensaladas y pastas,
  • sopas enlatadas,
  • bocadillos y pastas para untar,
  • adobos,
  • bebidas frías,
  • algunos productos cárnicos procesados ​​(salchichas, salchichas, tocino, jamón),
  • productos lacteos,
  • cereales para el desayuno y barritas energéticas.

Por eso, es necesario tener en cuenta estos productos si quieres seguir las recomendaciones y no exceder las tasas de consumo de azúcar que describí anteriormente.

Aquí hay una pequeña imagen que muestra la cantidad de azúcar agregada que contienen algunos alimentos:

 

 

Azúcar en verduras

De acuerdo, un vegetariano "en el cuerpo" es más la excepción que la regla. Sin embargo, esto no significa que las verduras, que constituyen la dieta principal de los vegetarianos, carezcan de azúcar. La fructosa está presente en las verduras, pero la mayoría de las veces se trata de pequeñas cantidades de azúcar o medianas. No hay tantas verduras con un alto contenido de azúcar (por ejemplo, la remolacha hervida, los tomates cherry, las zanahorias, las cebollas son las más ricas en azúcar). Las verduras son ricas en fibra, lo que permite que se absorban lentamente. Y además, es muy difícil comer grandes cantidades de verduras crudas.

Pero con las verduras procesadas térmicamente, la situación es algo diferente. Al cocinar, freír, guisar, la fibra de los alimentos se destruye y en ese momento el organismo pierde el “regulador” del nivel de glucosa en sangre y la absorción de carbohidratos, el “acelerador” del metabolismo. Debido a esto, no debe renunciar a las verduras procesadas (además, debido a la falta de la cantidad requerida de enzimas, no todas las personas pueden pagar los bocadillos de verduras crudas), es importante conocer su índice glucémico.

El índice glucémico es una medida de la velocidad a la que se absorben los carbohidratos en los alimentos y aumentan los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre, mientras que los alimentos con un índice glucémico bajo lo hacen de forma lenta y “con moderación”.

Frutas bajas en azúcar

No encontrará frutas que sean absolutamente no nutritivas y no contengan azúcar. Pero hay frutas con un contenido mínimo de azúcar. Aquellos que, por razones de salud, necesitan reducir la cantidad de azúcar que consumen, y aquellos que sueñan con perder peso y al mismo tiempo no quieren privarse del postre en forma de ensalada de frutas, les encanta darse un festín con ellos.

arándanos agrios

Probablemente todos recuerden cómo en la infancia, a temperatura elevada, nuestros padres nos soldaban con una bebida caliente con arándanos. Esta bebida era bastante agria, pero después de ella por la mañana, como por arte de magia, el estado de salud mejoró. Se trata de vitamina C y taninos. Jugo, bebida de frutas, jarabe, gelatina de arándano: una potente prevención de los resfriados. Además, estas bebidas tienen propiedades tónicas generales. Y todo ello con una mínima cantidad de azúcar en la composición.

Limón y lima

Estas son las frutas con menor contenido de azúcar. Ambos “parientes” son ricos en vitaminas C, B, A, contienen fósforo, hierro, calcio y muchas otras sustancias útiles. Si crees que su principal espectro de acción es animar por las mañanas, dando un "amargor" al té, entonces estás equivocado. Los expertos suelen recomendar la lima y el limón para incluir en su dieta para la prevención de enfermedades cardiovasculares, así como para mejorar la salud de los dientes y la cavidad bucal (gracias al calcio y al fósforo). Solo hay un "pero": tanto la lima como el limón contienen poca azúcar en la composición, pero estos alimentos pueden aumentar el apetito.

fresas o frutillas

Las fresas pueden considerarse uno de los poseedores de récords de “bayas” en términos de contenido de vitaminas, minerales y nutrientes. Las fresas son ricas en vitaminas B, vitamina C, hierro, calcio y sodio. Al mismo tiempo, es bajo en azúcar y se puede utilizar en cualquier forma y en cualquier plato.

Kiwi

Cuando se les pregunta qué alimentos tienen la menor cantidad de azúcar, los expertos definitivamente mencionarían el kiwi. Además de que esta fruta contiene una gran cantidad de vitamina C (es decir, el kiwi es un eficaz luchador contra los resfriados), su jugo es un antioxidante natural. Y el kiwi puede y debe consumirse con diabetes. Los científicos afirman que este producto es capaz de mantener la "curva de azúcar" en un nivel óptimo.

De frambuesa

Las frambuesas, como las fresas, cuentan con una impresionante lista de vitaminas, minerales y nutrientes en la composición: vitamina C, B3, B9, E, PP, potasio, magnesio, calcio, cloro, sustancia antocianina (fortalece los capilares). Es por eso que las frambuesas son solo un bocadillo sabroso y seguro para la figura, y un medicamento en toda regla, si es necesario.

Fruta con alto contenido de azúcar

Por supuesto, no debe eliminar por completo de la dieta las frutas con un alto contenido de azúcar. Ellos, al igual que sus "competidores" menos dulces, son un depósito de vitaminas. Sin embargo, su índice glucémico es alto. Esto significa que después de consumir tales frutas, el nivel de azúcar en sangre aumenta a un ritmo bastante rápido. Los expertos aconsejan a los diabéticos que minimicen la presencia de estas frutas en la dieta (y en ocasiones incluso que las rechacen por completo), y las personas que quieran adelgazar las consuman en pequeñas cantidades y preferiblemente por la mañana.

higos

Los higos son una fruta asombrosa. Por un lado, contiene bastante azúcar. Pero, por otro lado, las frutas del ego (estamos hablando de higos frescos) pueden reducir los niveles de glucosa en sangre. En cuanto a los higos secos, contienen mucha más azúcar que los frescos. Además, los frutos secos contienen mucha fibra.

Uvas

Aquí está la respuesta a la pregunta: qué producto contiene más azúcar. Esta baya, junto con la granada, los dátiles, el plátano, las pasas, es uno de los poseedores de récords por la cantidad de azúcar en la composición. Además, parte de la fructosa de la “uva” es fermentada por bacterias en los intestinos (por eso, después de comer esta baya, puede haber una sensación de hinchazón).

Y en el lado agradable, las uvas son ricas en vitaminas A, C, E, B6, folatos, fósforo, flavonoides. Estas sustancias vegetales son poderosos antioxidantes. Es por eso que las uvas (tanto en forma “viva” como en la composición de los cosméticos) se recomiendan como prevención del envejecimiento prematuro.

Mango

Dicen que dos mangos al día son una excelente prevención del cáncer. Hay más de 55 tipos de mango en India y Sri Lanka, y cada uno de ellos encuentra aplicación tanto en la cocina como en la medicina. Las frutas de mango son ricas en vitamina C, vitaminas B, D, E. Además, tienen una gran cantidad de calcio, hierro, fósforo y aminoácidos. Pero el mango también contiene una gran cantidad de azúcares.

lichi

Sí, este producto no contiene la mayor cantidad de azúcar, pero un especialista definitivamente lo mencionará cuando hable de qué frutas contienen mucha azúcar. Esta intrincada fruta no es muy popular en Rusia. El caso es que es muy difícil almacenarlo y transportarlo. Pero si tienes la suerte de convertirte en el dueño de la "ciruela china", ten en cuenta que junto con una gran cantidad de utilidad (enfermedades que los médicos chinos no tratan con la ayuda del lichi), el lichi contiene una gran cantidad de azúcar. .

Cereza

Junto con una porción decente de azúcar, las cerezas contienen muchas vitaminas que son útiles durante el embarazo y la lactancia, por ejemplo, C, vitaminas del grupo B, PP, E, K. Además, las cerezas son ricas en cumarinas y oxicumarinas, por lo que son una medida preventiva para la formación de trombos.

Tabla de contenido de azúcar en frutas y verduras

Saber cuánta azúcar hay en la fruta será útil no solo para las personas con diabetes, las mujeres embarazadas o los fanáticos fervientes de los estilos de vida saludables. Cada uno de nosotros conoce la "fórmula" de la armonía: la ingesta de calorías debe ser igual al gasto, y cada uno de nosotros quiere, si no corresponde a los cánones modernos de belleza, al menos estar sano y capaz de trabajar.

La fruta a menudo se percibe como algo completamente nutritivo; parece que habrá un puñado de uvas entre comidas. Por supuesto, no sucederá nada terrible, solo aumentará el contenido calórico de su dieta diaria. Un pequeño puñado de uvas contiene aproximadamente 50-60 kcal. ¡Y para quemar estas mismas calorías, debe caminar unos 1,5 km a un ritmo rápido!

La American Heart Association recomienda 26 gramos de azúcar al día para las mujeres y 10 gramos más para los hombres. Tenga esto en cuenta la próxima vez que su alma pida una ensalada de frutas.

Puede ver las frutas en la tabla a continuación con un contenido de azúcar bajo y uno alto.

ProductoContenido calórico (kcal por 100 g de producto)Contenido de azúcar (g por 100 g de producto)
Pasas de uva29965,8
Uvas6718
Granate8316,6
Higos (crudos)10716
lichi6615
Mango6014,8
Caqui12712,5
Plátanos (fruta madura)8912
Cereza5011,5
Maracuyá9711
Mandarín5310,5
Manzanas5210,4
ciruelas4210
Muffins de Arándanos579,9
pera579,8
Naranja369,3
Albaricoque489,2
Piña509,2
Kiwi618,9
Melocotón398,4
Grosella (negra)448
Nectarina447,8
Grosella (blanca y roja)397,3
pomelo426,8
Watermelon 306,2
De frambuesa535,7
fresas o frutillas334,6
arándanos agrios464
Lemon292,5
Limón161,6

 

1 Comentario

  1. ITT TE'VEDE'S TO”RTE'NT? UN ME'SZ MIT JELENT….ME'Z-ET?

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