Los mejores ejercicios para la espalda baja y el dolor de espalda: técnicas efectivas

Consulte consejos útiles y descubra qué puede hacer para ayudar a aliviar su dolor de espalda baja. Algunos ejercicios simples pero efectivos

El dolor lumbar puede variar desde un hormigueo leve hasta un dolor debilitante. Se pueden usar diferentes estrategias de tratamiento dependiendo de la causa. Consulte estos sencillos consejos y descubra lo que puede hacer en casa para ayudar a aliviar el dolor lumbar. Lea también: Entrenamientos efectivos para una espalda y una postura hermosas

Rodillo lumbar

  1. Coloque el cojín lumbar sobre una superficie dura.
  2. Acuéstese boca arriba para que el rodillo esté cerca de su espalda baja. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Baje suavemente las rodillas de un lado a otro, provocando un movimiento giratorio en la zona lumbar.
  3. Haga esto durante 30 a 60 segundos para relajar las articulaciones de la espalda baja.

Este es un gran ejercicio para hacer por la mañana, ya que tus articulaciones pueden tensarse durante la noche mientras duermes.

Estiramiento de las nalgas

  1. Siéntate en una silla con los pies en el suelo.
  2. Cruza una pierna sobre la otra, con la rodilla apoyada en el muslo opuesto.
  3. Sostén tu rodilla con tus manos.
  4. Manteniendo la espalda recta, tire de la rodilla hacia el hombro opuesto. Debes sentir un estiramiento en las nalgas.

Mantén el estiramiento durante 30 segundos y hazlo de 3 a 5 veces al día.

Estiramiento de glúteos modificado

Si el estiramiento de glúteos descrito anteriormente es incómodo, existe una alternativa. Siéntate en una silla con los pies en el suelo.

  1. Esta vez, coloque el tobillo de la pierna que está estirando en el muslo opuesto.
  2. Manteniendo la espalda recta, presiona la rodilla contra el suelo con la mano.
  3. Para un estiramiento más fuerte, inclínese hacia adelante desde la cadera (pero no permita que la espalda se arquee).

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita 3-5 veces al día.

Estiramiento del músculo cuadrado

  1. El cuadrado lumbar se extiende desde la columna vertebral justo debajo de la caja torácica hasta el hueso pélvico en la parte posterior del muslo (justo por encima de las nalgas).
  2. Para estirar este músculo, párese con los pies juntos.
  3. Levanta un brazo por encima de tu cabeza (lado extendido).
  4. Estírate hacia arriba y sobre tu cabeza hacia el otro lado de tu cuerpo. Debe sentir un estiramiento en la parte inferior de la espalda, pero también puede sentirlo en las axilas.
  5. Para obtener un estiramiento más fuerte, puede cruzar la pierna del lado que está estirando detrás de la otra pierna.

Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repítalo de 3 a 5 veces al día.

Estiramiento de isquiotibiales

  1. Párese frente a un escalón o silla baja
  2. Coloque un pie en el escalón con la rodilla ligeramente doblada.
  3. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia abajo desde las caderas y alcanza el pie con la mano.
  4. Debe sentir tensión en la parte posterior de la pierna, entre la rodilla y las nalgas.

Mantén la posición durante 30 segundos y repite de 3 a 5 veces al día.

Estiramiento flexor de la cadera

  1. Descansa en el suelo con la rodilla del lado que quieras estirar.
  2. Cambie su peso a la pierna delantera y muévase hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo.
  3. Para obtener un estiramiento más fuerte, levante el brazo del lado que está estirando por encima de su cabeza y tire ligeramente hacia atrás.

Mantén este estiramiento durante 30 segundos y hazlo de 3 a 5 veces al día.

Calentamiento de espalda y cintura

Aplique una compresa caliente en la zona lumbar para aliviar la tensión muscular. Los osteópatas y los terapeutas de terapia de masaje toman un historial médico completo, realizan un examen médico detallado y ofrecen estrategias de tratamiento y ejercicios personalizados para ayudar a su condición específica.

Importante: Estos consejos son solo para información general y pueden no ser relevantes para la causa específica de su dolor de espalda. Si no está seguro de si estos ejercicios son adecuados para usted y el dolor persiste, hable con su profesional de la salud o haga una cita con su médico de cabecera. Lea también: Ejercicios de abdominales para la espalda y los músculos abdominales

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