El hambre se define como la sensación de necesidad de alimentos. Sin embargo, esta sensación no siempre se desarrolla durante épocas de desnutrición. Las personas con trastornos alimentarios pueden tener o no hambre después de una comida. Se sabe con certeza que durante los últimos 50 años, el número de calorías consumidas por una persona ha aumentado de 100 a 400 kcal por día. La gente comenzó a comer más alimentos procesados y a moverse menos. La obesidad se ha convertido en un problema mundial y el control del hambre es un tema de actualidad en la dietética.
Como surge el hambre
Los mecanismos del desarrollo del hambre son más complejos de lo que parece a primera vista. La sensación de hambre y saciedad se produce en el hipotálamo. Hay un llamado centro de alimentos. Tiene dos secciones: una indica la necesidad de alimentos, la otra es responsable de la sensación de saciedad (calórico). A grandes rasgos, sentimos hambre con la cabeza, donde se envían señales desde el estómago y los intestinos a través de impulsos nerviosos y sangre.
Al ingresar al tracto gastrointestinal, los alimentos comienzan a ser digeridos y absorbidos, absorbidos en el torrente sanguíneo. Si comparamos la sangre de una persona hambrienta y bien alimentada, en esta última está más saturada de productos digestivos. El hipotálamo es sensible a los cambios en la composición de la sangre. Por ejemplo, podemos experimentar hambre cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre cae por debajo de lo normal.
Los investigadores todavía están estudiando cómo se produce el hambre. Sólo en 1999 se descubrió la hormona grelina. Se produce en el estómago y envía una señal al cerebro para que sienta hambre. La segunda hormona importante que influye en la formación de la sensación de necesidad de alimentos es la leptina: se produce en el tejido adiposo y envía una señal al cerebro sobre la saciedad.
Tipos de hambre
El hambre es de varios tipos: fisiológica, psicológica, forzada y de inanición.
El hambre fisiológica nace en el estómago. Ocurre cuando hay una falta de alimentos en forma de malestar que aumenta gradualmente. La sensación se puede describir con las palabras "retumbar en el estómago", "succionar en el estómago". Muchas personas con sobrepeso no esperan este momento, satisfaciendo los antojos de comida antes. Este tipo de hambre se puede tolerar. Por ejemplo, cuando sientes hambre en el camino, no intentas saciarla, sino que estás de acuerdo contigo mismo en que comerás al llegar.
El hambre psicológica no se siente en el estómago, nace en la cabeza y no tiene relación con la sensación de saciedad. Se puede sentir después de comer o al ver la tentación de la comida. Las emociones se interponen en el camino de soportar el hambre psicológica. También interfieren con la determinación de la llegada de la saturación. Es decir, una persona no puede entender que tiene suficiente. Algunas personas comen en exceso hasta el punto de tener calambres o una sensación de saciedad en el estómago. Puede ocurrir hambre psicológica por ciertos alimentos. Entonces la gente dice que es adicta a ellos. Después de comer, la persona experimenta vergüenza, culpa o vergüenza. Con una dieta, las personas a menudo satisfacen el hambre psicológica con otros alimentos. Por ejemplo, apareció un fuerte antojo por el chocolate y la persona lo reprimió comiendo un kilogramo de requesón bajo en grasa. Esto no cambia la esencia: el hambre psicológica se satisfizo con otro producto.
El hambre forzada es capaz de engullir a un grupo de personas. La historia conoce muchos ejemplos. El último brote de hambre masiva se registró en 2011 en África Oriental, donde 50-100 mil personas murieron de hambre. Este fenómeno puede ser económico, político, religioso o violento. Los mismos que padecen hambre no tienen recursos suficientes para satisfacer sus necesidades alimentarias.
El ayuno es voluntario. Puede ser absoluto: una persona no come nada, o relativo: está desnutrido. El ayuno también se denomina una condición del cuerpo que resulta de la falta de nutrientes. Se sabe que sin alimentos una persona puede vivir un máximo de dos meses. Si algunos tipos de ayuno relativo, como los días de ayuno o los ayunos religiosos, pueden aportar algún beneficio al cuerpo, entonces el ayuno prolongado afecta la psique, cambia el funcionamiento de los órganos internos, reduce la función del sistema inmunológico y debe detenerse de inmediato. .
Cómo lidiar con el hambre
El hambre masiva forzada es un problema global de la humanidad, y el hambre voluntaria pertenece a la clase de problemas médicos. No podemos resolverlos, pero podemos controlar el hambre fisiológica y psicológica.
Controlar el hambre fisiológica es clave para perder peso. Para que perder peso sea más cómodo, debe:
- Determina la cantidad de comidas que quieres comer.
- Proporcione suficientes proteínas: las dietas en las que la ingesta de proteínas en la dieta es de 1,2-1,6 por kilogramo de peso corporal son más fáciles de tolerar que las dietas con una ingesta baja de proteínas.
- Coma proteínas y carbohidratos juntos: las comidas mixtas pueden ayudarlo a sentirse lleno.
- Hay alimentos sólidos: los líquidos se absorben más rápido.
- No reduzca la cantidad de grasa: la grasa ralentiza la digestión y promueve la saciedad a largo plazo.
- Mantenga la ingesta de azúcar al mínimo: las fluctuaciones bruscas en el azúcar en sangre afectan el apetito.
- Rechace las dietas rígidas: las dietas bajas en calorías lo obligan a luchar constantemente contra el hambre y alteran el equilibrio hormonal.
Habiendo proporcionado todas las condiciones para controlar el hambre fisiológica, es necesario cuidar el psicológico. Esto ayudará:
- Evitar restricciones estrictas: incluya lo "nocivo" en una pequeña cantidad en la dieta. Con la pérdida de peso activa, su participación no debe exceder el 10% de las calorías.
- Hable consigo mismo: pregunte si realmente quiere comerlo, qué tan lleno está, por qué come y por qué sigue comiendo cuando ya está lleno. Pregúntese sobre las emociones y los deseos. A menudo, la ansiedad o el deseo por otras cosas están detrás del hambre psicológica. Consulte a un psicólogo si siente que no puede arreglárselas solo.
- Después de cada comida, determine el momento de la siguiente; su tarea es aguantar hasta ese momento, sin poner una migaja en la boca. Asegúrese de establecer la composición y el volumen de los alimentos con anticipación para no comer en exceso.
Sentir hambre trae incomodidad. Es perfectamente normal experimentar una leve molestia al perder peso y la ingesta de calorías (calorizador). Cuando el malestar se vuelve insoportable, se producen recaídas. Haga todo lo posible para aumentar su nivel de comodidad, porque cuanto más conveniente es la dieta, menos daño trae a la salud y más fácil se vuelve.