Nos sentamos mientras conducimos. Nos sentamos en nuestras computadoras. Nos sentamos en las reuniones. Nos relajamos… sentados en casa. En América del Norte, la mayoría de los adultos se sientan aproximadamente 9,3 horas diarias. Y esto es una mala noticia para nuestra salud. Cuando nos sentamos durante mucho tiempo, el metabolismo se ralentiza, los músculos se apagan y el tejido conectivo se degrada.
Piensas: “Estoy trabajando. Estoy a salvo". Piensa otra vez. Si te mueves durante una hora pero te sientas el resto del día, ¿qué puede hacer una hora con nueve horas de estar sentado?
Igual que una hora de movimiento no da motivos para pensar que ahora se puede fumar impunemente. Conclusión: No hay nada bueno en estar sentado de forma prolongada y crónica. ¿Qué puedes hacer?
Los expertos sugirieron:
Siéntate en la pelota, no en la silla. Trabaje de pie en un escritorio, no sentado. Use la caminadora mientras trabaja en su escritorio. Levántese y muévase regularmente.
Todo esto suena bien. Pero ninguno de estos consejos realmente cambia la situación. Vamos a ver.
El mayor problema de estar sentado todo el día es sentirse incómodo. Dolor de espalda. Dolor en el cuello. Dolor de hombro. Dolor en las rodillas.
Si nos sentamos frente a una computadora, nos encorvamos. Nos inclinamos hacia la pantalla. Redondeo de hombros. Estiramiento del cuello. Estrabismo. Músculos faciales tensos. Espalda tensa. Los hombres sufren algo más que las mujeres, que suelen ser un poco más flexibles.
No en vano, los diseñadores han intentado crear la mejor silla. Y durante la última década, los investigadores han comparado diferentes opciones.
Pelotas en lugar de sillas.
Una alternativa común a la silla de oficina estándar es la pelota. La teoría detrás de esta idea es que la silla de pelota es una superficie inestable que mantendrá los músculos de la espalda trabajando. Esto se considera una buena decisión.
Resulta que no tanto. En primer lugar, la investigación muestra que la activación de los músculos de la espalda cuando se está sentado sobre una pelota es prácticamente idéntica a cuando se usa una silla. De hecho, el área de contacto de la pelota con el cuerpo es mayor en comparación con la silla, y esto exacerba la compresión de los tejidos blandos, lo que puede significar más molestias, dolor y entumecimiento.
Sentarse en una pelota conduce a una mayor compresión del disco y a la activación del músculo trapecio. Estas desventajas pueden superar cualquier beneficio potencial.
sillas dinámicas
Por lo tanto, cambiar a la pelota no es una gran idea. Pero las bolas no son el único tipo de sillas dinámicas en el mercado. Por ejemplo, algunas sillas de oficina permiten que el torso se mueva, se incline. ¿Cómo afecta esto a la salud?
ОSin embargo, la investigación ha demostrado que el problema real no es cómo las heces afectan la activación muscular, sino que una persona necesita diferentes formas de actividad física. En otras palabras, las sillas dinámicas no resuelven el problema.
Silla de rodillas
Este tipo de silla y su impacto en la salud ha sido poco investigado. Un artículo dice que este tipo de silla mantiene una curva lumbar adecuada. Desafortunadamente, este estudio solo se centró en la postura y no en la activación muscular y el encogimiento de la columna. Otro estudio mostró que la silla de rodillas apagó la parte inferior del cuerpo, lo que perjudicó su funcionamiento.
Conciencia de las tareas
La mejor opción es cuando tenga que sentarse, siéntese en algo que: reduzca la presión sobre el cuerpo; reduce el área de contacto con los tejidos blandos; alivia el estrés; reduce el esfuerzo. Pero esta no es una solución ideal.
No importa en qué nos sentemos, por un corto tiempo, los efectos negativos de estar sentados pueden mordernos el trasero. Las pelotas y las sillas para arrodillarse pueden ser peores que las sillas bien diseñadas en algunos aspectos. Pero incluso con sillas bien diseñadas, nuestros cuerpos tienen diferentes necesidades. Debemos responder eficazmente a esto. Entonces, cuando se trata de la activación muscular, la forma y la compresión de la espalda, todas las sillas son prácticamente iguales, no hay muchas diferencias entre ellas.
¿Cómo afecta el estar sentado al metabolismo?
Punto clave: Un estilo de vida sedentario y el trabajo sedentario están fuertemente asociados con enfermedades cardíacas e inflamatorias, independientemente de la edad, el género o el origen étnico. En otras palabras, el trabajo sedentario apesta. Para todos. Y si nos sentáramos menos, estaríamos más delgados y saludables.
¿Sentarse es tan malo como fumar?
De hecho, un estudio que incluyó a 105 oficinistas de tiempo completo encontró que aquellos que se sentaban más tenían aproximadamente tres veces más probabilidades de tener una circunferencia de cintura mayor a 94 cm (37 pulgadas) para hombres y 80 cm (31 pulgadas) para mujeres.
La circunferencia de la cintura, como probablemente sepa, está fuertemente relacionada con las enfermedades del corazón.
Mientras tanto, otro estudio mostró que cada hora adicional de estar sentado resultó en un aumento en la circunferencia de la cintura, un aumento en los niveles de insulina y una disminución en el colesterol bueno. No es bueno.
De hecho, los daños de estar sentado por mucho tiempo son tan grandes que un artículo considera el trabajo sedentario como “un factor de riesgo especial para la enfermedad coronaria”. Esta es la razón por la que estar sentado durante mucho tiempo termina en la misma categoría que fumar. Teniendo en cuenta las implicaciones, la comparación no es sorprendente.
Un estudio muestra que los usuarios de computadoras que pasan una hora al día de pie en el trabajo tienen menos dolor de espalda.
Curiosamente, la velocidad de entrada de datos disminuye en la posición de pie, pero no mucho. Entonces, cuando se trata de dolor, estar de pie puede ser una buena alternativa a estar sentado. Pero, ¿la gente realmente usará la opción "de pie" si está disponible? Parece que lo harán.
Un centro de llamadas sueco con más de XNUMX empleados compró escritorios para sentarse y pararse y descubrió que las personas se paraban más y se sentaban menos.
Recientemente se publicó un estudio australiano sobre el mismo tema. Los escritorios con ajuste de altura electrónico o manual comenzaron a estar disponibles en la oficina, lo que resultó en una reducción del tiempo sentado en el trabajo del 85 % al principio al 60 % cuando finalizó el estudio.
Curiosamente, los participantes estaban motivados por el dolor de espalda o por lo que habían oído sobre ponerse de pie para quemar más calorías. Trabajando de pie, resulta que puedes moverte más. Ya sea que esté de pie o caminando, lo que es más importante, reduzca el tiempo total que pasa sentado.
Por cierto, esos oficinistas australianos tenían razón. Estar de pie quema 1,36 calorías más por minuto que estar sentado. Eso es más de sesenta calorías por hora. En ocho horas (un día típico de trabajo) perderás unas 500 calorías. Gran diferencia. Si está buscando perder peso o simplemente mantenerse delgado, levántese de la silla lo antes posible.
¿Qué pasa con los paseos?
Si estar de pie es bueno y caminar es bueno, ¿qué pasa si combinas los dos? Gran idea. Usamos más energía de pie que sentados. Y caminar requiere más energía que estar de pie.
Esto suena genial. Caminar todo el día en el trabajo puede ayudarlo a perder peso, reducir el dolor musculoesquelético y mejorar la función metabólica. ¡Bingo! Pero espera. ¿Alguien es realmente capaz de hacer algún trabajo con mesas móviles? Después de todo, hay una razón por la que la mayoría de nosotros nos sentamos en el trabajo. Nuestro trabajo requiere atención constante a los detalles, enfoque analítico, creatividad, innovación y descubrimiento.
¿Es posible lograr esto con una mesa móvil? Siéntate y piensa.
En otras palabras, mientras trabajamos arduamente para ganar dólares estando de pie o caminando en un intento de salvar nuestras espaldas y estimular nuestro metabolismo, también debemos considerar otra variable importante: la función cognitiva.
Las personas tienden a hacer un trabajo más fino cuando están sentadas, y esto ha sido así durante miles de años. Es difícil imaginar a los creadores de las tablillas cuneiformes aplicando descuidadamente pequeños trazos a la arcilla sobre la marcha. Entonces, si pensamos, leemos o escribimos, ¿es mejor sentarnos? Así parece.
Hicimos nuestra propia investigación para ver si estar de pie mejora el rendimiento cognitivo. Queríamos entender si los innegables beneficios metabólicos de la posición vertical también brindan beneficios cognitivos. Por desgracia, la respuesta parece ser no. En otras palabras, cuanto más difícil sea la tarea, más errores cometerá si lo intenta en una mesa móvil. Este resultado no es del todo sorprendente.
No tan rápido: movimiento y cognición
Entonces, en aras de los negocios, ¿debería olvidarse de la mesa móvil y volver a la normalidad? No tan rapido.
Porque aunque mover las mesas puede interferir con una tarea en el trabajo, el movimiento en sí mismo es extremadamente beneficioso para la función cognitiva. Nunca es demasiado tarde para comenzar una práctica de movimiento. Cada vez más investigaciones muestran que incluso el ejercicio a corto plazo (digamos, 20 minutos de duración) puede mejorar la función cognitiva en personas de todas las edades.
En otras palabras, el ejercicio físico y la actividad mental deben estar separados en el tiempo y no realizarse simultáneamente.
Ahora veo claramente, ¿o no?
El movimiento también es de gran importancia para otra parte de nuestro bienestar: la visión. Para la mayoría de nosotros, la visión es la forma principal en que percibimos el mundo. Desafortunadamente, la miopía (o miopía) está aumentando en todo el mundo. La agudeza visual, por supuesto, está asociada con un aumento en el tiempo de pantalla.
El funcionamiento de la pantalla enfoca los músculos de nuestros ojos en una posición determinada durante mucho tiempo, evitando que enfoquen a otras distancias. En otras palabras, la miopía puede ser el resultado de una fatiga visual constante.
El movimiento a lo largo del día ayuda a pensar con claridad, reduce la carga sobre el sistema musculoesquelético, mejora el metabolismo y también reduce la tensión visual que acompaña al trabajo en la computadora. El movimiento es bueno para nosotros. Y la falta de movimiento conduce a la enfermedad.
Sentarse todo el día es malo para los seres humanos.
Movámonos más durante el día. Y luego siéntese, tal vez para la contemplación o la concentración profunda.
Sea Creativo
Si estás sentado en el trabajo leyendo esto, no te desanimes. Piensa creativa y estratégicamente. Piensa: ¿Cómo puedo realizar esta o aquella tarea mientras estoy en movimiento? Busque opciones y haga cambios pequeños y simples. Probablemente tengas más opciones de las que crees.
Sube corriendo las escaleras. Ve a otro edificio para conseguir algo o encontrarte con alguien.
Piensa y planifica de pie. Use una pizarra o rotafolio en lugar de lápiz y papel. O extienda algunas hojas de papel en el suelo y siéntese a trabajar con ellas.
Siéntese cuando sea mejor sentarse. Muévete cuando es mejor moverse. Descubra cómo puede reducir el tiempo que pasa sentado.
Recuerda que la combinación de movimiento con trabajo es fundamental para ti. No pases ocho horas en la caminadora cuando estés escribiendo tu doctorado. Intenta pasar más tiempo de pie primero.
Tome descansos regulares y muévase. Pon un temporizador. Levántate cada hora, estírate, camina unos minutos.
Camina mientras hablas. Cuando programe una llamada telefónica, levántese y salga a caminar.
Muchas empresas ofrecen opciones de trabajo saludables, pero los empleados no las solicitan. Empieza a hacer preguntas.
Conclusión
Mejorar la ergonomía con sillas especiales o cintas de correr es un gran comienzo, es una manera fácil de hacer pequeños cambios. Debemos seguir adelante, luchar por nuestra salud. Para un rendimiento óptimo, junto con la creatividad, la innovación y la calidad de vida, debemos adaptar el entorno a nuestras necesidades reales.
La gente debe moverse. Entonces vamos.