En esencia, varios "instigadores" hacen que su sistema inmunológico no se apague; en cambio, libera un flujo continuo de respuestas inflamatorias que se propagan por todo el cuerpo, dañando las células y los tejidos. "Lo que hace que la inflamación 'silenciosa' sea mortal es que puede permanecer en silencio durante años antes de manifestarse como una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular", dice Christopher Cannon, cardiólogo de Brigham and Womens en Boston y coautor de Anti-Inflammatory Guía de dieta.
Cuanto más explora la comunidad médica la inflamación crónica, más se la vincula con enfermedades como la diabetes, la osteoporosis, la artritis, el Alzheimer y enfermedades autoinmunes como el lupus. En un informe publicado en el Journal of Epidemiology el año pasado, los investigadores encontraron que de más de 80 personas estudiadas, aquellas que desarrollaron cáncer tenían niveles significativamente más altos de proteína C reactiva, un compuesto en la sangre que indica la presencia de inflamación. que sus contrapartes libres de enfermedades. La fiebre del heno, las alergias cutáneas, el acné y el asma también se han relacionado con la inflamación crónica.
¿Qué alimenta esta inflamación?
Varios factores, incluyendo el envejecimiento, el aumento de peso y el estrés. “Pero el jugador principal es una dieta que es más proinflamatoria que antiinflamatoria”, dice Monika Reinagel, autora de The Inflammation-Free Diet. Cuando se excede con los alimentos proinflamatorios, su sistema inmunológico puede aumentar la producción de compuestos proinflamatorios. “La inflamación es una de las herramientas del sistema inmunitario, pero si bien un martillo es útil cuando necesita clavar un clavo, es probable que solo caminar por la casa balanceándolo haga más daño que bien”, dice Reinagel.
Si bien no podemos cambiar factores como la edad, podemos enfriar el fuego tomando decisiones inteligentes sobre lo que ponemos en nuestra canasta de compras. “Tu dieta diaria es una de las formas más efectivas de combatir la inflamación”, dice Cannon.
Tracey Wilchek, una nutricionista con sede en Miami, es optimista acerca de una dieta de alimentos integrales a base de plantas que sea baja en grasas saturadas, granos refinados y azúcares agregados. “Los efectos antiinflamatorios de las frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y otros alimentos integrales son probablemente el resultado de la sinergia de sus nutrientes y su reemplazo frecuente de alimentos procesados proinflamatorios en la dieta”, dice.
Alimentos de origen vegetal
La cacareada dieta mediterránea, rica en alimentos vegetales y condimentada con aceite de oliva, es un modelo útil que se ajusta a esa descripción. Un estudio publicado en 2010 en la revista Proceedings of the Nutrition Society encontró que los participantes que seguían una dieta mediterránea tenían niveles más bajos de inflamación.
Parte del efecto antiinflamatorio puede deberse al alto contenido de antioxidantes de los alimentos vegetales, especialmente las frutas y verduras coloridas. “Los antioxidantes pueden reducir el daño oxidativo causado por la inflamación, que es causada por los radicales libres que deambulan por el cuerpo”, dice Reinagel. Un estudio griego publicado en 2010 encontró que una dieta rica en antioxidantes aumenta los niveles en sangre del compuesto antiinflamatorio adiponectina.
La naturaleza nutritiva y baja en calorías de una dieta basada en plantas a menudo conduce a la pérdida de peso, lo que también puede ayudar a suprimir la inflamación. “Las células grasas producen compuestos que causan inflamación, como las citocinas, un factor importante por el que la inflamación es un problema tan común en los Estados Unidos”, señala Cannon. Por esta razón, no es de extrañar que el riesgo de desarrollar casi todas las enfermedades crónicas aumente cuando se tiene sobrepeso. “Perder tan solo del 5 al 10 % del exceso de peso mediante una combinación de alimentación saludable y ejercicio puede tener un gran impacto en la reducción de la inflamación”, dice Cannon.
Equilibrio de grasa
Se cree que una dieta rica en grasas saturadas o trans y una proporción de omega-6 y omega-3 contribuyen a la inflamación. El cuerpo usa ácidos grasos para producir prostaglandinas, hormonas que controlan la inflamación. “Los ácidos grasos de la familia omega-6 se convierten en prostaglandinas inflamatorias, mientras que los ácidos grasos de la familia omega-3 se utilizan para producir antiinflamatorios. Entonces, cuando comes muy pocas grasas omega-3 en comparación con las grasas omega-6, corres el riesgo de causar inflamación en el cuerpo”, dice Wilczek.
Los pueblos antiguos probablemente consumían una proporción casi equilibrada de grasas omega-6 y omega-3. Sin embargo, hoy en día la gente ingiere de 10 a 20 veces más omega-6 que omega-3. ¿Por qué? Primero, una gran cantidad de aceites vegetales baratos ricos en omega-6, predominantemente aceites de soya y maíz, se han abierto paso en los alimentos procesados empacados y en las cocinas de los restaurantes. “Irónicamente, el consejo bien intencionado de reemplazar las grasas saturadas como la mantequilla con grasas insaturadas como los aceites vegetales a menudo aumenta la ingesta de omega-6”, señala Reinagel.
Cuida tu sensibilidad
Ignorar la intolerancia o la sensibilidad al gluten, la lactosa u otras sustancias también puede exacerbar la inflamación crónica. “Cuando el cuerpo reconoce estos elementos como hostiles, el sistema inmunológico se activa y aumenta la circulación de compuestos inflamatorios”, dice Reinagel. Agrega que los alimentos que son proinflamatorios para una persona pueden ser benignos o incluso antiinflamatorios para otra: “Por ejemplo, las plantas de la familia de las solanáceas, como los tomates y los pimientos, se consideran antiinflamatorias debido a su alto contenido de antioxidantes. . Pero en las personas con sensibilidad a la solanina (un alcaloide de la belladona), pueden causar inflamación y dolor en las articulaciones”.
Si sospecha que es sensible a cierta sustancia, como el gluten o la lactosa, intente eliminarla de su dieta durante al menos dos semanas para ver si nota una diferencia en los síntomas, como la reducción de la hinchazón, la diarrea y la fatiga.
Menos purificado y refinado.
Los granos refinados, los almidones y los dulces que elevan rápidamente el azúcar en la sangre también pueden causar una respuesta inflamatoria. “Un vegano que evita las carnes grasosas pero aún tiene alimentos procesados y productos horneados en el menú puede crear un ambiente interno para la inflamación”, dice Wilczek.
Empiece por cambiar los cereales refinados por cereales integrales ricos en fibra y cómalos con grasas saludables como el aceite de oliva y proteínas como el tofu para retrasar la digestión.