Por qué las plantas son más saludables que la leche para la salud ósea. 20 fuentes vegetales de calcio
 

La pregunta más popular de quienes comen alimentos vegetales se refiere a las proteínas: ¿es posible, al renunciar a los alimentos de origen animal, satisfacer la necesidad de proteínas del cuerpo? En otras palabras, ¿son efectivas las fuentes de calcio a base de plantas? Publiqué la respuesta hace unos meses.

La segunda pregunta más popular es sobre el calcio. “No bebes leche ni comes productos lácteos, pero ¿qué pasa con el calcio, porque no hay otro lugar para tomarlo?” Este es otro mito y, como se vio después, los científicos lo han disipado con éxito durante mucho tiempo. Sorprendentemente, la leche tiene el efecto contrario: destruye los huesos y aumenta el riesgo de lesiones graves. Pero, ¿dónde conseguir este mineral esencial, si no beber leche y no consumir otros productos a base de ella? La respuesta es simple: los alimentos vegetales con un alto contenido de calcio vendrán al rescate.

El hecho es que no solo la cantidad de calcio consumida es muy importante para la salud ósea, sino también la cantidad de calcio que se elimina del cuerpo por diversas razones (hábitos dietéticos, estilo de vida, estado de salud en principio). Está en nuestro poder controlar estos factores y minimizar la pérdida de este macronutriente.

Casi todo el calcio del cuerpo se concentra en los huesos. Una pequeña cantidad se encuentra en la sangre y es responsable de funciones tan importantes como la contracción muscular, mantener los latidos del corazón y transmitir los impulsos nerviosos.

Regularmente perdemos calcio de la sangre a través de la orina, el sudor y las heces. El cuerpo puede compensar esta pérdida con una porción de calcio de los huesos y tomar prestado de los alimentos. Es aquí donde las personas que han decidido hacer una elección a favor del vegetarianismo se enfrentan a la pregunta: qué alimentos vegetales contienen calcio.

 

Los huesos se destruyen y reconstruyen constantemente. En personas menores de 30 años, los huesos se regeneran con más intensidad de lo que se destruyen. Después de 30 años, la situación está cambiando gradualmente: comienzan a deteriorarse más rápido que a recuperarse. Perder demasiado calcio de los huesos puede provocar un debilitamiento óseo significativo e incluso el desarrollo de osteoporosis.

Varios factores afectan la pérdida de calcio por parte del cuerpo:

  1. Las dietas ricas en proteínas aumentan la excreción de calcio del cuerpo en la orina. La proteína de los productos animales acelera la excreción de calcio más que la proteína de los alimentos vegetales. Esta puede ser una de las razones por las que los vegetarianos (basados ​​en plantas ricas en calcio) tienden a tener huesos más fuertes que los carnívoros.
  2. Las dietas o una dieta regular con alto contenido de sodio (quesos duros y blandos; carnes ahumadas; pescado, carne y verduras enlatados si se usa sal como conservante; mariscos cocidos con sal agregada; nueces fritas; sopas instantáneas; cubos de caldo; papas fritas) aumentan la excreción calcio en la orina.
  3. La cafeína, que se encuentra principalmente en el té y el café, y en menor medida en el chocolate y algunos analgésicos, acelera la excreción de calcio en la orina. Además, según nuevos estudios en el extranjero, las mujeres que beben varias tazas de café al día (3-4) durante la menopausia y en la vejez corren el riesgo de notar un aumento de la fragilidad ósea, y “conocer mejor” la osteoporosis.
  4. 4. Fumar provoca grandes pérdidas de calcio. Esto se debe principalmente a una disminución en el nivel de hormonas sexuales femeninas en el cuerpo: estrógenos. Su carencia no es la mejor forma de que el tejido óseo absorba calcio.

Varios factores que contribuyen a la restauración del sistema esquelético:

  1. El ejercicio es uno de los factores más importantes para mantener la salud de los huesos.
  2. La exposición a la luz solar promueve la producción de la hormona vitamina D en el cuerpo, que es esencial para la formación de huesos.
  3. Una dieta rica en frutas, verduras y hierbas ayuda a conservar el calcio en los huesos. El calcio de fuentes vegetales, especialmente verduras y legumbres, es esencial para la formación de huesos.

El calcio en los alimentos vegetales no es una utopía, como podría parecerles a las personas que creen que la única fuente importante de este macronutriente son los productos lácteos. Encontrar calcio en las plantas no es tan difícil.

Y además, a menudo, en los productos vegetales, el contenido de calcio no solo no es más bajo que en la dieta de origen animal, sino que también es más alto. Son ricos en soja, col china, brócoli, col rizada, col china, hojas de mostaza, semillas de sésamo, leche de nuez, brócoli, okra, almendras, frijoles y muchos otros alimentos. Estudia esta lista detallada y sabrás la respuesta a la pregunta de qué plantas contienen calcio:

  1. Browncol (col rizada) (1 taza * contiene 180 miligramos de calcio)

    Los científicos han demostrado que el calcio "nativo" del browncol se absorbe mucho mejor que el calcio "de origen lácteo".

  2. Hojas de berza (1 taza - más de 350 mg)

    ¡Te sorprenderá saber que hay más calcio en una taza de col rizada que en una taza de leche!

  3. Nabos (1 taza - 250 mg)

    A menudo, los expertos recomiendan los platos de nabo (en particular, las hojas de nabo) para que las personas con osteoporosis y osteocondrosis sean los principales en su dieta. La razón de esto es un indicador sólido del nivel de calcio en la composición.

  4. Tahini (2 cucharadas - 130 mg)

    Otra ventaja de la grasa de la pasta de semillas de sésamo es la facilidad de incorporación a la dieta. Tahini es suficiente para untar sobre una tostada y el calcio está en tu bolsillo.

  5. Leche de cáñamo (1 taza - 460 mg)

    Proteína, calcio, 9 aminoácidos esenciales: la leche de cáñamo puede presumir de esto.

  6. Aceite de almendras (2 cucharadas - 85 mg)

    En principio, ni siquiera es tan importante lo que aparecerá en su dieta: nueces, leche o aceite de almendras. Es importante que además de calcio, este producto contenga mucho magnesio y fibra.

  7. Soja (1 taza - 175 mg)

    La soja es tanto una proteína vegetal como una planta rica en calcio. Tenga esto en cuenta al decidir qué sustituir la carne y los productos lácteos.

  8. Brócoli (1 taza - 95 mg)

    Además de una ventaja sólida en la idea del calcio, el brócoli cuenta con un indicador igualmente significativo de vitamina C en su composición (el repollo tiene el doble que las naranjas).

  9. Hinojo crudo (1 tubérculo mediano - 115 mg)

    El hinojo prácticamente no tiene contraindicaciones (excepto intolerancia individual), además, contiene una porción sólida de vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).

  10. Moras (1 taza - 40 mg)

    Las mujeres deben agregar moras a su dieta no solo por la combinación de calcio y magnesio, sino también porque esta baya alivia los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia.

  11. Grosella negra (1 taza - 62 mg)

    La grosella negra es la campeona entre las bayas en términos de vitamina C.

  12. Naranjas (1 naranja - 50-60 mg)

    La osteoporosis tiene un segundo nombre: escorbuto óseo. Las naranjas, que son ricas no solo en vitamina C, sino también en calcio, son una excelente prevención contra las enfermedades de las articulaciones.

  13. Albaricoques secos (1/2 taza - 35 mg)

    Los albaricoques secos se consideran un producto útil, ya que contienen muchas más sales de calcio que sodio.

  14. Higos (1/2 taza - 120 mg)

    No le gusta comer como postre para el té, agregar a la ensalada con hierbas o avena. Pero no lo ignore, porque medio puñado de higos contiene más calcio que un vaso de leche.

  15. Dátiles (1/2 taza - 35 mg)

    Si está buscando no solo alimentos de origen vegetal con alto contenido de calcio, sino también alimentos que satisfagan su hambre perfectamente al mismo tiempo, busque las fechas.

  16. Alcachofa (1 alcachofa mediana - 55 mg)

    La mineralización del tejido óseo y su fortalecimiento es por lo que la alcachofa ha sido famosa desde los días del Antiguo Egipto.

  17. Frijoles adzuki (1 taza - 65 mg)

    Los frijoles adzuki se denominan un superalimento japonés porque sus frutas no solo contienen calcio, que es precioso para los huesos, sino que también son una excelente fuente de proteína vegetal.

  18. Frijoles comunes (1 taza - 125 mg)

    100 g de judías blancas contienen casi el 20% del valor diario de calcio. Pero es especialmente valioso que estas legumbres también contengan magnesio. El calcio y el magnesio están a la vanguardia de nuestra salud ósea.

  19. Amaranto (1 taza - 275 mg)

    A la pregunta “Qué plantas tienen mucho calcio”, en la mayoría de los casos, una de las primeras que se escucha es el amaranto. Sin embargo, el amaranto es uno de los poseedores de récords no solo en términos de contenido de calcio. Sus hojas contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales.

  20. Zanahorias (200 gr - 60 mg)

    Los expertos aseguran que, a diferencia de la leche, el calcio de la zanahoria se absorbe prácticamente por vía oral.

El requerimiento diario de calcio del cuerpo es de 1000 miligramos.

Fuentes:

Rastreador de alimentos

El grupo de recursos vegetarianos

El Comité de Médicos

* taza es una unidad de medida equivalente a 250 mililitros

 

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