10 formas de perder peso de forma saludable: ¿cómo perder peso de forma inteligente?

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Según científicos británicos, perdemos un promedio de 31 años de vida con la pérdida de peso, y todavía tenemos reservas sobre nuestra propia apariencia. Los efectos de cualquier dieta no serán permanentes si los viejos hábitos no son reemplazados por otros nuevos. Aprende las 10 reglas que te mantendrán en forma todo el año.

1. La pérdida de peso adecuada, y por lo tanto saludable, provoca una pérdida de peso gradual y sistemática y su mantenimiento continuado. No deberías perder peso demasiado rápido.
2. No todas las dietas son saludables y seguras para nuestro organismo. Se recomienda consultar con un médico antes de comenzar cualquier dieta.
3. La pérdida de peso adecuada no es solo una dieta. Cabe recordar que adelgazar también es actividad física
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¿Por dónde empezar a perder peso?

Si has decidido que quieres perder unos kilitos de más, lo primero que debes pensar es cuánto quieres perder y durante cuánto tiempo. No es aconsejable perder peso a un ritmo acelerado. Puede hacer más daño que bien.

La pérdida de peso adecuada, es decir, la pérdida de peso saludable, da como resultado una pérdida de peso gradual y sistemática y su mantenimiento continuo. La pérdida de peso saludable no se trata solo de una dieta o un programa nutricional, sino también de un estilo de vida saludable que incluye cambios a largo plazo en sus hábitos alimenticios y de ejercicio diarios.

1. Lea también: La obesidad infantil no son genes, ¡son malos hábitos alimenticios!

Perder peso: elija una dieta baja en carbohidratos

Si desea perder peso, considere comenzar su pérdida de peso evitando el azúcar y los almidones (pan, pasta y papas). Es una idea antigua: desde hace 150 años o más, ha habido una gran cantidad de dietas para bajar de peso basadas en consumir menos carbohidratos. Lo nuevo es que docenas de investigaciones científicas modernas han demostrado que, una dieta media a baja en carbohidratos puede ser la forma más efectiva de perder peso.

Por supuesto, aún puede perder peso con cualquier dieta, simplemente coma menos calorías de las que quema. El problema con este consejo simplificado es que ignora al elefante en la habitación: el hambre. A la mayoría de las personas no les gusta "simplemente comer menos", ya que esto puede provocar un hambre interminable.

Tarde o temprano, es probable que muchos dejen de fumar y comiencen a comer, de ahí que sea común seguir la dieta yo-yo. Si bien debería ser posible perder peso con cualquier dieta, algunas parecen hacerlo más fácil y otras lo hacen mucho más difícil.

Ver: Los científicos saben cómo evitar el efecto yo-yo

Perder peso: comer cuando tenga hambre

No tengas hambre. Un error común al comenzar una dieta baja en carbohidratos es reducir la ingesta de carbohidratos mientras se reducen las grasas en la dieta. Los carbohidratos y las grasas son las dos principales fuentes de energía del cuerpo y necesita al menos una de ellas. Entonces, bajo en carbohidratos y bajo en grasas = hambre.

Evitar tanto los carbohidratos como las grasas puede causar hambre, aumento del apetito y fatiga. Tarde o temprano, mucha gente no puede soportarlo y se da por vencida. La solución puede ser consumir más grasa natural contenida en alimentos como:

1. mantequilla,
2. crema entera,
3. aceite de oliva,
4. carne,
5. pescado grasoso,
6. huevos,
7. aceite de coco.

Siempre come lo suficiente para mantenerte satisfecho, especialmente al comienzo del proceso de pérdida de peso. Hacer esto con una dieta baja en carbohidratos significa que las grasas que come serán quemadas como combustible por su cuerpo. Al mismo tiempo, se reducirán los niveles de insulina, la hormona que almacena grasa. Te convertirás en una máquina quemagrasas. Entonces también será más probable que pierda peso, a menudo sin sentir hambre.

Leer: Dormir muy poco aumenta el apetito

Bajar de peso es una comida saludable.

Otro error común al seguir una dieta baja en carbohidratos es dejarse engañar por el marketing creativo de productos especiales "bajos en carbohidratos".

Si desea perder peso, evite los alimentos especiales “bajos en carbohidratos” que están llenos de carbohidratos. Debería ser obvio, pero los vendedores creativos hacen todo lo posible para obtener su dinero. Te dirán que puedes comer galletas, pasta, helado, pan y mucho chocolate con una dieta baja en carbohidratos, siempre y cuando compres su marca. A menudo están llenos de carbohidratos. Así que ten cuidado y no te dejes engañar.

Por ejemplo, pan bajo en carbohidratos: si se hornea con granos, ciertamente no es bajo en carbohidratos. Y lo que es más, El chocolate bajo en carbohidratos suele estar lleno de algún tipo de alcohol de azúcar. – maltitol, que en realidad puede ser parcialmente absorbido por el cuerpo, pero que el fabricante no incluye como carbohidratos.

Si se absorbe el maltitol, es probable que eleve los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Los carbohidratos restantes terminan en el colon, lo que puede causar hinchazón y diarrea. Además, cualquier edulcorante puede mantener los antojos de azúcar.

Adelgazar correctamente significa comer cuando se tiene hambre

Durante una dieta baja en carbohidratos, debe intentar comer cuando tenga hambre. Pero, ¿qué hacer cuando no tengo hambre? Bueno, simplemente no comas. Comer alimentos más que suficientes con frecuencia retrasará la pérdida de peso.

Además, puedes saltarte algunas comidas. Probablemente te preguntes si puedes desayunar, y las investigaciones confirman que no puedes. No coma a menos que tenga hambre; esto se aplica a todas las comidas.

Perder peso: ser persistente y paciente

Por lo general, se necesitan años para aumentar de peso. Tratar de perder todo lo más rápido posible muriéndose de hambre no necesariamente funciona bien a largo plazo; en cambio, podría ser una receta para un "efecto yo-yo". Para tener éxito, necesita algo que funcione a largo plazo. Además, debe establecer expectativas realistas para sus objetivos de salud y pérdida de peso.

Por lo general, durante la primera semana de seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, perderá alrededor de 1 a 3 kg, y luego un promedio de alrededor de 0,5 kg por semana. Esto se traduce en alrededor de 23 kilogramos al año. Sin embargo, tenga en cuenta que la pérdida de peso no ocurre a este ritmo para todos; depende de su peso inicial, su dieta y disciplina de ejercicio, y su estilo de vida en general.

Las mujeres jóvenes a veces pierden peso más rápido, quizás incluso el doble de rápido. A su vez, las mujeres posmenopáusicas pueden encontrarlo mucho más difícil. Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos muy estricta pueden perder peso más rápido, al igual que las que hacen mucho ejercicio. Si tiene una buena cantidad de exceso de peso que perder, puede comenzar a perder peso mucho más rápido, aunque Inicialmente, parte de la pérdida de peso se deberá a la pérdida de agua.

El analizador de peso y composición corporal BF-511 de Omron te ayudará a controlar tu peso. Gracias a él comprobarás el contenido de tejido adiposo de tu cuerpo y músculos esqueléticos.

Perder peso: evitar los edulcorantes

Muchas personas reemplazan el azúcar con edulcorantes sin calorías con la creencia de que esto reducirá su ingesta calórica y dará como resultado la pérdida de peso. Eso suena plausible. Sin embargo, varios estudios no han podido demostrar el efecto positivo obvio de consumir edulcorantes sin calorías en lugar de azúcar común en la pérdida de peso.

Según estudios científicos, los edulcorantes sin calorías pueden aumentar el apetito y mantener los antojos de dulces. Un estudio independiente encontró que Cambiar las bebidas que contienen edulcorantes sin calorías por agua sin gas ayuda a las mujeres a perder peso. Esta relación puede deberse al aumento de la secreción de insulina en previsión de la aparición de azúcar en la sangre.

Además, para las personas sensibles, los edulcorantes sin calorías pueden mantener el antojo de dulces y provocar un antojo de bocadillos dulces o ricos en almidón.

Perder peso: comer más verduras

Las verduras a menudo se consideran uno de los alimentos más amigables para perder peso que puede comer. Son bajos en calorías y altos en fibra, lo que significa que puedes comerlos en abundancia, sentirte lleno y no aumentar el nivel de azúcar en la sangre.

Las verduras de hoja verde en particular están llenas de vitaminas y minerales esenciales. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de deficiencias de nutrientes que pueden ser un problema con las dietas restrictivas.

Perder peso: dormir bien y evitar el estrés

El estrés crónico y el sueño inadecuado pueden aumentar los niveles de la hormona del estrés cortisol en el cuerpo. Como resultado, puede sentir hambre y, por lo tanto, aumentar de peso.

Si desea perder peso, debe buscar posibles formas de reducir o manejar mejor el estrés excesivo en su vida. Si bien esto a menudo requiere cambios significativos, puede afectar de inmediato sus niveles de hormonas del estrés y su peso.

También debe tratar de dormir bien, preferiblemente todas las noches. Si eres el tipo de persona que siempre se despierta violentamente con la campana de alarma, tu cuerpo nunca estará completamente descansado.

Una forma de remediarlo es acostarse lo suficientemente temprano para que el cuerpo se despierte de forma autónoma, antes de que suene la alarma. Dormir bien por la noche es otra forma de reducir los niveles de la hormona del estrés.

Al perder peso, recuerda estar físicamente activo

La pérdida de peso adecuada no es solo una dieta. Cabe recordar que adelgazar también es actividad física.

Cuando pierde peso, ser más activo aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo usa, energía o simplemente la “quema”. La quema de calorías a través del ejercicio, combinada con la reducción del número de calorías consumidas, crea un “déficit calórico” que resulta en la pérdida de peso.

La mayor parte de la pérdida de peso se produce debido a la reducción de la ingesta calórica. Sin embargo, la evidencia muestra que la única forma de mantener la pérdida de peso es a través de la actividad física regular.

Lo más importante es que la actividad física, además de mantener un peso saludable, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. La actividad física también ayuda con:

1. reducir la presión arterial alta
2. reducir el riesgo de diabetes tipo 2, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular,
3. reducción del dolor articular y la discapacidad relacionada,
4. reducir el riesgo de osteoporosis,
5. reducir los síntomas de la depresión y los trastornos de ansiedad.

¿Cómo hacer ejercicio para que la pérdida de peso sea efectiva?

Para mantener su peso óptimo, haga hasta 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad o una combinación equivalente de los dos en una semana. Evidencia científica sólida muestra que la actividad física puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable durante mucho tiempo.

Sin embargo, la cantidad exacta de actividad física requerida para esto no es la misma para todos, ya que varía mucho según las predisposiciones individuales. Es posible que necesite más del equivalente a 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana para mantener un peso saludable.

También verifique: Entrenamiento para la reducción de grasa

¿Qué significa ejercicio de intensidad moderada a alta?

Intensidad moderada del ejercicio Esto significa: si su respiración y frecuencia cardíaca son notablemente más rápidas cuando hace ejercicio, pero aún puede tener una conversación, es probable que la conversación sea moderadamente intensa. Ejemplos incluyen:

1. caminando rápido,
2. trabajos ligeros en el jardín (rastrillar/barrer las hojas o usar una cortadora de césped),
3. remoción de nieve ligera,
4. juego activo con niños,
5. andar en bicicleta a un ritmo libre.

Alta intensidad de ejercicio significa: su ritmo cardíaco está significativamente elevado y está respirando demasiado fuerte y rápido para hablar. Ejemplos incluyen:

1. trotar / correr,
2. patinar / andar en bicicleta a un ritmo rápido,
3. esquí de fondo,
4. fútbol, ​​baloncesto,
5. saltando en una cuerda para saltar.

¡La hidratación es fundamental!

Los nutricionistas vienen alarmando desde hace tiempo que debemos beber dos litros de agua al día. Por lo tanto, no comience el día con una taza de café, sino un vaso mineral con una rodaja de limón o pepino. ¿Qué puedes ganar? Mejor memoria y concentración, metabolismo más rápido, oxigenación y limpieza del cuerpo, así como piel hidratada.

El mineral realmente te da alas, suprime el apetito y la atención: ¡ayuda a combatir la celulitis! El agua debe beberse regularmente, en pequeños sorbos, no en exceso. Preferiblemente no durante, sino 10 minutos antes y después de una comida. Como diversión, vale la pena tener té verde, menta, melisa y manzanilla en las alacenas de la cocina. Prueba también las hojas de abedul o las hojas de morera blanca, con las que harás una infusión y apoyarás el proceso de adelgazamiento. Vale la pena incluir el Café Bellota en tu dieta, que contiene almidón fácilmente digerible que te da una sensación de saciedad por más tiempo, lo que sin duda ayuda a adelgazar.