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Cuatro pasos para empezar a perder peso
Y ahora no estamos hablando de una dieta milagrosa.
La cuestión de cómo perder peso se vuelve especialmente relevante antes del verano. Y si bien aún queda tiempo hasta el momento codiciado, debes retomar tu figura ahora, para no buscar recetas milagrosas para adelgazar en una semana después.
Por desgracia, se necesita más tiempo y, lo que es más importante, más atención para perder el exceso de peso sin dañar su salud. Anna Lysenko, entrenadora física y nutricionista, habló sobre cómo perder peso en casa.
Paso 1: revisa tu salud
Antes de comenzar cualquier manipulación con alimentos, es necesario pasar una serie de pruebas. Entonces comprenderá el estado de su cuerpo y su disposición para la transformación.
¿Qué pruebas se deben realizar antes de perder peso?
TSH: hormona estimulante de la tiroides de la glándula tiroides. Esta hormona está involucrada en la mayoría de los procesos metabólicos, a falta de ella, se ralentizan y el cuerpo carece de energía de forma crónica. Debido a esto, se presentan síntomas de hipotiroidismo: debilidad, somnolencia, aumento de peso, disminución de hemoglobina y glóbulos rojos, pérdida de cabello.
La insulina (el análisis se toma con el estómago vacío) muestra la probabilidad de resistencia a la insulina (prediabetes).
Glucosa: su nivel mostrará la probabilidad de diabetes.
La leptina (administrada con el estómago vacío, puede beber agua) es una hormona de la saciedad. Las personas con niveles elevados de leptina suelen tener un apetito excesivo y antojos de dulces. Este estado se corrige con nutrición, ejercicio, complementos dietéticos, reducción del estrés y corrección de la rutina diaria.
Lipidograma (LDL, HDL, VLDL, colesterol total). Esto indica el estado de los vasos sanguíneos y la probabilidad de enfermedad cardiovascular.
Ferritina. Si la lectura está por debajo de su peso, lo más probable es que tenga anemia por deficiencia de hierro. Es necesario tratar la anemia bajo la guía de un médico: restauración de la mucosa intestinal, ingesta de hierro quelado, a veces se prescriben goteros.
Vitamina D-25 OH. Es una prohormona involucrada en muchos procesos metabólicos del cuerpo. Con una deficiencia, el exceso de peso es muy difícil de dejar.
Testosterona libre (¡solo hombres!). Una disminución en el indicador interfiere con la pérdida de peso excesivo.
Los resultados de sus pruebas deben ser revisados por un médico de cabecera o un endocrinólogo.
Paso 2: elimine los desechos de alimentos de su dieta
Cuando se resuelva el problema con los análisis, puede comenzar a trabajar con su dieta. Para empezar, vale la pena excluir el “desperdicio de alimentos”. Todos estos son productos reciclados, así como los que contienen harina blanca y azúcar de primera calidad.
Qué alimentos excluir al perder peso.
Cereales instantáneos
Jugos envasados
Yogures dulces
pan blanco
Snacks (patatas fritas, picatostes, galletas)
Comida rápida
Paso 3: desarrolle una dieta para adelgazar
Los alimentos integrales y sin procesar deben ser la base de su dieta. Pueden ayudarlo a reducir la grasa corporal y desarrollar músculo. Y cuantos más platos a base de estos productos conozca, más variada será su dieta.
¿Qué hay para una hermosa figura?
Los alimentos integrales y sin procesar deben ser la base de su dieta.
Carne, pescado, aves de corral (es mejor elegir productos agrícolas).
Huevos.
Mariscos.
Cereales como trigo sarraceno, arroz integral y rojo, avena cocida durante mucho tiempo, quinua.
Verduras y verduras de todos los colores del arco iris.
Las grasas saludables son los animales (en la carne, el pescado, los huevos) y el aceite de coco, los aguacates, las nueces y las semillas.
Además de la composición de la dieta, el contenido calórico, la proporción de proteínas, grasas, carbohidratos y el horario de las comidas juegan un papel muy importante. Una dieta formulada profesionalmente destinada a perder peso siempre debe estar en gramos para obtener un resultado claro. Se calcula individualmente de acuerdo con ciertos esquemas. Este es el trabajo de un nutricionista: un nutricionista. No intente calcularlo usted mismo, ya que puede hacerse daño. Por ejemplo, la falta de grasas animales en la dieta puede provocar interrupciones en el ciclo menstrual, y un exceso de ellas puede provocar una falta de dinámica en la quema de grasas.
Paso 4: agregue entrenamientos cardiovasculares
Bajar de peso se trata de reducir la grasa corporal, y el cardio es la mejor manera de lidiar con este problema. ¿Qué es el ejercicio cardiovascular? Esta es una carga monótona que debe realizarse a un ritmo cardíaco uniforme. Idealmente, el ejercicio cardiovascular en la etapa inicial de la pérdida de peso debería tomar al menos 40 minutos, o incluso una hora completa si tiene mucho exceso de peso. Para tal entrenamiento, son adecuados una elipse, una bicicleta estática, una cinta de correr (pero es mejor ir cuesta arriba), un stepper, un entrenador de escalera o un entrenador de remo. Muchas personas abandonan el cardio porque comienzan a ahogarse con la máquina. Para evitar que esto suceda, es importante controlar la uniformidad de su respiración y pulso.