Las dietas populares recomiendan comer poco pero con frecuencia. Se cree que ayuda a regular el apetito y el peso. Sin embargo, estudios recientes muestran lo contrario: cuanto más comemos, mayor es el riesgo de obesidad. Entonces, ¿cómo se come bien?
El ritmo moderno nos obliga a comer «sobre la marcha» y cuando podemos. Resultó que comiendo cuando es necesario, interrumpimos el trabajo del "reloj biológico" (ritmos circadianos) del cuerpo.1. A esta conclusión llegó Gerda Pot, especialista en diabetología y ciencias de la nutrición del King's College de Londres. “Muchos procesos relacionados con la digestión, el metabolismo, el apetito, dependen de los ritmos circadianos”, dice. “Comer fuera del reloj aumenta el riesgo de desarrollar lo que se llama síndrome metabólico (una combinación de obesidad, hipertensión y niveles altos de azúcar en la sangre), que a su vez se asocia con un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares”.
Aunque meriendas a menudo y poco, como aconsejan muchos nutricionistas, esto no te ayudará a perder peso, al contrario, contribuirá a la obesidad.
El modo estándar, 3 veces al día, tampoco ayuda a perder peso si come alimentos demasiado ricos en calorías.
¿Entonces lo que hay que hacer?
Tres principios de una buena nutrición
Gerda Pot y sus colegas, después de estudiar las dietas populares, llegaron a la conclusión de que para perder peso basta con seguir tres reglas. Esto requiere un poco de esfuerzo. Pero no es algo imposible.
comer en un horarioy no cuando tenía un minuto libre. Haga una regla para desayunar, almorzar y meriendas a la misma hora todos los días. Trate de no comer antes de acostarse y evite las comidas altas en calorías y los carbohidratos rápidos por la noche.
Lleve un registro de sus calorías. Debes consumir menos de lo que gastas. Si todos los días a la misma hora hay pasta y harina y se sienta en la mesa todo el día en la oficina, esto no lo salvará del exceso de peso. La cena debe ser al menos 3 horas antes de acostarse.
Reducir la ingesta de calorías a lo largo del día.. Se ha demostrado que las mujeres obesas que consumen más calorías en el desayuno que en la cena pierden peso más rápido y mantienen niveles más saludables de azúcar en la sangre.
Una comida completa a la misma hora es mejor que comidas frecuentes en diferentes momentos del día.
Una comida completa a la misma hora es mejor que las comidas frecuentes en diferentes momentos del día, por lo que no se puede subestimar la importancia de los desayunos, almuerzos y cenas familiares: ayudan a enseñar a los niños a comer en un horario.2.
En algunos países, este hábito lo establece la propia cultura. En Francia, España, Grecia, Italia, cobra especial importancia el almuerzo, que suele tener lugar en familia o con amigos. Los franceses suelen observar tres comidas al día. Pero los residentes del Reino Unido a menudo se saltan las comidas regulares y las reemplazan con productos preparados y comida rápida.
Al mismo tiempo, para los británicos y estadounidenses, en la mayoría de los casos, la cantidad de calorías consumidas aumenta durante el día (un desayuno ligero y una cena copiosa). En Francia, históricamente se ha desarrollado la situación opuesta, pero en los últimos años la situación ha cambiado: cada vez más, los franceses prefieren cenas ricas en calorías, lo que tiene un efecto negativo en las cifras. Entonces el proverbio «Desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con un amigo y dale de cenar al enemigo» sigue siendo relevante.
1 G. Pot et al. «Crononutrición: una revisión de la evidencia actual de estudios observacionales sobre las tendencias globales en la hora del día de la ingesta de energía y su asociación con la obesidad», Actas de la Sociedad de Nutrición, junio de 2016.
2 G. Pot et al. «Irregularidad de las comidas y consecuencias cardiometabólicas: resultados de estudios observacionales y de intervención», Actas de la Sociedad de Nutrición, junio de 2016.