No hace mucho, hubo un estudio muy interesante. Demostró que aquellas personas que hacen ejercicio durante 4 minutos al día según un programa especial pierden peso 9 veces más rápido que aquellas que hacen ejercicio durante 45 minutos.
Veamos cómo hacer para adelgazar. ¿Qué es un programa especial que le ayuda a perder peso en solo 4 minutos al día?
Se llama Protocolo Tabata.
El Protocolo Tabata es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) de renombre internacional. El entrenamiento Tabata, o en otras palabras, el Protocolo Tabata, fue propuesto por el Dr. Izumi Tabata y un equipo de investigadores del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio. Descubrieron que este tipo de ejercicio daba mejores resultados que el ejercicio aeróbico regular. El entrenamiento Tabata desarrolla la resistencia muscular en 4 minutos, al igual que una sesión de cardio normal de 45 minutos.
Imagínense, SOLO 4 minutos al día y 9 veces MÁS EFICAZ. ¿Por qué está pasando esto?
El secreto del entrenamiento es que es una sesión de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Es decir, los ejercicios se realizan al ritmo más rápido durante 20 segundos, seguidos de una pausa de descanso de 10 segundos. Y así se repite 7-8 veces.
Todo el efecto de estos ejercicios se produce después del entrenamiento. Se ha establecido que dentro de los 3-4 días posteriores a esto, el metabolismo de una persona se acelera, lo que indica que en estos días el cuerpo continúa perdiendo peso.
A continuación se muestra el protocolo Tabata.
Fase de sprint: 20 segundos
Fase de descanso: 10 segundos
Repeticiones: 7-8 veces.
Un temporizador especial ayudará en la carga por intervalos. Por ejemplo, tal
Varios ejercicios son adecuados para el protocolo Tabata: sentadillas, flexiones, ejercicios con pesas. Lo principal es participar en el ejercicio de grandes grupos musculares para lograr un mayor efecto. Como ejemplo, puedes hacer los siguientes ejercicios (alternándolos día a día):
- sentadillas;
- levantar las piernas dobladas;
- flexiones con arrodillarse;
- levantar la pelvis hacia arriba y hacia abajo;
- ejercicios para la prensa.
Consejos pequeños pero extremadamente importantes.
1. Una respiración correcta ayudará a mejorar la efectividad de los ejercicios: inhalación - por la nariz, exhalación - por la boca. Una inhalación / exhalación para una sentadilla (flexión, etc.). Si esto es, por ejemplo, flexiones, entonces cuando presionamos desde el piso, exhalamos, y cuando estamos en el piso, inhalamos. Es decir, inhalamos cuando relajamos el cuerpo y exhalamos cuando está tenso. Es muy deseable que la frecuencia de inhalación / exhalación sea igual al número de flexiones, sentadillas, prensa. Esto es muy importante, si no haces esto, puedes plantar el corazón.
2. Antes de realizar Tabata, es necesario ventilar la habitación, no comer nada una hora o hora y media antes de que comience y hacer un poco de calentamiento.
3. Para realizar un seguimiento de su progreso, debe contar el número de ejercicios realizados y anotarlos en su cuaderno de ejercicios. Por ejemplo, haces una ronda de ejercicios y cuentas cuántas veces lo hiciste, durante 10 segundos de descanso, anota los resultados, etc.
4. Después del final del entrenamiento, no se siente inmediatamente a descansar, camine un poco, recupere el aliento, haga el llamado tirón.
La ventaja del protocolo Tabata es que no es necesario practicarlos todos los días; esta es una carga de alta intensidad, respectivamente, el cuerpo necesita 2-3 días para recuperarse. por lo tanto NO HAGAS MÁS a menudo 2 veces por semana! El sistema de ejercicios Tabata es muy eficaz. Por tanto, si lo practicas habitualmente, verás el resultado en un par de meses.
Y recuerde que las contraindicaciones para el sistema Tabata son: insuficiencia cardíaca, aterosclerosis.