Exploremos algunos ejercicios abdominales simples que puede hacer en casa sin ningún artículo o equipo especial. Recuerde que estos ejercicios están diseñados para ayudarlo a fortalecer sus músculos, no para bombearlos profesionalmente.
Ejercicio 1: Plancha
Sobre una alfombra o simplemente en el suelo, párese con los brazos y piernas rectos como se muestra en la figura, estire la espalda. Sostenga la cabeza y apriete los músculos abdominales y de los glúteos. Incluso puede permanecer en esta posición durante 30 segundos y todos sus músculos trabajarán, pero para mejorar el efecto, sugerimos agregar movimientos de piernas, como se muestra en la imagen. Tire de la rodilla hacia el pecho, mientras recuerda mantener la espalda recta. Exhalar. Basta con hacer este ejercicio 20 veces para sentirse bien trabajando los músculos. Con el tiempo, será posible aumentar el número de enfoques a 2-4.
Ejercicio 2: subir y bajar las piernas
Acuéstese boca arriba y extienda los brazos detrás de la cabeza. Encuentra un reposamanos y engánchalo. Si no hay apoyo, extienda los brazos a lo largo de su torso. Presione su espalda baja contra el piso y levante las piernas como se muestra en la figura. Al exhalar, bajamos las piernas, mientras inhalamos, las levantamos. Debe bajar las piernas hasta la mitad de la distancia al piso, es decir, no completamente. La zona lumbar debe presionarse en cualquier posición de las piernas. Si le resulta difícil mantener las piernas rectas, puede doblar las rodillas. Haz el ejercicio 20 veces. Con el tiempo, será posible aumentar el número de enfoques a 2-4.
Ejercicio 3: balancea la prensa
Acuéstese boca arriba, coloque los pies en una silla o sofá, presione la parte inferior de la espalda contra el piso, coloque las manos detrás de la cabeza, los codos a los lados. Levanta la parte superior del cuerpo, estirando los músculos abdominales y luego bajamos lentamente al piso, pero no del todo. Sin relajarnos volvemos a subir a la cima. Elevar el cuerpo al exhalar, bajar al inhalar. Repeticiones: 20 veces. Con el tiempo, será posible aumentar el número de enfoques a 2-4.
Además de los tres ejercicios abdominales enumerados, también puede hacer ejercicios para los músculos abdominales oblicuos.
Ejercicio 4: baja las piernas hacia los lados
Acuéstese boca arriba. Acostado boca arriba con los pies juntos. Manos a los lados, palmas en el suelo. Durante el ejercicio, los omóplatos permanecen firmemente presionados contra el suelo.
Levanta las piernas en ángulo recto y bájalas alternativamente hacia los lados izquierdo y derecho, manteniendo la posición original de las piernas y manteniéndolas juntas.
Puede hacer que este ejercicio sea más difícil colocando un balón medicinal entre los muslos o simplemente estirando las piernas hacia arriba. Repeticiones: 20 veces. Con el tiempo, será posible aumentar el número de enfoques a 2-4.
Ejercicio 5: flexiones de pie con pesas
Este ejercicio pone en movimiento los músculos oblicuos del tronco, llamados flexiones de pie con pesas para los músculos oblicuos del tronco. Este ejercicio hace que la cintura sea más delgada y más delgada. Tome mancuernas en sus manos, o cualquier objeto pesado y comience a realizar movimientos oblicuos hacia los lados. Haz 20 repeticiones de un lado y la misma cantidad del otro. Con el tiempo, será posible aumentar el número de enfoques a 2-4.