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Ejercicios para manos bonitas. Video
Las hermosas manos en relieve han sido durante mucho tiempo prerrogativa no solo del sexo masculino. Para una mujer enfocada físicamente, tener hombros y bíceps moderadamente esculpidos es tan natural como caderas delgadas o una cintura delgada. El Día de la Mujer ofrece los ejercicios más efectivos para hermosos brazos y hombros. Para completar nuestro programa, solo necesita un amortiguador de goma.
Ejercicio 1. Levantar los brazos hacia adelante
Ejercicios para brazos en relieve
Coloque un pie en el centro del cojín de goma y el otro ligeramente detrás. Tome ambas asas con las manos y tire de ellas hacia adelante frente a usted para que la goma se estire ligeramente. La prensa está tensa, los codos ligeramente redondeados, las palmas hacia abajo. Esta es la posición inicial. Mientras exhala, levante las manos a la altura de los hombros, estirando la goma, pero trate de no levantar los hombros. Mientras inhala, lleve los brazos hacia atrás. Evita pliegues en las muñecas y tensión en el cuello, el cuerpo permanece quieto. Para la segunda serie, coloque el otro pie en el centro del amortiguador.
Número de repeticiones: 20-25
Número de accesos: 2
Trabajo: músculos de los hombros (paquete frontal)
Ejercicio 2. Flexión de los codos
Párese en el centro del amortiguador con ambos pies, los pies separados a la altura de los hombros, agarres en la mano. Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo, las palmas hacia adelante. Doble ligeramente las rodillas, contraiga los abdominales y enderece los hombros. Ahora, con las articulaciones del codo bloqueadas en su lugar, mientras exhala, doble los codos de modo que las manos queden justo por encima del nivel del pecho. No acerques demasiado las muñecas a los hombros o tus codos se moverán inevitablemente hacia adelante. Mientras inhala, devuelva suavemente los cepillos hacia abajo, tratando de no balancear el cuerpo. En el segundo enfoque, intente complicar el ejercicio y cambie la posición inicial de los brazos: deje que las manos en el punto más bajo estén al nivel de los codos, y el ángulo en la articulación del codo sea de 90 grados. Levante los cepillos a la misma altura, pero observe que el rango de movimiento se ha reducido casi a la mitad.
Número de repeticiones: 20-25
Número de accesos: 2
Trabaja: bíceps
Ejercicio 3. Filas
La posición inicial es la misma, solo que esta vez debes cruzar los extremos del amortiguador y girar las palmas hacia las caderas. Mientras exhala, tire de la mano derecha hacia el pecho, apuntando el codo hacia un lado. Compruebe que la articulación del hombro no se eleve con el brazo y que la muñeca no se doble.
Mientras inhala, vuelva a bajar la mano. Repite con la mano izquierda para completar la repetición. Continúe alternando los brazos en la primera serie y, en la segunda, haga filas con las dos manos al mismo tiempo.
Número de repeticiones: 20-25
Número de accesos: 2
Trabajo: músculos de los hombros (haz medio)
Extensión del brazo por detrás de la cabeza.
Ejercicio 4. Extensión del brazo por detrás de la cabeza
Párese con un pie en un extremo de la goma junto al mango, tome el otro extremo con la mano izquierda y levántelo por encima de la parte posterior de la cabeza. Puedes poner tu mano derecha en tu cinturón. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y la pelvis torcida hacia adelante para que no haya una fuerte desviación en la zona lumbar. El codo izquierdo en la posición inicial está exactamente por encima del hombro y el ángulo en la articulación es de 90 grados. Con una exhalación, estire suavemente el brazo sin cambiar la posición del codo, mientras inhala, dóblelo suavemente. Observe la posición correcta del cuerpo, solo funciona una articulación. Realice todas las repeticiones con la mano izquierda, luego cambie de posición y repita todas las repeticiones con la derecha. Esto equivaldrá a un enfoque.
Número de repeticiones: 15-20
Número de accesos: 2
Trabaja: tríceps
Ejercicio 5. Disposición de la pendiente
Los pies están nuevamente en el centro de la goma, los agarres en las manos. Separe los pies a la altura de las caderas, doble las rodillas e incline el cuerpo hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Apriete los abdominales para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee y estire el cuello. Los hombros se bajan, los omóplatos se juntan, los codos están ligeramente redondeados y las palmas se enfrentan. Mientras exhala, extienda los brazos a los lados, levantándolos lo más alto posible, pero dejando el resto del cuerpo inmóvil. Al mismo tiempo, acerca los omóplatos. Mientras inhala, baje los brazos. Para el segundo conjunto, cruce los extremos del amortiguador como en el ejercicio 3. Esto complicará la tarea. Tenga cuidado de no tensar las muñecas: el trabajo debe realizarse principalmente por los hombros y solo un poco hacia atrás.
Número de repeticiones: 20-25
Número de accesos: 2
Trabajo: músculos de los hombros (haz posterior), músculos de la espalda
Ejercicio de mano simple: hacer el "arco"
Ejercicio 6. "Cebolla"
Dobla el amortiguador a la mitad o incluso al triple (según el grado de elasticidad) y agarra los extremos. Extienda la mano derecha hacia un lado, doble la izquierda a la altura del codo y fije la mano a la altura del pecho. Inhala profundamente y al mismo tiempo tira del codo izquierdo hacia un lado y ligeramente hacia atrás, abriendo más el pecho. El amortiguador debe estirarse ligeramente. Imagínese tirando de la cuerda de un arco. La mano derecha en este momento no se mueve y los hombros permanecen bajados. Mantenga la tensión durante 5 a 10 segundos, luego relájese suavemente mientras exhala. Realice todas las repeticiones y repita en el otro lado.
Número de repeticiones: 15-20
Número de aproximaciones: 1 por cada mano
Trabajo: músculos de los hombros (haces medianos y traseros)
Al final del entrenamiento, tómate un par de minutos para estirar esos músculos que trabajaron, agita tus manos, alivia la tensión de tu espalda haciendo varios movimientos circulares con tus hombros, restablece la respiración y el pulso.