El bíceps braquialGeneralmente conocido solo como bíceps, es el músculo de la parte anterior del brazo cuya función principal es la flexión del brazo y la movilidad del brazo. Con el codo fijo actúa sobre la cintura escapular mientras que con el codo libre produce la supinación del antebrazo. Con el antebrazo fijo, produce la flexión del codo ya que es el motor primario de la flexión anterior y en la rotación externa del hombro su motor principal es el motor primario de la abducción.
Se compone de dos porciones, una corta o interna y la otra, denominada larga o externa. Ambos vientres musculares se unen en un tendón común en el radio, concretamente en la tuberosidad bicipital del mismo.
Junto con los cuádriceps o abdominales, los bíceps son músculos que llaman mucho la atención entre quienes entrenan ya que son muy lúcidos. Sin embargo, no se trata de entrenarlos de forma aislada ya que puede favorecer lesiones del propio bíceps o de su músculo antagonista, es decir, del tríceps.
A la hora de planificar el entrenamiento, es fundamental hacerlo de forma que se evite en cualquier caso un desequilibrio muscular. No es algo que se note fácilmente pero puede causar problemas posturales. Cuando se realiza un movimiento, el cuerpo crea un patrón neuromuscular asociado y con la repetición se vuelve cada vez más eficiente con el músculo dominante Por ello, el resto de músculos tienden a infrautilizarse, favoreciendo su inhibición y entrando así en un círculo vicioso en el que el músculo más desarrollado trabaja cada vez más y el menos desarrollado también se inhibe cada vez más.
La forma de evitar esto en el entrenamiento es buscar el equilibrio para que por cada ejercicio de flexión de codo que se introduzca, se compense con otra extensión de codo.
Perforar
- Bíceps con barra Z: con esta barra se consigue que las muñecas y los codos sufran menos al reducir el trabajo de los antebrazos, concentrándose así en los bíceps.
- Bíceps con barra recta y agarre ancho: trabaja especialmente la porción corta del bíceps lo que favorece la aparición de mayor volumen.
- Curl de bíceps: Sentado en el banco y con mancuernas, se recomienda que el respaldo esté ligeramente inclinado para evitar problemas de espalda.
- Dominado con agarre supino: levantar el propio cuerpo, es un ejercicio de bíceps muy potente.
Errores
- Codo separado del cuerpo: Si la flexión del codo se hace así, en lugar del bíceps, el trabajo principal lo harán los hombros y los antebrazos. Mantenga los codos cerca de su cuerpo para optimizar su entrenamiento de bíceps.
- Equilibrio: El bíceps está formado por dos cuerpos y es importante entrenar ambos de forma equilibrada.
- Exceso: Demasiada carga de trabajo puede ser contraproducente debido a la sobrecarga.
- Rango de movimiento: para trabajar todo el músculo y optimizar los resultados, se debe buscar el rango de movimiento máximo.